Treinando as panturrilhas

**MariaEduarda** Seg Abr 11, 2011 9:36 pm

As panturrilhas, como os deltóides e os abdominais são uma parte do corpo muito estética. Um bom par de panturrilhas ficam muito bem na praia, na quadra de tênis e no palco. Mas mais do que isso, um desenvolvimento notável das panturrilhas tem sido associado historicamente com o físico masculino ideal. Grandes deltóides, abdominais em tábua e panturrilhas potentes eram as qualidades que os escultores gregos mostravam em suas imagens clássicas de guerreiros e atletas.

Em condições ideais, o seu desenvolvimento de panturrilhas deve ser igual ao desenvolvimento dos seus bíceps. Se as suas panturrilhas são menores do que os seus braços, você precisa dar mais atenção a elas.
As panturrilhas são consideradas o grupo de músculos do corpo mais difíceis de serem desenvolvidos, mas respondem ao treinamento como qualquer outro músculo: você apenas precisa saber que precisam ser treinadas de vários ângulos diferentes e com carga extremamente pesada.

O exercício primário para a produção de massa nas panturrilhas é a flexão plantar em pé, e aqui o peso extra é realmente importante. Este exercício trabalha ambos músculos da panturrilha: gastrocnêmio e sóleo. A flexão plantar sentado atinge mais o sóleo.

Muitos fisiculturistas fazem o seu treinamento de panturrilha sem planejamento. Antes ou após o seu trabalho regular, exercitam as panturrilhas por uns 10 minutos, muito menos do que fazem com outras partes do corpo. E depois reclamam quando as panturrilhas não respondem.

Eu acredito em treinar as panturrilhas do mesmo modo como qualquer outra parte do corpo. Uma vez que as panturrilhas são programadas para trabalho constante e recuperação rápida, treino-as 30 a 45 minutos por dia. Também uso uma variedade de exercícios, não apenas algumas séries de flexão plantar em pé ou sentado, mas movimentos suficientes para trabalhar cada área dos músculos das panturrilhas: superior, inferior, interna e externa.

As panturrilhas são resistentes e acostumadas a muito trabalho pesado, então, o melhor meio de fazê-las crescer é chocá-las constantemente, usando todos os princípios de treinamento de alta intensidade possível. Por exemplo, quando eu executava flexão plantar Donkey, freqüentemente começava com 3 fisiculturistas de 100 kg sentados nas minhas costas. Eu continuava a série até que não podia fazer mais nenhuma repetição, então um saia e eu continuava até que minhas panturrilhas estivessem gritando em agonia. Finalmente terminava usando apenas meu próprio peso corporal e sentindo como se minhas panturrilhas fossem explodir.

Uma vez, um jovem fisiculturista veio a mim enquanto eu fazia flexão plantar em pé, dizendo-me o quanto admirava meu desenvolvimento e minhas panturrilhas. “Você pode ter panturrilhas tão boas quanto as minhas”, eu disse, “se você quiser pagar o preço para isso”. Ele olhou-me intrigado e perguntou o que eu queria dizer com isso. “Panturrilhas deste tipo irão lhe custar mais de 500 horas de treino”, eu disse. “Qualquer coisa a menos você não consegue esses resultados.”

Se você analisar aquelas 500 horas você tem: 500 horas é igual a mais de 660 períodos de 45 minutos de exercício de panturrilha; 660 dividido por 4 treinamentos por semana é igual a 165 semanas ou mais de 3 anos! Então, a não ser que você seja geneticamente dotado, como Chris Dickerson, e tenha nascido com panturrilhas magníficas, produzi-las custa um mínimo de 3 anos de um treinamento brutal.

Mesmo com esse esforço, as panturrilhas podem não vir a ser sua melhor parte corporal. Mas duvido que haja muitos fisiculturistas com um talento físico suficiente para construir o resto de seu corpo que não observem uma boa resposta de suas panturrilhas com o esquema que eu prescrevi.

Principais músculos envolvidos e sua principal função

Os principais músculos que compõem a panturrilha são Gastrocnêmio (cabeça lateral e medial) e Sóleo – Tríceps Sural. O principal movimento que envolve esse grupo muscular é a flexão plantar (ponta de pé).

Peculiriadades de cada músculo

O Sóleo é um músculo mais profundo e que se origina abaixo do joelho, e portanto , só pertence a articulação do tornozelo (HAY, JAMES G. et al, 1983).

O Gastrocnêmio é um músculo mais superficial e que se origina acima do joelho, fazendo parte assim das articulações do joelho e tornozelo (HAY, JAMES G. et al, 1983).

Diferenças no trabalho de cada músculo

Com base nas informações acima, veremos a principal diferença no trabalho desses músculos. Quando realizamos o trabalho de flexão plantar sentado (panturrilha no “burrico”), a ênfase é dada ao Sóleo, já que o Gastrocnêmio se encontra “ folgado”. Quando o trabalho é feito com o joelho estendido (panturrilha em pé, no leg press, etc), o Gastrocnêmio torna-se agora responsável por grande parte desse trabalho, devido ao pré-estiramento que ele recebe nessa posição e ser um músculo mais potente do que o Sóleo.
Obs: O pré-estiramento é a melhor posição de trabalho para um músculo.

Erros e acertos

É muito comum encontrarmos as pessoas realizando esses exercícios com algum tipo de variação, a fim de modificar, intensificar ou mesmo isolar uma determinada região do músculo. As principais são: adução e abdução dos pés ( / \ ou \ / ), na tentativa de trabalhar a parte mais lateral (externa) e respectivamente a medial(interna). Isso se trata de uma tentativa equivocada, já que esses músculos possuem uma mesma inserção e as estruturas que formam essa inserção percorrem um trajeto com a mesma direção no membro, com isso essas variações não promovem nenhuma modificação no seu trabalho. O que vale é a intensidade do trabalho e uma boa amplitude do movimento. Prenda-se a isso!

Outro erro comum é realizar o trabalho desses músculos com pouca freqüência semanal – o ideal é treiná-los três vezes por semana.
O treino desse grupamento muscular utiliza um número de repetições mais alto (15 – 20 reps). Isso se deve principalmente à constituição de fibras do Sóleo, que apresenta uma grande quantidade de fibras vermelhas - mais resistentes (HAY, JAMES G. et al, 1983).

Esse grupo muscular deve ocupar um lugar de grande importância em treinamentos resistidos – o Sóleo é um importante músculo postural (HAY, JAMES G. et al, 1983) e o Gastrocnêmio por também cruzar a articulação do joelho auxilia de forma eficaz a sua estabilidade, além de sua função locomotora.