Alimentos para quem treina PESADO

Todo culturista que quer ficar GRANDE, precisa frequentar o MERCADO e muitas vezes por semana. Para ficar GRANDE é preciso comer, e comer muito. Mas é preciso sempre escolher os melhores alimentos.

Macronutrientes:
Proteínas, Hidratos de Carbono, Lípidos

Micronutrientes:
Vitaminas, Minerais, Água

Sua Lista Básica:

Proteínas:
Carne Magra
Peixe
Queijo
Leite
Clara de Ovo

Hidratos de Carbono Complexos:
Cereais Integrais (farinha integral, aveia)
Feijões
Milho
Arroz Integral
Massa
Pão Integral
Lentilhas
Verduras (Todos os vegetais verdes)
Frutas (Apenas as menos doces)

Hidratos de Carbono Simples:
Dextose (Apenas para pós treino)
Maltodextrina
Pão Branco
Mel
Maizena

Lípidos:
Azeite
Óleo de Linhaça
Gordura de Peixe
Amendoins
Nozes

Vitaminas e Minerais:
Frutas (Menos doces e mais escuras)
Vegetais Fibrosos (Verduras)

Água:
Água
Sumo de Frutas Naturais (sem açucar)

Consuma alimentos com proteínas de alto valor biológico e alta digestibilidade. Ex.: frango, peixe e clara de ovo. Os alimentos que possuem proteínas de baixa digestibilidade são: arroz, feijão, soja. Como fonte de carboidratos prefira: macarrão, batata doce e arroz integral. Além destes as frutas também possuem carboidratos de alta digestibilidade.

Para melhor funcionamento de seu intestino, é importante ingerir fibras. As fibras são encontradas em saladas, farelo de trigo, aveia, cereais matinais e frutas. Faça de 5 a 8 pequenas refeições por dia, ao invés de uma a duas grandes refeições.

Beba água. A quantidade necessária por dia varia em torno de 0,5 a 3 litros. Entretanto, em condições de temperatura extremamente elevada e no treinamento de resistência, um atleta pode evaporar até 4 litros de suor por hora. Nestas condições, a necessidade de líquido é maior, podendo chegar até 5 litros.

Não beba muita água durante as refeições para não diluir as secreções digestivas (enzimas), o que dificultaria a absorção de nutrientes. Observação: 1 litro equivale a 5 copos.

Evite açúcar branco, manteiga, refrigerantes, doces, gorduras e bebidas alcoólicas. Imediatamente após cozinhar os ovos jogue água fria na panela. A água fria em contato com os ovos quentes afasta a clara da casca facilitando, desta forma, o processo de descascar.

Caso você trabalhe fora de casa, a dica é acondicionar suas refeições e leva-las consigo. Uma vez por semana quebre as regras e coma o que quiser sem limites (a maioria dos culturistas gosta de liberar a dieta aos Domingos).

EXEMPLO DE DIETA OFF SEASON:

Refeição 1
200gr de queijo tipo cottage
1 ovo cozido
100gr de abacaxi picado
50gr de cereal tipo Müsle com 150ml de leite desnatado
ou
1 refeição líquida (contendo 45gr de proteína, 22gr de carboidratos)
50gr de aveia
ou
50gr de mix protéico.
100gr de aveia

Misturar a aveia com o pó protéico e adicionar 100ml de água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar.

Refeição 2 (meio do período da manhã)
Escolher uma das opções da refeição 1 ou
40gr de mix protéico
1 fruta (maçã, mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais

Refeição 3
200gr de peito de frango cozido ou grelhado
450gr de batata doce
1 porção de legumes cozidos
ou eventualmente
200gr de carne vermelha
300gr de macarrão cozido com molho de tomate

Refeição 4 (pré-treino)
200gr de frango grelhado ou cozido
450gr de batata doce
ou
1 refeição líquida batida com água (45gr de proteína, 22gr de carboidratos)
100gr de aveia

Refeição 5 (logo após treino)
40gr de whey protein
30gr de maltodextrina
30gr de dextrose
15gr de glutamina
6gr de creatina
5gr de BCAAs

Refeição 6 (após treino)
200gr de frango grelhado
450gr de batata doce
ou
150gr de atum conservado em água
450gr de arroz cozido

Refeição 7 (última do dia)
Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200gr de salmão
1 porção de brócolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra 6gr de BCAAs

EXEMPLO DE DIETA PRE CONTEST:

Refeição 1
12 claras de ovos
50gr de aveia e canela
Bater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura ao forno de micro ondas por 20 segundos, mexer e retornar ao micro ondas se preferir, até a mistura ficar mais consistente. Pode ser feito também na panela como mingau.
ou
50gr de mix protéico
50gr de aveia
Misturar a aveia e o mix protéico e adicionar 100ml de água fervendo

Refeição 2
1 refeição líquida (45gr de proteína e 22gr de carboidrato)

Refeição 3
200gr de atum
200gr de macarrão cozido
1 porção de vegetais

Refeição 4 (pré-treino)
300gr de peito de frango grelhado ou cozido
250gr de batata assada ou cozida

Refeição 5 (logo após o treino)
50gr de whey protein
37 Guia de Nutrição para o Fisiculturismo
30gr de maltodextrina
30gr de dextrose
20gr de glutamina
7gr de creatina
6gr de BCAAs

Refeição 6
Uma refeição líquida batida em água com 50gr de aveia

Refeição 7
300gr de peito de frango ou salmão
salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva virgem extra.

PROTEÍNAS MAIS USADAS PELOS CULTURISTAS:

ATUM,BARRA PROTEICA (PROTEIN BAR), CARNES, CLARAS DE OVOS, IOGURTE, LEITE, OMELETE OVOS, PEITO DE FRANGO,
PEIXE, PÓ DE PROTEÍNA (ALBUMINA), QUEIJO, WHEY PROTEIN.

CARBOS MAIS USADOS PELOS CULTURISTAS:

AVEIA, BANANA, BATATA COZIDA, BATATA DOCE, BOLINHOS ARROZ, FEIJÃO(Na verdade feijão é um grão que possui tanto carbo como proteínas), FRUTAS, MACARRÃO, SALADAS LIVRE, SANDUICHE NATURAL(Proteína e Carbo), SUCO DE LARANJA,VITAMINA FRUTAS, PÃO INTEGRAL LIGHT.



fonte: musclemassablog.com