Panturrilha - Uma abordagem diferente

Muitos daqui devem ter o mesmo problema que eu em relação as
panturrilhas. Chegamos a nos matar mais que muita gente para ter como
resultado final: NADA.
Achei essa matéria bastante interessante e diferente de qualquer outro
tipo de treinamento para panturrilhas. Comecei a testar anti ontem (hoje
praticamente não estou andando).

Acredito que a musculação não só valoriza-se musculos superiores. O
shape perfeito deve estar com todos os musculos alinhados, digo, em
tamanhos simétricos. Nada desproporcional.

Segue a matéria:

http://www.t-nation...._massive_calves

http://translate.goo...ed=0CEwQ7gEwAAD


A resposta para Panturrilhas Enormes

Em minha pequena academia doméstica, tenho três máquinas dedicadas ao
treinamento das panturrilhas: uma máquina para elevações plantares em
pé, com capacidade de até 600 libras (272 kg); uma máquina para
elevações plantares sentado, e uma plataforma step com uma alça para
elevações plantares unilaterais.

São os tipos de máquinas que você veria em uma academia comercial de
grande porte e não é comum em uma pequena instalação caseira. Então por
que as tenho na minha? Simples – minhas panturrilhas são ruins e preciso
de toda a artilharia em que puder colocar minhas mãos, ou neste caso,
meus pés!

Depois de anos de trabalho árduo, usando todas as técnicas populares de
treinamento para panturrilhas – drop sets, ênfase em negativas,
movimentos explosivos, séries extensivas, burns, supersets, tri-sets e
séries gigantes, treinamento de densidade escalonada, manipulação de
ritmo, pliometria, unilaterais, o nome que você quiser – Fico
envergonhado de dizer os ganhos foram mínimos.


A Resposta dos Bailarinos?

Minhas filhas são bailarinas competitivas e competem algumas vezes por
ano. Dançarinos tendem a ter físicos estéticos. Eles estão em grande
forma. A maioria dos fisiculturistas, no entanto, iria considerá-los um
pouco "pequenos" para seu gosto. Contudo, atletas da dança tem
panturrilhas respeitáveis, muitas vezes deixando no chinelo as do típico
e bem maior rato de academia.

O sucesso deixa pistas. Se quer desenvolver ótimos braços e ombros,
treine-os como um ginasta. Para glúteos e isquiotibiais, treine como um
velocista. Para panturrilhas, fisiculturistas podem aprender um pouco
com os dançarinos.

O segredo para as bem desenvolvidas panturrilhas dos bailarinos é
simplesmente que eles estão constantemente na ponta dos pés. É
basicamente repetição após repetição de elevações plantares com peso
corporal (a posição referida como relevé no balé), realizado
diariamente. Depois de um tempo torna-se um movimento quase sem esforço
para eles, resultando em panturrilhas proporcionalmente monstruosas.
Embora deixar de lado o cinturão com peso seja carta fora do baralho
para a maioria, descobri que há uma maneira de experimentar um efeito
semelhante para hipertrofia das panturrilhas.

Decidi realizar 100 repetições de elevações plantares com peso corporal
diariamente. Tão simples como parece, fiz isso todos os dias durante um
mês e fiquei encantado com os resultados em meus palitos de dente
teimosos.


Elevação Plantar 101

Para entender como isso pode produzir um crescimento tão radical mesmo
no grupo mais teimoso de pernas de pombo, requer-se uma compreensão das
características únicas das panturrilhas.

As panturrilhas consistem em vários músculos, mas as duas bases de
trabalho primárias com as quais os fisiculturistas estão preocupados são
o gastrocnêmio e o sóleo. O gastrocnêmio recebe mais estímulo com os
joelhos estendidos (elevação plantar em pé) e o sóleo com os joelhos
dobrados (elevação plantar sentado). Dito isto, o sóleo ainda recebe
algum estímulo durante uma elevação plantar em pé, mesmo quando os
joelhos estão estendidos.

O sóleo tem uma grande porção de fibra muscular de contração lenta (CT)
em sua composição - até 88%, uma das mais altas composições de CT no
corpo humano - e, assim, maior número de repetições devem ser
realizados. Contudo, rotinas de treinamento mais tradicionais para
panturrilhas, falham ao deixar de gerar volume suficiente para esse
“resistente” músculo.

É uma pena, já que uma quantidade significativa de volume a uma
intensidade adequada pode resultar em hipertrofia. Levantar uma carga
substancial, tal como o seu peso corporal, diariamente em um número
elevado de repetições vai, definitivamente, desenvolver músculo.

Como não estará usando grandes cargas, esse treinamento pode ser
realizado diariamente e é a frequência que obrigará seu corpo a
adaptar-se rapidamente. Você ficará dolorido no início, mas não será tão
ruim assim.

O mesmo pode ser usado para elevar as forças a partir de uma abordagem
de salto com barra regular (aceleração final na equação de força) e
elevações plantares em pé (a massa final da equação de força), este é um
estímulo novo que pode induzir alguma dor real junto com alguns
resultados impressionantes.


Mudança de Amplitude

Não apenas a intensidade, volume e frequência são diferentes do que é
normalmente prescrito para panturrilhas, a amplitude também é diferente.
Sempre nos foi dito para executar um movimento com máxima amplitude no
treinamento das panturrilhas; na verdade, muitos especialistas defendem
ênfase na posição de alongamento.

Para alguém com dificuldade na realização de um agachamento profundo,
este é um conselho muito bom. Se você se inclina para frente
involuntariamente e/ou seus calcanhares se elevam quando agacha, precisa
alongar as panturilhas.

Mas se você é um daqueles caras que conseguem agachar profundamente sem
nenhum problema com o tronco vertical - os joelhos facilmente passam a
ponta dos pés com os calcanhares apoiados no chão? Treinar panturrilhas
com movimentos parciais (ou seja, enfatizando a posição superior e
contraída) pode ser exatamente o que o médico receitou!


A Receita

Comece com 50 repetições de elevações plantares e progrida até 100
repetições apenas com o peso corporal. Faça isso todos os dias sem falta
durante um mês. Você ficará surpreso com o crescimento e definição
adquiridos e, como bônus, melhora nas habilidades de equilíbrio e
coordenação.

Na verdade, você pode considerar isso como uma forma de pré habilitação
para seus tornozelos, o que é particularmente útil se pratica algum
esporte recreativo e/ou é atormentado com constantes entorses de
tornozelo.

É tão simples como parece, a técnica correta é muito importante.
Posicione seus pés em alinhamento com os ombros e dedos dos pés virados
ligeiramente para fora. Concentre-se em levantar os calcanhares
diretamente para cima como se tivessem cordas de marionete sendo puxadas
para cima por Deus em pessoa.

Certifique-se de contrair com força na posição superior - pense em uma
pose de duplo bíceps, exceto que estará contraindo suas panturrilhass
como o inferno. Não segure em uma parede ou máquina para se apoiar. A
idéia não é reduzir a carga de nenhuma maneira, queremos que esses
estabilizadores pequenos cresçam também. Apenas mantenha os braços ao
lado do corpo ou as mãos nos quadris.

Você deve ficar descalço (sem sapatos). Certifique-se de elevar os
calcanhares o mais alto possível e distribuir o peso uniformemente sobre
todos os dedos. Mantenha a posição superior contraída por 2 segundos.
Deve ser uma parada definitiva no topo e você deve sentir um pico de
contração nas panturrilhas.

Em seguida, controle a descida – não solte apenas, como uma bomba! Se
falhar na execução adequada dessas duas etapas, as repetições não
contam. É muito simples. Devem ser repetições de qualidade para otimizar
os benefícios deste tipo de treinamento. Os motores primários serão
atingidos, mas também todos os pequenos estabilizadores, e em longo
prazo, isto fará uma grande diferença no crescimento global de suas
panturrilhas.

Você precisará investir até 10 minutos diários durante um mês para
alcançar os benefícios deste método. Considere que cada repetição
controlada deve levar 6 segundos (ou seja, 2 segundos na subida, 2
segundos na posição superior, 2 segundos na descida, e sem pausa na
posição inferior) e que você realizará 100 repetições por dia – o que
totaliza 10 minutos.


Resultados?

Você pode facilmente adicionar uma polegada (2,5 cm) em suas
panturrilhas em um mês com este método. No entanto, deve ser
consistente. Diariamente significa cada maldito dia. Sugiro encaixar
isto uma rotina. Escolha um horário do dia em que você possa executá-la e
cumpra. Faça pela manhã enquanto prepara seu café da manhã, ou na pausa
para café, ou à noite enquanto revê os episódios de Storage Wars, para
desgosto de sua família sofredora.

Se, compreensivelmente, você está cético quanto a se este tipo de
treinamento de alto volume com peso corporal fará algo quanto ao tamanho
muscular, tente executar 100 repetições de tração em barra fixa ou
mergulhos em paralelas por dia durante um mês e veja o que acontece. Meu
colega Chad Waterbury do T-Nation - um cara que sabe uma coisa ou duas
sobre a hipertrofia – escreveu sobre este conceito no passado e,
acreditem, funciona!

Lembre-se, não é preciso nenhum equipamento. Literalmente, nada é
necessário – nem máquinas, nem sapatos, nada, apenas um pouco de
esforço.

Uma vez que tenha completado um mês inteiro, adicione 10 ou 20 libras (5
a 10 kg) extras usando um colete com peso e repita o ciclo. (Alguns
caras precisarão fazer isso mais cedo, se ficar fácil depois de algumas
semanas.)

Mantenha o treinamento até chegar a um nível de desenvolvimento que você
considere satisfatório, onde vc poderá fazer a manutenção de seu recém
conquistado desenvolvimento com 2-3 sessões por semana. Mesmo que seja
apenas uma sessão por semana, irá fazer o truque, se retornar ao treino
com máquinas para as panturrilhas, o que provável você dará as boas
vindas para quebrar a monotonia física e mental.

É incrível como fiz tudo errado na guerra por minhas panturrilhas! Em
vez de mais armas no meu arsenal, na realidade precisava de menos. Todas
essas máquinas chiques para panturrilhas que tem ocupado espaço em meu
porão realmente não são necessárias; raios, descobri que sequer precisa
de sapatos!

O que você precisa, no entanto, é um pouco de tempo, paciência e
tolerância ao lactato, e você pode transformar esses “bezerros” jovens,
imaturos e desproporcionais em “vacas”[1] enormes e totalmente
desenvolvidas, que estarão em pé de igualdade com as outras partes de
seu corpo.



[1] N. do T. O autor faz um trocadilho com as palavras “calves”, que
significa tanto panturrilhas como bezerros na língua inglesa e “cows”
que significa vacas.


Traduzido por: Matheus Scandalo (hipertrofia.org)