Supercompensão de carboidratos o truque

O fisiculturismo é um esporte em que
cada detalhe ou estratégia pode determinar a exata diferença entre o
primeiro e o segundo colocado. Uma das estratégias mais conhecidas e
utilizadas atualmente é a realização da supercompensação de
carboidratos antes do evento. Esse método tende a tornar o atleta mais
volumoso e definido, o que certamente contará muitos pontos positivos
na competição.



Atletas adeptos de atividades que
mantêm altos níveis de gasto calórico durante períodos prolongados,
como maratonistas, nadadores e ciclistas, também podem se beneficiar
desta prática. A quantidade de energia estocada como glicogênio é de
grande significância porque a depleção do glicogênio muscular durante o
exercício coincide com a fadiga, apesar dos músculos ativos possuírem
uma quantidade suficiente de oxigênio e de haver uma energia potencial
quase ilimitada proveniente da gordura armazenada. Após entre 1 e 3
horas de aerobiose contínua, a 65 – 80% da captação máxima de oxigênio,
ou após sprints (80 – 95% ou mais da captação máxima de oxigênio), as
reservas de glicogênio muscular podem ser depletadas. Ou seja, níveis
altos de glicogênio antes do exercício possibilitarão que os atletas se
exercitem por períodos mais longos, uma vez que a fadiga será
retardada.



A supercompensação de carboidratos
proporciona um aumento nas concentrações de glicogênio muscular e à
conseqüente retenção hídrica, visto que aproximadamente 3 gramas de água
estão ligados a cada grama de glicogênio estocado. Ou seja, se seu
corpo armazenar um adicional de 300 a 400 gramas de glicogênio,
armazenará em conjunto cerca de 900 a 1200 gramas de água, proporcionado
um ganho de peso entre 1,2 e 1,6 kg. O ganho de peso será maior
conforme a quantidade de glicogênio estocada. Se a prática for efetuada
adequadamente, o aumento do conteúdo de glicogênio muscular saltará de
15 g/kg para 40 g/kg de músculo.

Quando privamos nosso organismo de
carboidratos por um determinado período, este, devido ao seu fantástico
sistema de manutenção da vida, tende a supercompensar as células de
glicogênio quando existe uma ingestão elevada de carboidratos logo em
seguida.



Quando objetiva-se melhora estética,
como é o caso do fisiculturismo, em termos práticos, o processo deverá
ser iniciado exatamente uma semana antes da competição. Elimina-se todo
o carboidrato da dieta por três dias, enquanto se mantém o treinamento
normal a todo vapor. No quarto dia, deve-se ingerir cerca de 2 gramas
de carboidratos por quilo de peso corporal. A três dias do campeonato,
deve-se ingerir diariamente entre 8 e 10 gramas de carboidratos por
quilo de peso corporal divididos em 5-6 refeições diárias. Lembrando-se
sempre de manter uma ingestão adequada de proteínas e gorduras neste
período.



Vale ressaltar que uma ingestão muito
elevada de carboidratos no período de compensação proporcionará uma
elevada retenção hídrica, deixando o atleta muito retido. Também é
importante não realizar esta manobra mais do que duas vezes no mês, sob
pena de não promover a compensação desejada. Esta consideração é
importante para fisiculturistas com competições subseqüentes com
intervalo de apenas 1 semana.

Existem outros métodos de realizar a
supercompensação, inclusive com uma fase de depleção mais amena. No
entanto, quando se visa estética, a supercompensação em sua forma
clássica, com restrição praticamente total no consumo de carboidratos,
tem se demonstrado a mais efetiva.



Na verdade, alguns atletas mais
experientes não utilizam este expediente, pois em função da
experiência, há algumas semanas da competição já estão praticamente
preparados. Apenas alguns detalhes mais sutis quanto à retenção hídrica
são normalmente manipulados na última semana.



Já atletas de esportes de endurance,
podem beneficiar-se deste “truque” de outra forma. Alguns dias antes de
uma competição intensa e prolongada, os atletas devem balancear as
dietas/treinos na tentativa de supercompensar ou saturar as reservas de
glicogênio muscular. O modo mais prático de se armazenar glicogênio em
atividades de endurance, envolve treinar intensamente cinco ou seis
dias antes da competição. Nos demais dias anteriores à competição, os
atletas devem reduzir gradativamente a quantidade de treinos e incluir,
em suas refeições, alimentos com altas taxas de carboidratos, em cada
um dos três dias que antecedem a prova. Tal regime aumentará as
reservas de glicogênio muscular em pelo menos 20 a 40% acima do normal.



Obviamente, os benefícios potenciais da
sobrecarga com carboidratos para o desempenho nos exercícios aeróbicos,
se aplicam somente às atividades intensas com duração maior do que 60
minutos, a não ser em casos nos quais o atleta começa a competir em
estado de depleção de glicogênio.



Um importante fator a ser considerado
por atletas de endurance ou de esportes com modalidades nos quais o
controle do peso corporal é criterioso, é o acréscimo de
aproximadamente 3g de água armazenada com cada grama de glicogênio
muscular. Isto faz com que essa substância seja um combustível pesado em
comparação com uma quantidade equivalente de energia armazenada na
forma de gordura. Com freqüência, o atleta sente-se “pesado” e pouco à
vontade com o acréscimo desse peso corporal. Qualquer carga extra também
onera diretamente o custo energético da corrida e de todas as outras
atividades com sustentação do peso corporal. O peso extra pode anular os
possíveis benefícios derivados do maior armazenamento de glicogênio.
Pelo lado positivo, a água liberada durante o fracionamento do
glicogênio ajuda na regulação da temperatura, o que é benéfico para o
exercício realizado em climas quentes.



O método de supercompensação pode ser
benéfico ou não para o atleta, para isso é necessário analisar o máximo
possível à situação antes de manipular seus hábitos dietéticos e de
treinamento com a finalidade de conseguir um efeito de
supercompensação. Se o atleta decidir realizar uma supercompensação
após ponderar os prós e os contras, o novo esquema alimentar deverá ser
introduzido por etapas durante o treinamento e não pela primeira vez
antes de uma competição, seja ela de fisiculturismo, luta ou endurance.


abraço e bons treinos!!!