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Mensagem  vitor-rf@hotmail.com em Dom Nov 27, 2011 1:51 pm

6:00 - 300 ml leite desnatado, colher de mel, 1 banana, 1 gelatina, 1 iogurte(200ml)

9:30: - 500 ml iogurte, cm 25g de proteina e de tudo um poquin, completao aquele!

12:00 - massa + carne(peito de frango, bife de boi)

15: 00 - 3 pães de SAL, 300 ml leite desnatado ou vitamina completa( c albumina)ou mesmo iogurte de 9:30

4:30, 5:00(TREINO) - logo apos, 1 dose de whey(optimum ou designer) + dextrose

6:00, 6:30 - JANTA, massa+carne + smp alguma coisa com ovo!

9:00 - mais ou menos = 6:00

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Re: AVALIEM:

Mensagem  vitor-rf@hotmail.com em Dom Nov 27, 2011 1:53 pm

tenho 64, 65 kgs, e tenho 14 anos, 31 de braço!!
to querendo melhorar ela, mas eu enjoei de clara de ovo, num gosto daquilo, sei la preciso de umas dicas ... vou começar uma serie nova, quero começar com dieta nova tambem!
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Re: AVALIEM:

Mensagem  geomancer em Seg Nov 28, 2011 3:10 pm

Amigo, qual seu objetivo? ta em bulking ou cutting?

Provavelmente ta em bulking....
Achei legal ^^, mas vamos ver a opiniao de mais algum membro do forum...
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Re: AVALIEM:

Mensagem  vitor-rf@hotmail.com em Seg Nov 28, 2011 4:17 pm

geomancer escreveu:Amigo, qual seu objetivo? ta em bulking ou cutting?

Provavelmente ta em bulking....
Achei legal ^^, mas vamos ver a opiniao de mais algum membro do forum...


aaa, eu smp to em ''bulk'' ne ... quero hipertrofia, nem mudo nao ... num consigo ganhar tanto peso facil nao
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Re: AVALIEM:

Mensagem  cupertino em Seg Nov 28, 2011 6:18 pm

vitor-rf@hotmail.com escreveu:6:00 - 300 ml leite desnatado, colher de mel, 1 banana, 1 gelatina, 1 iogurte(200ml) ( como seu objetivo é hipertrofia pode usar o leite integral mesmo)

9:30: - 500 ml iogurte, cm 25g de proteina e de tudo um poquin, completao aquele! ( nesse horário acho legal fazer um lanche tipo: pão plus vita, peito de frango, alface, tomate e azeite. adicione tb um suco de laranja se possível)

12:00 - massa + carne(peito de frango, bife de boi) ( se possível adicione uma salada nessa refeição)

15: 00 - 3 pães de SAL, 300 ml leite desnatado ou vitamina completa( c albumina)ou mesmo iogurte de 9:30 ( aqui a mesma coisa adicione o leite integral ao invés do desnatado, e nesse lanche vc pode introduzir o sanduba que citei acima, vai ser muito bom para um pré treino.)

4:30, 5:00(TREINO) - logo apos, 1 dose de whey(optimum ou designer) + dextrose

6:00, 6:30 - JANTA, massa+carne + smp alguma coisa com ovo! (tire o ovo ja que esta enjoado, e nessa janta adicione o peito de frango gralhado ao invés da carne, pois ela ja esta no almoço)

9:00 - mais ou menos = 6:00

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vitor-rf@hotmail.com escreveu:tenho 64, 65 kgs, e tenho 14 anos, 31 de braço!!
to querendo melhorar ela, mas eu enjoei de clara de ovo, num gosto daquilo, sei la preciso de umas dicas ... vou começar uma serie nova, quero começar com dieta nova tambem!

sobre a questão do ovo, pode tirar sem problema e só aumentar a dose de proteína com outros alimentos.

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Re: AVALIEM:

Mensagem  vitor-rf@hotmail.com em Ter Nov 29, 2011 1:27 pm

cupertino, qual é dessa parada de bulking?? quero ganhar peso com vontade ... deem uma assistencia ai ... uma luz pra mim montar uma pra mim!
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Re: AVALIEM:

Mensagem  cupertino em Ter Nov 29, 2011 6:28 pm

vitor-rf@hotmail.com escreveu:cupertino, qual é dessa parada de bulking?? quero ganhar peso com vontade ... deem uma assistencia ai ... uma luz pra mim montar uma pra mim!

1. Calcule quantas calorias você gasta

O princípio básico do bulk é que você deve comer mais calorias do que você gasta. Mas quantas calorias você gasta?

Esse valor é conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Existem diversas fórmulas para calcular essa taxa. Vamos usar a mais simples, popularizada pelo fisiculturista Layne Norton.

* Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37
* Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29
* Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33

O resultado é mais ou menos a quantidade de calorias que você gasta por dia. Como você quer ganhar massa, adicione a esse valor de 500 até 1.000 calorias por dia.

A dica para esse primeiro ponto é ir adicionando aos poucos. Por exemplo, adicione 500 calorias e depois de uma ou duas semanas faça a aferição dos resultados, através de pesagem, medidas e fotos. Se não estiver dando resultado, adicione mais e repita o processo.

2. Calcule as proteínas

As proteínas são um dos macronutrientes mais importantes para quem quer construir músculos.

Os nutricionistas esportivos recomendam que alguém em fase de bulk faça uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteínas por cada quilo de peso corporal. Assim, se você pesa 80 quilos, deveria consumir por dia entre 160 a 240 gramas de proteínas por dia.

Uma dica aqui é colocar 30% da quantidade total de proteínas nas refeições que você faz no período de uma hora após o treino de musculação. Nessa janela de oportunidade o corpo está sedento por esse nutriente.

Lembre-se de que cada grama de proteína possui cerca de quatro calorias.

Boas fontes de proteína para a fase de bulk são:

* Ovos
* Leite
* Peito de frango
* Cortes magros de carne (alcatra, por exemplo)
* Peixe
* Soja
* Iogurte natural

Uma opção interessante também é usar suplementos de proteínas, quando necessário:

* Whey protein
* Albumina
* Caseína
* Colágeno hidrolisado

3. Calcule as gorduras

As gorduras boas são as insaturadas, geralmente de origem vegetal.

O cálculo aqui é mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia.

Um grama de gordura possui cerca de nove calorias.

As boas fontes de gorduras são:

* Óleo de linhaça
* Óleo de canola
* Azeite de oliva
* Castanhas
* Nozes
* Abacate
* Açaí

Uma dica é suplementar com cápsulas de Óleo de Peixe (Fish Oil), visto que a dieta ocidental geralmente é pobre em ômega-3.

4. Calcule os carboidratos

Se você já tem calculada a quantidade de proteínas e a quantidade de gorduras, sabe mais ou menos quantas calorias virão desses nutrientes. Lembre-se de que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias.

Agora você pega a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia e vê quanto já estará ingerindo de proteínas e gorduras. O restante das calorias devem ser ingeridas em forma de carboidratos.

Como fazer isso? Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por quatro. Isso dará o total de gramas de carboidratos que você deverá consumir por dia, pois cada grama de carboidrato vale quatro calorias também.

Carboidrato é o macronutriente mais fácil de encontrar nos alimentos, mas fique atento para consumir carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo índice glicêmico. Não vale se entupir de sorvete, bolacha, biscoito e congêneres só para atingir a quantidade de carboidratos e calorias necessários. Evite principalmente açúcar e farinha de trigo refinada.

Boas fontes de carboidratos são:

* Frutas
* Cereais integrais (aveia, arroz, trigo)
* Pão integral
* Batata-doce
* Inhame
* Mandioca/Macaxeira/Aipim
* Macarrão integral
* Feijão

Para suplementar, você pode fazer uso de maltodextrina e dextrose após os treinos ou logo ao acordar. Esses suplementos são carboidratos de alto índice glicêmico, usados apenas quando o corpo está em estado de necessidade de rápida absorção de nutrientes.

5. Atente para os micronutrientes

Micronutrientes são as vitaminas e minerais que devemos ingerir. São mais difíceis de calcular, por isso a orientação de um nutricionista esportivo caso a caso é tão recomendada.

A melhor forma de se assegurar de que você está ingerindo os micronutrientes necessários é comer muitas frutas e verduras, em boa variedade. Nas verduras, procure sobretudo as folhas verdes escuras e o brócolis.

6. Monte as refeições

Bem, agora você já sabe quantas calorias deve ingerir ao dia e quantas devem vir de proteínas, carboidratos e gorduras. Sabe também quais os melhores alimentos para obter esses macronutrientes.

Só falta agora montar as refeições. Primeiro, veja quantas refeições você faz ao dia. Não existe um número certo e determinado. Procure respeitar o seu ciclo gástrico, ou seja, comer quando estiver com fome.

Muita gente diz que se deve comer de três em três horas, mas isso não é tão exato. Por exemplo, se você come um sanduíche, vai levar um tempo menor para digerir do que se comer uma feijoada. Por que teria que esperar as mesmas três horas nos dois casos?

Para montar as refeições você precisa da tabela nutricional de cada alimento que escolher e ir multiplicando pela quantidade que vai ingerir, até chegar aos valores de proteínas, gorduras e carboidratos de que necessita.

A melhor maneira de fazer isso é usar uma tabela automatizada, como a disponível no site Dieta e Treino.

7. Acompanhe e refine

A dieta de bulk é um organismo vivo. Se você aumentou em uma semana seu peso de 80 para 82 quilos, terá que recalcular a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Vá aumentando até chegar no patamar desejado.

A recomendação é que você tire um dia da semana (os domingos, por exemplo) para auferir peso e medidas. De preferência, assim que acordar, depois de esvaziar a bexiga.

Se perceber que não está fazendo efeito, adicione mais calorias. Se perceber que está ganhando mais gordura do que massa muscular, verifique a quantidade e qualidade dos alimentos que escolheu. Ou faça melhor, procure um nutricionista esportivo Smile

caso ainda exista qualquer dúvida victor e só falar, blz?

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Re: AVALIEM:

Mensagem  vitor-rf@hotmail.com em Ter Nov 29, 2011 7:17 pm

poo Cupertino isso ai me ajudou bastante, mas eu ainda tenho uma duvida, bulk e mesma coisa que off season? isso ai que voce me passou eu ja como, eu preciso de umas coisas diferentes, sei la, um metodo diferente, eu com certeza consumo mais ou menos isso, tanto que pulei em 8 meses de 52 pra 64, eu queria chegar ao 70 nesse periodo que eu to de ferias da escola(2 meses), que é mais facil para manter alimentaçao ... quero volume bounce eu vou pensar aqui oque faço, mas me da uma assistencia ai, abraçao
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Re: AVALIEM:

Mensagem  cupertino em Ter Nov 29, 2011 7:23 pm

vitor-rf@hotmail.com escreveu:poo Cupertino isso ai me ajudou bastante, mas eu ainda tenho uma duvida, bulk e mesma coisa que off season? isso ai que voce me passou eu ja como, eu preciso de umas coisas diferentes, sei la, um metodo diferente, eu com certeza consumo mais ou menos isso, tanto que pulei em 8 meses de 52 pra 64, eu queria chegar ao 70 nesse periodo que eu to de ferias da escola(2 meses), que é mais facil para manter alimentaçao ... quero volume bounce eu vou pensar aqui oque faço, mas me da uma assistencia ai, abraçao

É A MESMA COISA SIM, COMO ASSIM COISAS DIFERENTES VICTOR EXPLIQUE MELHOR POR FAVOR?

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Re: AVALIEM:

Mensagem  vitor-rf@hotmail.com em Qua Nov 30, 2011 10:19 am

poo sei la, oque eu como é isso ai sempre cara, e eu nao consigo ganhar tanto peso como falam, acho que vou continuar com essa msm, cm a mesma coisa! abrs
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Re: AVALIEM:

Mensagem  cupertino em Qui Dez 01, 2011 7:53 pm

vitor-rf@hotmail.com escreveu:poo sei la, oque eu como é isso ai sempre cara, e eu nao consigo ganhar tanto peso como falam, acho que vou continuar com essa msm, cm a mesma coisa! abrs

mais faz aquelas mudanças que sugeri a vc victor, deposi vc me fala blz?
e outra como esta sua divisão de treino? derepente não esta dando o descanço suficiente para ocalsionar a hipertrofia.

no aguardo, abraço e bons treinos!!!

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