Carboidratos: Tudo sobre

O artigo a seguir é feito a partir de trechos de diversas matérias com o objetivo de resumir e expor os fatores mais importantes desse nutriente e expor suas ações no corpo.

Carboidratos: tudo sobre

Introdução


Infelizmente, muitas pessoas não sabem realmente o que é um carboidrato. A maioria dirá que os carboidratos são doces e massas. Ignoram que legumes, feijões, frutas e hortaliças são igualmente carboidratos. Todos são apenas fontes diversificadas de nos proporcionar energia. O corpo precisa de consumo contínuo de carboidratos para alimentar o cérebro (que usa glicose como sua principal fonte de energia) e para todas as funções metabólicas que necessitam de glicose + oxigênio.


A complexidade dos carboidratos

'Carboidratos são o principal combustível no treinamento com pesos' explica o nutricionista Chris Aceto. 'Se as pessoas não ingerirem carboidrato suficiente, elas poderão treinar, mas não por muito tempo.' Conforme Aceto, o consumo de carboidratos estimula a liberação da insulina no corpo.

Insulina é um hormônio importante, porque ajuda a transportar os aminoácidos do alimento protéico no interior dos músculos, assim podendo ser depositado como novo tecido muscular, prevenindo indiretamente a perda de tecido muscular.

Insulina
A insulina é uma proteína secretada pelo pâncreas que age sobre o fígado a fim de estimular a formação de glicogênio a partir da glicose e inibir a conversão de não-carboidratos em glicose. A insulina também promove a difusão facilitada de glicose através de células com receptores de insulina, e, obviamente, isso significa tecido muscular.

A insulina é um dos mais potentes agentes anabolizantes de todo o mundo. Se usado corretamente, é possível que você ganhe peso mais rapidamente do que com qualquer outro composto à disposição.


Quanto consumir

Se um Bodybuilder não estiver consumindo suficientes carboidratos, seu exercício será prejudicado e seu corpo vai queimar proteínas que, de outra forma, poderiam ter sido destinadas a construir massa muscular.
Um homem bodybuilder que quer aumentar massa mas tem um metabolismo lento, deve iniciar com 2,5g de carbo por pound (453,59g) de peso corporal. Se você pesa 200 pounds (91 kg), por exemplo, você deve começar ingerindo cerca de 500g de carbo / dia.
Se você não vê resultados (isto é, se você não aumentar o seu peso), acrescente meia grama / peso corporal / dia.
Mantenha o aumento do consumo a espaços de algumas semanas, até que os resultados sejam evidentes.
Um bodybuilder com metabolismo mais rápido pode ingerir mais do que 5g de carboidrato por pound de peso corporal ao dia. A mulher Bodybuilder deveria iniciar com um nível pouco abaixo do homem, por volta de 2g / pound de peso corporal / dia e trabalhar a partir daí.


TIPOS DE CARBOIDRATOS: ÍNDICE E CARGA GLICÊMICA

É fato que os efeitos dos alimentos após sua digestão sobre a concentração da glicose no sangue são variados e não dependem apenas da quantidade de carboidratos que contém. Vários fatores influenciam na resposta glicêmica e ao longo dos anos esse tema tem sido muito estudado e seus resultados, ao mesmo tempo em que não são conclusivos, evidenciam efeitos epidemiológicos importantes.

O efeito da digestão na glicemia pode ser avaliado por um valor numérico denominado índice glicêmico dos alimentos (IG). O IG é um valor que permite classificar alimentos segundo a avaliação da glicemia após o seu consumo. Expressa o aumento da glicose sanguínea após 2 horas da ingestão de uma porção que contenha 50 g de carboidrato “disponível”, em relação à mesma quantidade de carboidrato de um alimento de referência (pão branco ou glicose).

Alimentos de alto IG são rapidamente digeridos e absorvidos com maior efeito na glicemia. Certos tipos de amido, como os presentes na batata e pão branco , por exemplo, provocam alterações glicêmicas maiores e mais rápidas do que até mesmo o açúcar. Quando o alimento referência é o pão, os alimentos que apresentam IG menor ou igual a 75 são considerados de baixo IG e os com IG maior ou igual a 95 de alto IG. Quando a glicose é utilizada como controle, estes valores devem ser multiplicados por 0,7 (MENEZES e LAJOLO, 2003).
No entanto, os alimentos que possuem seus valores de IG determinados não são consumidos isoladamente e o uso de IG não é prático e fácil de ser utilizado no dia a dia, apesar de ser possível determinar o IG da refeição ou da dieta consumida.

Vários fatores interferem no aproveitamento dos carboidratos do alimento e da refeição, e podem provocar diferentes respostas glicêmicas e aumentar ou diminuir o tempo de digestão, assim como o valor do IG: estrutura e tipo de amido presente (alguns tipos de grânulos de amidos são mais resistentes à degradação pela alfa amilase pancreática); processamento e/ou armazenamento do alimento (o processamento do alimento pode facilitar a digestão do amido); tamanho da partícula (grãos intactos e partículas grandes dificultam a digestão do amido); presença de proteína e gordura (aumentam o tempo de esvaziamento gástrico e diminuem o impacto na glicemia) e quantidade de fibra alimentar (as fibras retardam a digestão do amido e o aumento da glicemia).
O IG de um alimento é determinado pela avaliação de várias pesquisas e disponibilizado em tabelas, desde os trabalhos iniciais de JENKINS e col. (1981) e mais atuais de FOSTER-POWELL e col. (2002).

Como já exposto, a avaliação do IG é realizada com uma porção do alimento que disponibilize 50g de carboidrato, mas na maioria das vezes, essa quantidade não é compatível com a porção usual do alimento. Assim, foi desenvolvido o valor de carga glicêmica (CG), que tem o objetivo de relacionar o IG com a forma e a quantidade que o alimento é ingerido. A CG é calculada pelo produto do IG do alimento e a quantidade de carboidrato disponível presente na porção consumida, divididos por 100. Assim, o valor de CG seria mais indicado para ser utilizado, pois nem todo alimento de alto IG apresenta também alta CG. A CG de uma dieta mista é calculada pela somatória da CG dos alimentos que a compõem e a classificação da CG do alimento e da dieta, utilizando a glicose como alimento referência, pode ser observada no quadro 1.


CG do alimento = (IG x carboidrato disponível na porção)/100


Quadro 1-Classificação da CG do alimento e da dieta utilizando a glicose como alimento referência.

CLASSIFICAÇÃO CG DO ALIMENTO CG DA DIETA

BAIXA Menor ou igual a 10 Menor ou igual a 80

ALTA Maior ou igual a 20 Maior ou igual a 120

Fonte: SUGIRS (2004), citado por LAJOLO e MENEZES (2006).

A importância atual do estudo do IG e da CG dos alimentos está relacionada aos possíveis efeitos preventivos e terapêuticos de dietas com baixo IG para indivíduos portadores de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), principalmente a obesidade, apesar de dados e indicações serem ainda controversos.

Estudos realizados com indivíduos obesos, portadores de diabetes e dislipidemia têm evidenciado possíveis efeitos fisiológicos e terapêuticos de dietas de baixo IG. O último informe da Organização Mundial de Saúde (WHO, 2003), sobre a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), evidencia estudos em que os alimentos de baixo IG estão associados com melhor controle da glicemia em portadores de diabetes tipo 2 e com a proteção contra a obesidade.

A utilização do IG para avaliar os efeitos dos alimentos sobre a resposta glicêmica é contestada por alguns pesquisadores que propõem uma redefinição do IG com a finalidade de facilitar a seleção de alimentos no controle da glicemia pós-prandial. Uma dificuldade de ordem prática é que a determinação do IG baseia-se em porções de alimentos que contém a mesma quantidade de carboidrato disponível, ou seja, no planejamento alimentar as substituições ou comparações deve-se observar as quantidades de alimentos que forneçam quantidades iguais de carboidratos disponíveis.

Com relação à CG, não há tabelas disponíveis, pois as porções consumidas variam no dia a dia do indivíduo. A CG pode ser calculada e disponibilidade em lista de alimentos e substituições, como a lista proposta por PHILIPPI (2008) em seu guia alimentar Pirâmide dos Alimentos (Tabela 1), segundo o grupo alimentar.

Apesar das controvérsias sobre a validade e a praticidade do IG e CG na orientação nutricional, o uso desses parâmetros pode contribuir com a realização de uma dieta adequada e equilibrada, imprescindível para a promoção da saúde da população.

Qual carboidrato consumir então?

Uma vez entendido que a qualidade dos carboidratos está diretamente ligada à velocidade com que jogamos glicose no sangue e portanto à facilidade para engordar, cabe a nós elaborarmos nossa dieta com os carboidratos mais recomendáveis, justamente aqueles que deverão ser escolhidos com maior freqüência no das refeições e lanches. Baixo IG nas refeições ao longo do dia, e alto IG na refeição pós treino (aproveitando a janela de oportunidades que se cria nesse período).

'Carboidratos simples são a escolha ideal para imediatamente após o treino, porque já foi comprovado que são superiores aos carbos complexos na restauração do glicogênio muscular queimado durante o exercício.' diz Aceto, e acrescenta: 'Para todas as refeições regulares, use carboidratos complexos não refinados, tais como arroz integral e aveia, os alimentos que você encontra na natureza, que não tenham sido modificados demais pelo processamento.' No entanto, Aceto concorda que comer arroz integral em vez do branco não necessariamente ajudará você a fazer músculos mais rapidamente, mas os carboidratos não processados - com suas vitaminas, minerais e fibras - são melhores para sua saúde geral.
Seus congêneres refinados freqüentemente contêm gorduras prejudiciais à saúde, açúcar demais e pouca fibra.
Se você quer ficar grande, você precisa consumir os carboidratos que seu corpo necessita, no momento apropriado.

**NOTA:Da pra perceber que não é bem assim, tudo vai depender da curva hormonal proporcionada pelo carboidrato ingerido o que não depende apenas e esclusivamente do IG.
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Fontes:
http://dominiounderground.com.br/

A complexidade dos Carbs- Por Carrie Curtis - nutricionista IFBB
Tradução: Anna Maria Garcia - Fonte: Flex, nov. 2008

FAO (Food and Agriculture Organization) and WHO (World Health Organization) Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO expert consultation. Food and Nutrition Paper 66. Rome; 1998.

Foster-Powel K, Holt Sha, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values. Am J Clin Nut. 2002; 76: 5-56.

Jenkins DJA, Wolever TMA, Taylor RH, Baker H, Fielder H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL, Golf DH. Glycemic index of food: a physiological basis for carbohydrates exchange. Am J Clin Nutr 1981; 34: 362-6.

Lajolo FM, Menezes EW. Carbohidratos em Alimentos Regionales Iberoamericanos. São Paulo: Editora da Universidade de São Paulo; 2006.

Monro J. Redefining the glycemic index for dietary management of postprandial glycemia. J. Nutr. 2003; 133: 4526-8.

Philippi ST. Pirâmide dos alimentos: princípiops básicos da nutrição. Nutrição e Técnica Dietética. Barueri: Manole; 2008.

WHO- World Health Organization/Food and Agriculture Organization. Diet, Nutrition and Prevention of Chronic Diseases. Geneve, 2003. (WHO- Technical Report Series, 916).