Niveis de Insulina e perda de gordura P&R

TRADUZIDO E ADAPTADO POR: BARBOZA

Espero que haja repercussão agora que eu postei eu postei o artigo traduzido e me desculpe se tiver algo errado, meu ingles não é dos melhores.


Niveis de Insulina e perda de gordura P&R

Pergunta: Eu sei que já falou sobre isso no fórum, mas eu ainda não recebi uma resposta clara de ninguém. ondi à sua pergunta. Pelo que eu entendo sobre insulina não só com os seus artigos, mas na web em geral, quando o alimento é consumido a insulina é secretada.

A insulina é responsável por empurrar os nutrientes para os respectivos objetivos e, se necessário a criação de gordura. Também inibe a perda de gordura.

Assim, dado um saldo negativo de calorias, enquanto tenta conseguir a perda de gordura, com óleos de peixe adequadas de proteínas e, digamos, 100 gramas de carboidratos, como o efeito da insulina desvio do corpo sobre a inibição da perda de gordura?

A insulina só diminui-se e retoma a oxidação de gordura?

Que diferenças em IG e seu efeito sobre a insulina.

A ingestão de carboidratos igual de dizer arroz branco VS arroz integral a resposta da insulina é igual, mas em partes diferentes que variam ao longo do tempo?

Se ambos arroz branco e arroz integral são iguais em calorias e nutrientes e, digamos, antes de dormir direito eu consumi-lo, mas ainda consome em equilíbrio calórico negativo. Será que eu ainda vou queimar a gordura como se fosse igual ao arroz integral?

Possivelmente um pouco demorado, mas eu gostaria de receber uma resposta, se pudesse. Uma coluna de insulina seria fantástico no seu novo site e eliminaria um monte de perguntas repetitivas! Bom trabalho no site, e obrigado por tudo que você faz.

Resposta: Isso vai ser uma longa resposta, porque, francamente, há muita desinformação e equívocos sobre a insulina e, como sempre, eu tenho muito a dizer.

Isso porque, em muitas maneiras, a insulina é um hormônio esquizofrênico. Dependendo do que gente ler (literatura da musculação, por exemplo), eles dirão que a insulina é grande, é o hormônio mais anabólico do corpo, é a chave para ficar grande. E se você ler outras coisas (literatura da corrente principal da nutrição), você ouvirá que a insulina é o diabo, faz você gordo e arruína a sua saúde. Quem está certo? Bem, quase todo mundo ... sort of (não sei o que significa essa expressão).

Como a questão acima afirma, é melhor pensar de insulina, um hormônio de armazenamento generalizada invés de serem bons ou maus, e que ele faz, como sempre, depende do contexto. Devo mencionar que a insulina não só afeta os tecidos periféricos, como o fígado, músculos e células de gordura, mas também tem efeitos centrais no cérebro. Discuto isso em Bodyweight Regulation: Part 1 and that series of articles..

Quando elevados (e eu noto que, enquanto carboidratos tem o principal efeito sobre o aumento de insulina, a proteína também aumenta a insulina, bem, a combinação de proteína e carboidrato eleva a insulina mais do que qualquer um sozinho), a insulina leva nutrientes para as células. Assim, a insulina estimula o armazenamento de glicogênio no fígado, também aumenta o armazenamento de glicogênio no músculo esquelético. E quando a insulina nãotem um envolvimento crítico na síntese de proteína, por si só, faz diminuir a degradação de proteínas, como discutido no "Protein Book", isso é importante para o aumento máximo de massa muscular. Até aí tudo bem.

Mas insulina também está envolvida no armazenamento de gordura, que é onde fica a sua caracterização "má". A insulina ativa uma enzima chamada lípase lipoprotéica que está envolvida na quebra de ácidos graxos fora dos quilomícrons para armazenamento. No entanto, este não é o único passo importante no armazenamento de gordura.

Ao contrário da crença popular (defendida por pessoas que ainda ler literatura da década de 1970), a insulina é o único hormônio, nem o mais importante envolvido no armazenamento de gordura. Em vez disso, um pequeno composto chamado "acylation stimulation protein" (ASP) tem sido descrito como "o mais potente estimulador do armazenamento de gordura na célula de gordura". E os níveis ASP pode subir sem um aumento da insulina (embora a insulina desempenha um papel).

Como outro efeito da insulina sobre os níveis de gordura corporal, e isso é discutido com algum detalhe na "The Stubborn Fat Solution", a insulina inibe drasticamente a lipólise (mobilização de gordura) a partir de células de gordura. Mesmo os níveis de insulina em jejum inibir a lipólise em até 50%, mesmo pequenos aumentos essencialmente desligar completamente a lipólise. Algumas pessoas poderiam facilmente interpretar isso como significando que "comer carboidratos evita a perda de gordura". Ou pode levá-los a concluir que uma dieta de carboidratos baseada tornaria impossível a perda de gordura.

Tangencialmente eu noto que um estudo pouco estranho suporta isso, que a insulina de cravação (e deixá-lo falhar volta) pode ser superior para a perda de gordura do que a estratégia padrão para tentar manter a insulina baixa, mas estável durante todo o dia. A razão é que mesmo quantidades minúsculas de insulina a lipólise bloqueia, se você manter a insulina baixa, mas estável durante todo o dia, você está prejudicando a eficácia da lipólise. Mas o estudo em questão mostrou que os níveis sanguíneos de ácidos graxos voltou-se muito mais rápido quando a insulina foi cravado (que diminuiu a glicose no sangue, diminuindo a insulina). A desvantagem, você imagina, é que a glicose no sangue cai rapidamente tende a tornar as pessoas com fome e controlar as calorias seria quase impossível com esta estratégia. E, como você verá abaixo, em uma situação hipocalórica, ele provavelmente não tem a menor importância.

De qualquer forma, apesar da mentalidade, por vezes, visto que é necessário "cortar carboidratos para emagrecer", quatro décadas de experiência prática (e interminável de investigação clínica), mostram que isso simplesmente não é o caso: bodybuilders (bem, alguns bodybuilders) têm obtido muito massa magra com dietas à base de carbo(é claro, outros falharam miseravelmente), por isso obviamente não é tão simples como muitos querem fazer isso. Isso porque se um carbo alto, cabro moderado, ou dieta pobre em carboidratos é mais apropriado para alguém que depende das circunstâncias, um tema que eu discuto em "Comparing the Diets".

O que me traz o longo caminho de volta à primeira questão acima. O que está acontecendo em termos de perda de gordura em uma dieta que é hipocalórica (abaixo dos níveis de manutenção, que é a pessoa que está queimando mais calorias do que consomem), mas contém suficiente de proteína e ácidos graxos essenciais, mas com, digamos, 100 gramas de carboidrato? Os carboidratos não evitam a perda de gordura, aumentando a insulina? O que está acontecendo?

Para entender o que está acontecendo, eu preciso de explicar dois termos que são pós-prandial e fases pós-absorvida.

Fase pós-prandial: isto é apenas um termo técnico para o "depois de ter comido uma refeição". Nesta situação, os nutrientes são absorvidos e digeridos no intestino e liberados na corrente sanguínea, uma série de hormônios estão sendo liberados (dependendo do teor dos macronutrientes da refeição) e o corpo geralmente estará em um estado anabólico (o que significa que mais nutrientes do que estão sendo armazenados estão sendo liberados do armazenamento).

Fase pós-absorvida: Isto é o que acontece entre as fases pós-prandial. Eventualmente, o que você comeu tudo foi digerido, absorvido e qualquer queimada para produzir energia ou armazenados em vários tecidos. Quando isso acontece, os níveis hormonais alteram e o corpo começa a mudar para um estado global catabólico (estou usando este termo geralmente aqui para indicar que o corpo está liberando mais nutrientes de armazenamento que estão sendo armazenados).

Assim, ao longo do dia, o corpo está se deslocando entre a fase pós-prandial ea fase pós-absorvida conforme você come, o alimento é digerido e absorvido, e o corpo começa a extrair os nutrientes armazenados (esperemos que a gordura armazenada nas células de gordura).

E quando você diminuir a ingestão calórica, ao longo de um período de 24 horas, o corpo vai acabar gastando relativamente mais tempo na fase pós-absortiva (lembre-se: corpo queima os nutrientes armazenados) então o fase pós-prandial (lembre-se: corpo armazena os nutrientes ingeridos). Isto é simplesmente uma consequência de ter menos nutrientes chegando em relação ao que está sendo queimado.
Em uma dieta, as refeições são menores (ou atividade é maior, ou ambos) para toda a refeição dada apenas manter um estado anabólico por muito tempo (e que o período será mais curto do que se a pessoa estivesse comendo mais) antes o corpo desloca a queima de nutrientes armazenados. Assim portanto, mesmo com a ingestão de carboidratos na dieta, o corpo ainda vai mexer na gordura armazenada, perda de gordura.

Eu noto que, teoricamente, isto poderia significar que comer menos freqüentemente iria melhorar a perda de gordura, pois o corpo iria passar mais tempo entre as refeições na fase pós-absortiva. Claro, esta é compensação provavel por cada refeição maior e, portanto, tendo mais tempo para digerir e eu tendo a duvidar que importa no longo prazo. Algumas pesquisas interessantes em jejum intermitente sugere que há mais do que isso, mas isso é outro assunto para outro dia.

E isto traz-me à segunda parte da pergunta acima, a insulina o índice glicêmico (IG). Que exige um outra longa explicação. O IG foi desenvolvido nos anos 80 para ajudar com o planeamento da refeição diabética. Basicamente, ele envolve alimentar pessoas uma quantia fixa de um carboidrato de referência (estudos normalmente usado ou 50 gramas ou 100 gramas de carboidratos de fácil digestão e enquanto a glicose foi o alimento teste original, eles podem usar pão branco) com a glicemia a ser medido ao longo de uma hora. A resposta da glicose para o alimento de referência é definida como tendo uma IG de 100.

Então, qualquer alimento que estava sendo testado (50g ou 100 de carboidratos digestíveis foram dadas) e a glicose no sangue foram medidas, os pesquisadores compararam a resposta de glicose no sangue dos alimentos teste para o alimento de referência. Se a resposta de glicose no sangue apresenta, 80% em relação ao alimento de referencia, o alimento testado tinha IG de 80. Se a resposta de glicose no sangue foi de 120% do alimento testado, ele possue um IG de 120. Você pegou a idéia. E menores valores IG basicamente significava que o alimento testado tinha resultado uma menor concentração de glicose no sangue em relação ao alimento de referencia.

IG está longe de ser perfeita, há grande variabilidade individual, muitos alimentos vai mostrar um IG diferentes dependendo de como você cozinhá-los e, assim que você começar a misturar alimentos ou adicionando coisas como proteínas, fibras e gordura, o IG altera (quase sempre abaixa). Então IG em si acaba não dizendo muito no grande esquema das coisas. E para confundir mais tem o treino. Como eu discuto nos relatos das pesquisas "The Influence of the Subject's Training State on the Glycemic Index", as pessoas que estão melhor treinados aerobicamente apresentam uma menor resposta ao IG do que aqueles que estão menos bem treinados.

Agora, ele sempre foi muito bem supor que o IG foi um indicativo da resposta à insulina e que alimentos de baixo IG causa uma menor resposta à insulina do que alimentos de maior IG, esta é a parte de onde originalmente tem fixado sobre a questão. No entanto, parece que ele não é tão simples. Quando havia algum interesse em breve um índice de insulina (II), que mede a resposta da insulina aos alimentos da mesma maneira que o IG, a investigação parece ter parado logo que ele começou.

Assim como eu discuto isso em detalhes no artigo de relatos de "Different Glycemic Indexes of Breakfast Cereals Are Not Due to Glucose Entry into Blood but to Glucose Removal by Tissue" há alguma evidência de que alimentos com baixo IG são baixo IG pois eles geram uma rápida resposta inicial à insulina.

Ou seja, é importante perceber que a resposta de glicose no sangue de um alimento é determinada pelo tempo de sua taxa de digestão e de entrada na corrente sanguínea, bem como a taxa de armazenamento de glicose em tecidos como o músculo. E parece que os alimentos de baixo IG não são necessariamente digeridos mais lentamente, mas que a resposta inicial de insulina de ação rápida é a compensação de mais glicose no sangue. Para citar o resumo deste artigo:

"Farelo de cereais tem um baixo IG, pois a insulina de ação rápida aumentan a glicose nos tecidos atenuando o aumento da concentração de glicose no sangue apesar de uma taxa similar de glicose entrar dentro do sangue."

Nesta matéria, eu notei que a adição de proteínas aos carboidratos tem sido conhecida a baixar o IG de um par de décadas. No entanto, também tem sido demonstrado que a adição de proteínas aos carboidratos aumenta a resposta insulínica. O que é consistente com as conclusões do texto acima, pela insulina aumentando, proteína reduz os níveis de glicose no sangue dando um IG menor eficácia. Só não pela razão de que a maioria das pessoas pensa. E ouso dizer que a maioria dos defensores que "insulina é do mal" vão argumentar que comer mais proteínas diminui a perda de gordura, proteína sim aumenta a resposta de insulina para os carbs. Embora haja o aumento da resposta à insulina. Vai entender.

É um longo caminho de dizer isso, eu não acho que a questão do IG e a insulina importa muito (apesar disso veja os meus comentários finais abaixo). Se houver muito efeito do IG sobre a perda de gordura, é mais provável que seja mediada através da ingestão de alimentos e plenitude como alimentos de baixo IG, geralmente as pessoas se sintam mais completas e muitas vezes causam uma diminuição na ingestão de alimentos. Como eu discuto em detalhes em "Is a Calorie a Calorie", é típico se comnfundir nestes tipos de estudos: certos tipos de alimentos muitas vezes fazem as pessoas comerem menos espontaneamente, causando perda de gordura e de peso e as pessoas confundem o alimento em si com a redução na ingestão de alimentos que ela provoca.

É importante notar também que um artigo em 2006, intitulado "Glycaemix Index Effects on Fuel Partitioning in Humans" examinando esta questão e concluiu-se que:

"Aparentemente, o índice glicêmico- induz linfas insulemicas diferenças que não possue magnitude suficientee/ou duração para modificar a oxidação dos nutrientes."

Basicamente, pelo menos fora dos extremos absolutos (onde é possível que algumas dessas coisas pode importar), então basicamente isso realmente não importa para a ingestão de alimentos (a menos que certos alimentos mantenham você satisfeito por mais tempo e você comerá menos, isso é bom para a perda de gordura; senão, então não).

O IG não indica realmente a resposta da insulina em primeiro lugar, apesar de parecer que alimentos com baixo IG podem genar uma resposta rápida a insulina em primeiro lugar, e nada disso tem impacto de magnitude consideravel sobre a utilização dos nutrientes. Certamente qualquer pequena diferença no IG entre o arroz integral e o arroz branco vai ser totalmente irrelevante em 99% dos casos.

Agora, para acabar com isto, eu tenho notado que a maioria dos estudos desse tópico tiram conclusões de diversas respostas e evidencias que emergem sugerindo que isso é um pouco mais complicado do que parece. Nesse artigo "Sensibilidade a Insulina e Perda de Gordura", eu falei sobre um recente trabalho sugerindo que a sensibilidade a insulina de uma pessoa interagede acordo com a dieta; a piada nesse artigo é que pessoas com resistencia a insulina (e/ou mostra uma resposta rápida a ingestão de alimentos) demonstra adquirir resultados superiores com carboidratos de menor IG/dietas low-carb. Em aposição, pessoas que tem alta sensibilidade a insulina mostra resultados superiores com dietas baseadas em carbs. O que é algo que eu observei nos ultimos 15 anos desde o meu primeiro livro "The Ketogenic Diet".

Ok, eu sei que demorou e foi longo mas você pode notar que a muita confusão em relação a insulina e eu tenho muita coisa a dizer sobre o assunto. Tomara que tenha respondido a sua pergunta.

Fonte:Body Recomposition