ALIMENTOS PARA SEU PÓS TREINO

Após o treino entramos em um período chamado: Insulino-Independente, este é um período que dura de uma a duas horas e fazem os nutrientes entrarem nas células com muito mais rapidez.

Após o treino certifique que sua refeição esta longe de gorduras. Ocorre que as gorduras retardam o processo digestivo e isso faz com seus músculos levem bem mais tempo para receber os nutrientes tão importantes para este momento.

Após o treino os CARBOIDRATOS também são muito importantes para evitar a quebra de tecido muscular a fim de restaurar o baixo nível de glicogênio. Alem disso os CARBOS criam um pico de insulina que ira ajudar a mover os nutrientes para o tecido muscular de forma mais rápida.

Apos o treino você tem pouco tempo para aproveitar esta janela anabólica que é criada fazendo com que sua síntese protéica aumente.

DICAS ATÉ 30-45 MINUTOS APÓS O TREINO

- Consumir um shake de proteína de ação rápida como proteínas de soro de leite ou ainda melhor, um shake de proteína combinando com soro e caseína.

Por quê? Um estudo sobre a digestão de proteínas e de retenção mostraram que uma proteína de absorção lenta como a caseína é superior à do soro na liberação de aminoácidos em um período de tempo de até 7 horas.

- Consuma uma bebida com carboidratos de digestão rápida (com alto índice glicêmico).

- Consuma BCAAs!

NUTRIPOS2

PÓS TREINO EM DUAS PARTES

Para melhores resultados você deve dividir seu PÓS TREINO em duas partes:

PARTE 1 – IMEDIATAMENTE APÓS O TREINO [ ATÉ 30-45 MINUTOS APÓS O TREINO]

Logo após ao treino é importante que faça uma refeição que possa ser ingerida e digerida rapidamente. É melhor que você consuma uma refeição líquida, uma vez que é rapidamente absorvida. Então, basicamente, logo após um treino há três coisas principais que o leitor de MUSCLE MASSA BLOG deve realizar:

PRIMEIRO:
Reposição rápida dos estoques de glicogênio.

COMO FAZER ISSO MMB?

Para fazer isso, você precisa de carboidratos de digestão rápida. Os dois carboidratos que funcionam melhor são a dextrose e a maltodextrina. Estes são digeridos em alta velocidade e reconstituem suas reservas de glicogênio.

No exercício você queima calorias, o que significa que você queima energia, ou seja você usou até suas reservas de glicogênio. Quando os açúcares simples, como maltodextrina e dextrose são ingeridos, a insulina é liberada para a corrente sanguínea. Isso é para garantir que seus níveis de açúcar no sangue não vão ficar muito altos.

A insulina é altamente anabólico, o que significa que constrói o músculo e põe fim à degradação de proteínas após o exercício. Não se esqueça que Hidratos de carbono em excesso são armazenados como gordura. Portanto, você deve ter cuidado para não exagerar nos carboidratos.

IMPORTANTE - Crie um pico de insulina no Maximo 2-3 vezes ao dia ou a sua sensibilidade à insulina vai cair.

3 momentos que poderia utilizar são:

- ANTES DO TREINO
- LOGO APÓS O TREINO
- ALGUMAS HORAS APÓS O TREINO

Por exemplo: Fazer um pico de insulina vendo ou após ver TV apenas vai te engordar. Você aqui não tem o seu treino que queima calorias.

SEGUNDO:

Parar a quebra de proteína.

A resposta para quebra de proteína é novamente a INSULINA e a própria PROTEÍNA. Junto com seus carbos você deve adicionar seu SHAKE DE PROTEÍNA. Carbos e proteínas, tem efeito um sobre o outro.

Assim, proteínas e carboidratos vão trabalhar juntos para aumentar os níveis de insulina no seu corpo. Há também um outro benefício da insulina. Abre-se os vasos sanguíneos, o que isso significa?

Nutrientes, aminoácidos e hidratos de carbono serão transportados mais rápido. Então, basicamente a criação de um pico de insulina é uma obrigação depois do seu treino.


TERCEIRO:

Elevar a síntese protéica.

A terceira coisa que você deve fazer é aumentar a síntese protéica. Esta é uma peça muito importante na recuperação, pois se você não começar a reconstrução muscular, então como vai ter ganhos musculares e força?

COMO FAZER ISSO?

Você deve ter um alto nível de aminoácidos essenciais. Você pode obter isto por meio de suplementação de BCAA, que fornecem aminoácidos essenciais, que ajudam na obtenção e dão um enorme impulso na síntese de proteínas.

Com apenas insulina, a síntese de proteína aumenta , mas se você juntar BCAA vai duplicar este aumento.

Outra coisa muito boa são os ANTI-OXIDANTES. Como resultado de um duro treino, ocorre a ruptura do tecido muscular, o corpo necessita de ajuda. Assim, os fluidos começam a acumular para transportar nutrientes ao músculo lesionado. Enquanto isso, os radicais livres se acumulam. Os anti-oxidantes ajudam no vínculo com esses radicais livres favorecendo a RECUPERAÇÃO MUSCULAR mais rápida.

PARTE 2 - APOS 60 A 90 MINUTOS DO TREINO.

Aqui seria ideal uma refeição sólida e reforçada com proteína, carboidratos e também restrita em gorduras. Arroz, batata doce, peito de frango, claras. Você precisa aproveitar os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina que encontram-se elevados por causa da refeição rápida que você fez imediatamente apos o treino. Isso vai aumentar incrivelmente sua absorção de nutrientes.

QUE SUPLEMENTOS USAR IMEDIATAMENTE APÓS O TREINO

Existem alguns suplementos que você poderá usar logo após seu treino como sendo a refeição rápida.

Whey Protein

Essencial na criação de um pico de insulina e para ajudar a construir novos músculos.

IMPORTANTE:

Você precisa CONSUMIR A QUANTIDADE DE PROTEÍNA que seu CORPO SUPORTA. Caso contrario o excesso vai apenas parar no seu banheiro através do seu XIXI.

Dextrose e Maltodextrina

Este é também muito importante na criação de um pico de insulina. Ele também auxilia na rápida reposição de glicogênio, é muito barato e você pode comprá-los em qualquer loja de suplemento.

Suplementos BCAA

Muito importante para aumentar sua síntese de proteínas. Se você quiser ganhar massa muscular mais rápido, então este é o suplemento.

Creatina

A creatina aumenta suas reservas de energia do ATP. É muito mais rápido e melhor do que deixar seu corpo substituí-lo por si mesmo.

Anti-oxidantes

Estes suplementos são importantes para reduzir o stress muscular. Alguns anti-oxidantes são a vitamina E e C, coenzima Q-10, zinco para nomear alguns. Há ainda toneladas a mais e você pode comprá-los em lojas de suplementação.

Bem… sobre PÓS TREINO é isso. No próximo ARTIGO DE NUTRIÇÃO vou falar sobre o PRÉ TREINO. Grande semana a todos.


fonte: musclemassablog.com