Método pirâmide

A pirâmide se tornou um método popular dentre as academias atuais, já
usada por diversos fisiculturistas e mais popularizada por Arnold
Schwarzenegger, Mike Mentzer e Dorian Yates, acabou sendo na opinião de
muitos o melhor método de treinamento, porém nem todos conseguem ter uma
noção real de como esta funciona.
Não é difícil presenciar a mesma sendo administrada de forma equivocada, pois não sabem que devem manter uma linha de peso constante.
A
questão da pirâmide vai além do que apenas aumentar pesos
gradativamente no decorrer das séries, pois é necessário manter a linha
de peso constante para que haja um aumento considerável da tensão
aplicada sob o músculo, pois só assim será possível a falha absoluta
utilizando-se deste método, um exemplo de linha de peso constante no
caso de um iniciante/intermediário:

Supino

Aquecimento: 5-5kg / 12-20 reps
1º série: 15-15kg / 8-10 reps
2º série: 20-20kg / 6-8 reps
3º série: 25-25kg / 4-6 reps


Lembrando
que as repetições é um fator básico para aumento de peso então caso
você ultrapasse o controle citado acima é recomendado que você aumente o
peso, ou seja se você for capaz de fazer entre 8-10 na última série
você aumenta o peso em todas as outras inclusive na de aquecimento
seguindo a linha de peso sempre constante, como no exemplo citado acima,
veja que é aumentado 10kg "5-5" em cada série (exceto da de aquecimento
para a primeira pois há uma diferença de 20kg "10-10").
Claro que
isto muda com o passar do tempo e nem todos os exercícios funcionam
desta forma, ainda mais quando se trata de um exercício específico ou um
exercício para músculo pequeno, no caso a rosca direta (bíceps), nesse
exercício não é possível seguir essa linha, mas ainda da para utilizar a
pirâmide de forma eficiente, mais um exemplo:

Rosca direta

Aquecimento: 5-5kg
1º Série: 16-16kg
2º Série: 18-18kg
3º Série: 20-20kg

Bom,
acho que vocês já entenderam como funciona, então vamos passar para
algo mais avançado, veremos no caso de uma remada unilateral
consideravelmente pesada:

Remada unilateral

Aquecimento: 25kg
1º Série: 45kg
2º Série: 55kg
3º Série: 65kg

Vejam
que a linha de peso mudou bastante, outro fator que deve ser
considerado é o peso da série de aquecimento, usar peso demais nesta
pode causar problemas, então use a série de aquecimento e a 1º Série
para "acordar" o músculo, 20% RM é o suficiente para aquecimento, já na
primeira série esta quase dobra (no caso do iniciante ela chega a
triplicar).
Quando se trata de um treino avançado a linha de peso se
torna maior, sendo 10-10, até 20-20 por série dependendo do exercício,
mas lembre-se o melhor da pirâmide é o aumento contínuo da tensão
aplicada sobre o músculo e não o PESO.

Por sgtmlg