Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA
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Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA
valores atuais:
idade= 29 anos
peso= 93,5
altura= 1,82
BF 15,5%
objetivo: resistencia/definição
MEU TREINO ESTA ASSIM AGORA
Treino A
Supino reto smith + crucifixo quebrado HBC (3x 12 + 12)
Supino inclinado aparelho (sacrificio) (3 x7)
Supino declinado HBC (prancha) (3x15)
Flexões de braços(solo) c/ carga (3x máx. até a falha)
Triceps polia alta corda (3x8) - 50% da carga + 20 repetições
Triceps testa HBC alternado (3 x 15)
Triceps coice c/hiperextensao de ombros HBC (3 x 12)
Paralelas (3 x max até a falha)
------------------------------------------------------------------------------------------------
Treino B
Puxada pra frente/ neutra ab. (3x12 + 12)
puxada pra frente no pulley supinada
Remada sentada supinada (3 x 15)
Remada unilateral banco (3 x15)
Barra fixa (3x max até a falha)
Biceps scoot HBC alternado banco (3 x 15)
Biceps neutra HBH com as costas apoiadas na parede 3x15
Biceps inversa HBM 3x12
Biceps Concentrado HBC 21 3 x 7+7+7
____________________________________________________________________
Treino C
Abdução + flexao de ombros supinado HBC (3 x 12)
Desensvolvimento HBL para frente e para trás (3x8)
Abdução de ombros unilateral inclinado (3 x 12)
encolhimento de ombros HBC (3x15)
Leg horizontal + flexao plantar (3x12 +18)
cadeira extensora (3x12)
Mesa flexora (3x12)
cadeira adutora (3x12)
___________________________________________________________________
abdominais: seg, quarta e sextas
aeróbico: terças, quintas e sabados
___________________________________________________________________
ledenda:
HBC - halter barra curta
HBL - barra longa
HBM - barra média
HDW - barra w
HBH -barra H
____________________________________________________________________
idade= 29 anos
peso= 93,5
altura= 1,82
BF 15,5%
objetivo: resistencia/definição
MEU TREINO ESTA ASSIM AGORA
Treino A
Supino reto smith + crucifixo quebrado HBC (3x 12 + 12)
Supino inclinado aparelho (sacrificio) (3 x7)
Supino declinado HBC (prancha) (3x15)
Flexões de braços(solo) c/ carga (3x máx. até a falha)
Triceps polia alta corda (3x8) - 50% da carga + 20 repetições
Triceps testa HBC alternado (3 x 15)
Triceps coice c/hiperextensao de ombros HBC (3 x 12)
Paralelas (3 x max até a falha)
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Treino B
Puxada pra frente/ neutra ab. (3x12 + 12)
puxada pra frente no pulley supinada
Remada sentada supinada (3 x 15)
Remada unilateral banco (3 x15)
Barra fixa (3x max até a falha)
Biceps scoot HBC alternado banco (3 x 15)
Biceps neutra HBH com as costas apoiadas na parede 3x15
Biceps inversa HBM 3x12
Biceps Concentrado HBC 21 3 x 7+7+7
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Treino C
Abdução + flexao de ombros supinado HBC (3 x 12)
Desensvolvimento HBL para frente e para trás (3x8)
Abdução de ombros unilateral inclinado (3 x 12)
encolhimento de ombros HBC (3x15)
Leg horizontal + flexao plantar (3x12 +18)
cadeira extensora (3x12)
Mesa flexora (3x12)
cadeira adutora (3x12)
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abdominais: seg, quarta e sextas
aeróbico: terças, quintas e sabados
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ledenda:
HBC - halter barra curta
HBL - barra longa
HBM - barra média
HDW - barra w
HBH -barra H
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Heraldo Costa- MODERADOR MASTER
- Mensagens : 1282
Data de inscrição : 11/04/2011
Idade : 41
Localização : Rio de Janeiro
Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA
o QUE ACHAM?? DEPOIS DO TREINO abcdef QUE EU FIZ...preferi fazer agora o ABC...mas como o desgaste foi muito daquele treino de um grupo muscular por dia...que eu ja nao estava aguentando mais fazer um musculo só por terino.rsrsrs prefiro agora visar uma resistencia e definição ate mesmo para evitar uma possivel metastase
abçs
abçs
Heraldo Costa- MODERADOR MASTER
- Mensagens : 1282
Data de inscrição : 11/04/2011
Idade : 41
Localização : Rio de Janeiro
Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA
Heraldo Costa escreveu:o QUE ACHAM?? DEPOIS DO TREINO abcdef QUE EU FIZ...preferi fazer agora o ABC...mas como o desgaste foi muito daquele treino de um grupo muscular por dia...que eu ja nao estava aguentando mais fazer um musculo só por terino.rsrsrs prefiro agora visar uma resistencia e definição ate mesmo para evitar uma possivel metastase
abçs
heraldo na minha opnião esta muito bem elaborado seu treino brother, só daria a seguinte sugestão:
no treino de peito e tríceps, colocaria a paralela no início do treino de tríceps e colocaria o corda so que com fst-7 no final dele.
vc ja fazia o aeróbico no treino abcde correto? se sim, acho melhor deixar o aeróbico um pouco de lado agora, e focar mais nos treinos, pois como pretende aumentar a intensidade dos treinos, diretamente vai diminuir sua recuperação muscular, e o aeróbico pode atrapalhar seus ganhos.
abraço e bons treinos!!!
Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA
Heraldo, antes de mais nada queira saber se esse treino é ABC2X ou ABC1X.
Se for ABC2X ele ta fraco, teria que dar mais enfase principalmente nos isoladores ja que definição é 1 dos objetivos.
Se for ABC2X ele ta fraco, teria que dar mais enfase principalmente nos isoladores ja que definição é 1 dos objetivos.
Alucard- PRÉ-INTERMEDIÁRIO
- Mensagens : 278
Data de inscrição : 02/04/2011
Idade : 48
Localização : Vila Velha-ES
Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA
Alucard escreveu:Heraldo, antes de mais nada queira saber se esse treino é ABC2X ou ABC1X.
Se for ABC2X ele ta fraco, teria que dar mais enfase principalmente nos isoladores ja que definição é 1 dos objetivos.
ABC2x
o que vc sugeria alucard?? pode dizer...
Última edição por Heraldo Costa em Dom Mar 25, 2012 10:36 am, editado 1 vez(es)
Heraldo Costa- MODERADOR MASTER
- Mensagens : 1282
Data de inscrição : 11/04/2011
Idade : 41
Localização : Rio de Janeiro
Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA
nas ultimas 3 semanas eu dei um tempo com o aeróbico..acho que estaria na hora de voltar com elecupertino escreveu:
heraldo na minha opnião esta muito bem elaborado seu treino brother, só daria a seguinte sugestão:
no treino de peito e tríceps, colocaria a paralela no início do treino de tríceps e colocaria o corda so que com fst-7 no final dele.
vc ja fazia o aeróbico no treino abcde correto? se sim, acho melhor deixar o aeróbico um pouco de lado agora, e focar mais nos treinos, pois como pretende aumentar a intensidade dos treinos, diretamente vai diminuir sua recuperação muscular, e o aeróbico pode atrapalhar seus ganhos.
abraço e bons treinos!!!
eu tb tinha pensado nessa questao de colocar as paralelas depois do treino de peito...um outro mano da academia disse exatamente a mesma coisa que vc falou...para por primeiro paralelas pq de certa forma pega peitoral tb
Heraldo Costa- MODERADOR MASTER
- Mensagens : 1282
Data de inscrição : 11/04/2011
Idade : 41
Localização : Rio de Janeiro
Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA
Baseado no que a gente le e estuda os treinos com exercicios compostos são excelentes para construção muscular, mas com o objetivo de desenhar o musculo, ou seja, definição deveriamos dar mais enfase em exercicios isoladores.
Então na ideia que me surgiu realizaria o treino como A1,B1,C1,A2,B2,C2. Assim vc poderia manter os compostos divididos em 2dias, por exemplo, no seu treino de peito tem os 3 supinos e flexão de braços (compostos), sendo assim vc poderia colocar 1 composto para o treino A1 e outro composto para A2, e usaria isoladores como crucifixo reto, crucifixo inclinado, voador e cross over. As barras paralelas realmente são ótimos exercicios, porém não para seu objetivo, se quer mante-la use-a como aquecimento para os treinos A.
Caso vc goste da ideia que sugeri, poderemos ver uma montagem completa para todo o treino.
Abraços e bons treinos.
Então na ideia que me surgiu realizaria o treino como A1,B1,C1,A2,B2,C2. Assim vc poderia manter os compostos divididos em 2dias, por exemplo, no seu treino de peito tem os 3 supinos e flexão de braços (compostos), sendo assim vc poderia colocar 1 composto para o treino A1 e outro composto para A2, e usaria isoladores como crucifixo reto, crucifixo inclinado, voador e cross over. As barras paralelas realmente são ótimos exercicios, porém não para seu objetivo, se quer mante-la use-a como aquecimento para os treinos A.
Caso vc goste da ideia que sugeri, poderemos ver uma montagem completa para todo o treino.
Abraços e bons treinos.
Alucard- PRÉ-INTERMEDIÁRIO
- Mensagens : 278
Data de inscrição : 02/04/2011
Idade : 48
Localização : Vila Velha-ES
Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA
Alucard escreveu:Baseado no que a gente le e estuda os treinos com exercicios compostos são excelentes para construção muscular, mas com o objetivo de desenhar o musculo, ou seja, definição deveriamos dar mais enfase em exercicios isoladores.
Então na ideia que me surgiu realizaria o treino como A1,B1,C1,A2,B2,C2. Assim vc poderia manter os compostos divididos em 2dias, por exemplo, no seu treino de peito tem os 3 supinos e flexão de braços (compostos), sendo assim vc poderia colocar 1 composto para o treino A1 e outro composto para A2, e usaria isoladores como crucifixo reto, crucifixo inclinado, voador e cross over. As barras paralelas realmente são ótimos exercicios, porém não para seu objetivo, se quer mante-la use-a como aquecimento para os treinos A.
Caso vc goste da ideia que sugeri, poderemos ver uma montagem completa para todo o treino.
Abraços e bons treinos.
eu fiz todos esses exercicios na minha série antiga alucard
Heraldo Costa- MODERADOR MASTER
- Mensagens : 1282
Data de inscrição : 11/04/2011
Idade : 41
Localização : Rio de Janeiro
Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA
Entendi, mas antes vc não estava em bulk né? Ou estava?
Alucard- PRÉ-INTERMEDIÁRIO
- Mensagens : 278
Data de inscrição : 02/04/2011
Idade : 48
Localização : Vila Velha-ES
Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA
Alucard escreveu:Entendi, mas antes vc não estava em bulk né? Ou estava?
exatamente...era bulk
estaca com o treino estilo ABCDEF...fazia entre 8 a 9 exercicios de um unico grupo muscular por dia...fiz por 4 meses e meio aproximadamente 9sendo que nos 3 primeiros meses era uns exercicios..e no 4º mês e 2 semanas eram outros exercicios)
mas senti uma fadiga muito grande...um esgotamento..cheguei a entrar em over....
entao vi a necessidade urgente de um treino de resistencia...senti uma diferença consideravel na disposição já...vou manter essa..
mas se vc quiser dar uma opinião sobre essa série pode dar tranquilamente e é ate bem vinda essa "troca de figurinhas"...mas eu quero evitar a repetição dos exercicios...
abçs
Heraldo Costa- MODERADOR MASTER
- Mensagens : 1282
Data de inscrição : 11/04/2011
Idade : 41
Localização : Rio de Janeiro
Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA
Entendi sim Heraldo, foi uma serie bacana a que vc fez no bulk.
Alucard- PRÉ-INTERMEDIÁRIO
- Mensagens : 278
Data de inscrição : 02/04/2011
Idade : 48
Localização : Vila Velha-ES
Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA
Alucard escreveu:Entendi sim Heraldo, foi uma serie bacana a que vc fez no bulk.
poxa..blz..valeu mesmo..
mas vc acha que essa série esta bem dividida??? a atual?
abçs
Heraldo Costa- MODERADOR MASTER
- Mensagens : 1282
Data de inscrição : 11/04/2011
Idade : 41
Localização : Rio de Janeiro
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