REFEIÇÕES PARA MALHADORES MATINAIS
REFEIÇÕES PARA MALHADORES MATINAIS
Qual a diferença entre comer muito ou comer pouco antes de treinar no período da manhã? Com estas dicas de refeições, você aumentará seus rendimentos durante os treinamentos e conseguirá resultados mais rápidos.
As dicas abaixo levam em consideração um indivíduo que treina, pesa entre 70 e 90kg, e quer aumentar seu volume muscular e perder gordura. Caso seu peso não seja este, procure ajustar as quantidades de alimentos. Procure ingerir aproximadamente 40 calorias, 3g de proteínas, 4,5g de carboidratos e 1,1g de gordura por quilo de peso corporal diariamente.
REFEiÇÃO 1: Pré-treinamento
10g de proteína do soro do leite
10g de proteína da soja
1 laranja grande
REFEiÇÃO 2: Pré-treinamento
40g de proteína do soro do leite
500ml de bebida esportiva (isotônicos)
REFEiÇÃO 3: Café da manhã 2 ovos inteiros
4 claras de ovos
2 xícaras de aveia cozida
REFEiÇÃO 4: Lanche da manhã
20g de proteína do soro do leite
1 banana média
1 colher de creme de amendoim
REFEiÇÃO 5: Almoço
1 lata de atum branco
1 colher de maionese light 2 fatias de pão integral
1 xícara de morangos
REFEiÇÃO 6: Lanche da tarde
1 xícara de requeijão light
1/2 xícara de abacaxi em pedaços
6 bolachas integrais
REFEiÇÃO 7: Jantar
250g de salmão na chapa
1 xícara de arroz integral cozido
2 xícaras de brócolis
2 xícaras de salada verde
2 colheres de azeite de oliva e vinagre
REFEiÇÃO 8: Antes de dormir
20g de proteína Caseína
28g de nozes, amêndoas ou avelãs
L. 3.392 CALORIAS, 299G DE PROTEíNAS, 333G DE CARBOIDRATOS E 96G DE GORDURAS
Nota: as proteínas devem ser batidas somente com água.
ABRAÇO E BONS TREINOS!!!
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