AJUDA

**Luis Tocha** Sex Ago 12, 2011 5:21 am

BOM DIA,A MINHA DUVIDA É SE EU ESTOU NO CAMINHO CERTO COM ESTE TREINO DE GANHAR MASSA E ALGUMA DEFINAÇÃO .
SEGUNDA: FAÇO PEITO E TRICIPS
TERÇA-FEIRA; COSTAS E TRAPÉZIO
QUARTA-FEIRA: DESCANSO
QUINTA-FEIRA: BICIPS
SEIXTA-FEIRA: PERNA E OMBRO
DESCANSO : SABADO E DOMINGO
OMEU TREINO É TIPO PIRAMEDE 12-10-8-6-VOU SEMPRE AUMENTANDO A CARGA, AO FIM DO TREINO FAÇO 20 MINMUTOS DE PASSADEIRA

A MINHA DIETA:
AO ACORDAR: 150GR DE AVEIA 6 CLARAS DE OVO E UMA BANANA
AO MEIO DA MANHÃ: UM BATIDO DE PROTEINA E UMA MAÇÃ
AO ALMOÇO: UM BIFE DE PERU COM BATATA DOCE
AO MEIO DA TARDE: UMA SANDE DE ATUM COM PÃO INTEGRAL
ANTES DO TREINO PROTEINA WHEY COM AGUA E BCAS
DEPOIS DO TREINO PROTEINA WEY COM AGUA E BCAS
AO JANTAR: PEIXE GRELHADO COM LEGUMES E MEIA BATATA COM FRUTA DA EPOCA
AO DEITAR TOMO PROTEINA COM AGUA.

EU SÓ QUERO UM PLANO DE TREINO QUE DE CERTO PARA A MINHA FINALIDADE E ALGUMAS DICAS SOBRE A DIETA.
OBRIGADO E BONS TREINOS

**Alucard** Sex Ago 12, 2011 6:44 am

Bacana Luis, seja bem vindo a familia Bigmonstros!
Cara achei sua dieta muito legal, esta é a ideia certa. Mas sobre o treino logo de cara não gostei de algumas coisas, e olha que vc ainda nem relatou quais exercicios vc está executando.
1º - Cara, vc tem 1 dia só pra Biceps? Então... biceps é um musculo pequeno, requer no maximo 3 exercicios pra ele;
2º - Vc não disse quando treina antebraço e abdominais;
3º - Ganhar massa junto com definição é muito dificil, vc deve conhecer gente q treina a maior tempão e ainda tem o mesmo corpo não é mesmo, isso meu camarada é só por falta de definição de objetivos, então se vc quer que seu corpo realmente mude escolha agora oque vc quer, ou fica forte ou define!
4º - Destrincha seu treino, pra sabermos quais exercicios vc usa, relata tbm quanto tempo de treino, peso, altura, idade e tudo que vc achar importante.
Bons treinos!!!

**Luis Tocha** Sex Ago 12, 2011 8:12 am

SEGUNDA: FAÇO PEITO E TRICIPS (ABD 3X50 20M. DE PASSADEIRA)
TERÇA-FEIRA; COSTAS E TRAPÉZIO (ABD 3X50 20M. DE PASSADEIRA)
QUARTA-FEIRA: DESCANSO
QUINTA-FEIRA: PERNA (ABD 3X50 20M. DE PASSADEIRA)
SEIXTA-FEIRA:BICIPS E OMBRO (ABD 3X50 20M. DE PASSADEIRA)
DESCANSO : SABADO E DOMINGO
OMEU TREINO É TIPO PIRAMEDE 12-10-8-6-VOU SEMPRE AUMENTANDO A CARGA.
2ª FEIRA- PEITO: SUPINO PLANO
SUPINO DECLINADO
ABERTURAS
PULOVER
TRICIPS: BARRA Á TESTA
POLEIA
COICE DE MULA

PRESS FRANCES
3ªFEIRA-COSTAS: REMADA
PUXADA COM ALTERES
BARRA FIXA
BARRA Á NUCA
TRAPÉZIO: ENCOLHIMENTOS COM ALTERES
ENCOLHIMENTOS COM BARRA
4ªFEIRA -DESCANSO
5ª FEIRA -PERNA : AGACHAMENTO
PRENSA
GEMEOS
6ª FEIRA BICIPS: ALTERES COM ROSCA
CONCENTRADO
C/BARRA
OMBRO: LEVANTAMENTO DE BARRA
VOOS
LEVANTANEMTOS LATERAIS.
PESO: 94KG
ALTURA: 1.77
IDADE : 57 ANOS
JÁ TREINO Á 11 ANOS
SÓ QUE EU QUERO TER MAIS CONHECIMENTOS E TUDO O QUE ME PODEREM AJUDAR É GRATIFICANTE PARA MIM. OBRIGADÃO AMIGÃO
BONS TREINOS

**Heraldo Costa** Sex Ago 12, 2011 10:15 am

acompanhando

**vctor** Sex Ago 12, 2011 2:34 pm

Alucard escreveu:Bacana Luis, seja bem vindo a familia Bigmonstros!
Cara achei sua dieta muito legal, esta é a ideia certa. Mas sobre o treino logo de cara não gostei de algumas coisas, e olha que vc ainda nem relatou quais exercicios vc está executando.
1º - Cara, vc tem 1 dia só pra Biceps? Então... biceps é um musculo pequeno, requer no maximo 3 exercicios pra ele;
2º - Vc não disse quando treina antebraço e abdominais;
3º - Ganhar massa junto com definição é muito dificil, vc deve conhecer gente q treina a maior tempão e ainda tem o mesmo corpo não é mesmo, isso meu camarada é só por falta de definição de objetivos, então se vc quer que seu corpo realmente mude escolha agora oque vc quer, ou fica forte ou define!
4º - Destrincha seu treino, pra sabermos quais exercicios vc usa, relata tbm quanto tempo de treino, peso, altura, idade e tudo que vc achar importante.
Bons treinos!!!

Falou tudo :d

**Alucard** Sex Ago 12, 2011 4:02 pm

Bacana Luis! Olha, não quis ser critico oK? Vc tem 11 anos de treino então sou eu quem vai aprender muito com vc!!!

SEGUNDA: FAÇO PEITO E TRICIPS (ABD 3X50 20M. DE PASSADEIRA)
TERÇA-FEIRA; COSTAS E TRAPÉZIO (ABD 3X50 20M. DE PASSADEIRA)
QUARTA-FEIRA: DESCANSO
QUINTA-FEIRA: PERNA (ABD 3X50 20M. DE PASSADEIRA)
SEIXTA-FEIRA:BICIPS E OMBRO (ABD 3X50 20M. DE PASSADEIRA)

Bom, não sei se vc está a muito tempo com esta divisão, mas talvez vc teria mais beneficios usando uma outra divisão, mais funcional pra sua rotina, por exemplo A1,B1, off, A2,B2 (off,off). Assim vc pode dividir melhor os exercicios.

**cupertino** Sex Ago 12, 2011 8:31 pm

Luis Tocha escreveu:SEGUNDA: FAÇO PEITO E TRICIPS (ABD 3X50 20M. DE PASSADEIRA)
TERÇA-FEIRA; COSTAS E TRAPÉZIO (ABD 3X50 20M. DE PASSADEIRA)
QUARTA-FEIRA: DESCANSO
QUINTA-FEIRA: PERNA (ABD 3X50 20M. DE PASSADEIRA)
SEIXTA-FEIRA:BICIPS E OMBRO (ABD 3X50 20M. DE PASSADEIRA)
DESCANSO : SABADO E DOMINGO
OMEU TREINO É TIPO PIRAMEDE 12-10-8-6-VOU SEMPRE AUMENTANDO A CARGA.
2ª FEIRA- PEITO: SUPINO PLANO ( se tem utilizado pr muito tempo a barra, passe a fazer então com halteres)
( adicione o supino inclinado com halteres aqui)
SUPINO DECLINADO ( fazer o exercício para parte inferior do peitoral no cros over)
ABERTURAS ( não sei do que se trata se puder explicar agradeço)
PULOVER (pode tirar pois pega dorsal e adicione un crucifixo no cros over)
TRICIPS: BARRA Á TESTA
POLEIA ( esse tb não conheço)
COICE DE MULA ( pode tirar esse)

PRESS FRANCES (tira esse tb)
(coloca um tríceps corda com fs7)
3ªFEIRA-COSTAS: REMADA
PUXADA COM ALTERES
BARRA FIXA
BARRA Á NUCA
TRAPÉZIO: ENCOLHIMENTOS COM ALTERES
ENCOLHIMENTOS COM BARRA
4ªFEIRA -DESCANSO
5ª FEIRA -PERNA : AGACHAMENTO
PRENSA
GEMEOS
6ª FEIRA BICIPS: ALTERES COM ROSCA
CONCENTRADO
C/BARRA
( pode colocar pra finalizar uma rosca na scott com fs7)
OMBRO: LEVANTAMENTO DE BARRA
VOOS (não conheço)
LEVANTANEMTOS LATERAIS.
PESO: 94KG
ALTURA: 1.77
IDADE : 57 ANOS
JÁ TREINO Á 11 ANOS
SÓ QUE EU QUERO TER MAIS CONHECIMENTOS E TUDO O QUE ME PODEREM AJUDAR É GRATIFICANTE PARA MIM. OBRIGADÃO AMIGÃO
BONS TREINOS

**Luis Tocha** Dom Ago 14, 2011 4:02 am

A1,B1, off, A2,B2 (off,off). AMIGÃO EXPLICA-ME POR FAVOR OS EXCERCIOS QUE HEI-DE FAZER PORQUE ASSIM POR SINAIS NÃO PERCEBO, FAZ-ME ESSE FAVOR, UMA ESCALA DE TREINO SEMANAL
OBRIGADO AMIGÃO
BONS TREINOS

**cupertino** Qua Ago 17, 2011 8:21 pm

sugiro a você testar essa divisão:

segunda: peito

supino inclinado com halteres
supino reto com halteres
supino declinado
crucifixo no crossolver cruzando os braços no final do movimento

tudo com 4 séries, maximo de repetições que conseguir e aumentar a carga a cada série

terça: costas

pullover 2 séries com carga moderada e priorizando a execução
puxada no triangulo no alto
puxada por trás
remada curvada
remada unilateral

o restante 4 séries, com o maximo de repetições que conseguir e aumentando a carga a cada série

quarta: ombro

desenvolvimento com halteres
elevação frontal seguido de elevação lateral
elevação posterior com halteres
elevação posterior com halteres
encolhimento com halteres

tudo com 4 séries o maximo de repetições que conseguir e aumentando a carga a cada série

quinta: perna

agachamento
leg 45
extenção de pernas
solear

tudo com 4 séries o maximo de repetições que conseguir e aumentando a carga a cada série

sexta: bíceps, tríceps e antebraço

tríceps corda 4 séries com o máximo de repetições que conseguir aumentando a carga a cada série

tríceps testa 4 séries com o máximo de repetições que conseguir aumentando a carga a cada série

paralelas 4 séries até a falha aumentando a carga a cada série

rosca direta 4 séries com o máximo de repetições que conseguir aumentando a carga a cada série

rosca alternada no cabo 4 séries com o máximo de repetições que conseguir aumentando a carga a cada série

rosca concentrada no cabo 4 séries com o máximo de repetições que conseguir aumentando a carga a cada série

rosca inversa seguido de rosca punho
4 séries com o máximo de repetições que conseguir

abraço vons treinos e qualquer dúvida estamos ai.

**Luis Tocha** Qui Ago 18, 2011 7:04 am

AMIGÃO VOU SEGUIR O TEU PROGRAMA DE TREINO, GOSTEI DO ESQUEMA E ACHO BASTANTE BOM.
OBRIGADÃO
BONS TERINOS UM ABRAÇO sunny

**cupertino** Qui Ago 18, 2011 7:30 pm

blz luis e fique a vontade se aparecer qualquer dúvida. e acrescente um exercício no treino de pernas que seria na mesa flexora deitado e pode ser colocado logo após o exercício de extenção de pernas.

abraço e bons treinos!!!

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