Como Treinar as Panturrilhas Corretamente

Treinamento da Panturrilha

De todas as partes do corpo que os tipos bodybuilder quer crescer, panturrilhas têm sido tradicionalmente um dos mais difíceis. Na verdade, no campo, as panturrilhas são muitas vezes um dos grupos musculares que depende mais da genética, ou você tem ou não.

E, por razões que você verá abaixo, há certamente um elemento de verdade nisso. Indivíduos com panturrilhas grandes muitas vezes não treiná-los muito, enquanto outros treinam-os muito duros e não possuem.

O que está acontecendo?

Bem, uma série de coisas. Neste artigo, quero primeiro olhar para alguns dos aspectos fisiológicos da panturrilha, bem como examinar por que as panturrilhas parecem ser tão resistente para o crescimento. Então eu quero olhar para erros comuns de formação que simplesmente contribuir para o problema.


Anatomia e tipos de fibras das panturrilhas

O grupo muscular referida como as panturrilhas realmente inclui vários músculos, embora a maioria se concentrar apenas em dois: o gastrocnêmio e o sóleo. A principal função destes músculos é agir como plantares (apontando o dedo do pé), embora o gastrocnêmio também tem atividade de flexão do joelho muito fraco (que é por isso que algumas pessoas vão ter cãibras na panturrilha fazendo flexão de perna).

É também por isso fazendo o trabalho de panturrilha com o joelho dobrado (panturrilha sentado por exemplo) tende a trabalhar os músculos sóleo preferencialmente, desde o gastrocnêmio cruza o joelho, se o joelho está dobrado, o gastrocnêmio não pode contribuir tão significativamente para forçar a saída. Dito de outro modo, se você fizer um movimento com a panturrilha e a perna em linha reta, tanto o gastrocnêmio e sóleo estarão sendo treinados, se você fizer o trabalho com os joelhos flexionados, apenas o sóleo realmente funciona.

Anatomicamente, o sóleo, essencialmente, está 'abaixo' do gastrocnêmio mas ambos dão a panturrilha seu distintivo como forma de diamante (quando desenvolvido). Como eu meio que mencionei acima, o sóleo não atravessa o joelho, o gastrocnêmio sim (por isso que pode funcionar como um flexor do joelho fraco).

Muitas pessoas parecem ainda achar que a panturrilha é um músculo principalmente com fibras de contração lenta mas isso é incorreto. O gastrocnêmio é realmente um músculo de contração rápida e está envolvida em movimentos de tipo explosivo. Esta é realmente parte do que é popularmente conhecido como Síndrome da Panturrilha do Homem-Negro.

Fisiculturistas negros têm sido comumente completamente incapaz de desenvolver panturrilhas e parte do motivo isso acontece por causa da função das panturrilhas . Grandes/curtas panturrilhas são excelentes para saltar e correr, mas têm pouco potencial de crescimento, eles são simplesmente demasiado curto. Bodybuilders negros (ou bodybuilders branco mesmo) que têm uma gastrocnêmio curto/longo com um tendão longo fará puladores e sprinters fantásticos, mas as panturrilhas grandes eles nunca terão.

Em qualquer caso, o sóleo é predominantemente um músculo de contração lenta, uma vez que está mais envolvido com a estabilidade global (que tipos de reabilitação, muitas vezes chamada de um músculo tônica) do complexo tornozelo. A diferença no tipo de fibra entre o gastrocnêmio e sóleo tem implicações para o treinamento que eu vou chegar no final.

Eu realmente devo observar uma outra questão com as panturrilhas e que tem a ver com o braço de alavanca muito pequeno do tendão de Aquiles em relação ao tornozelo (o eixo de rotação). Por causa da anatomia específica das panturrilhas, um músculo relativamente pequeno pode realmente gerar uma força enorme (tecnicamente: torque) ao redor do tornozelo. Esta é uma razão que muitas pessoas podem usar tais absoluta quantidades maciças de peso sobre o trabalho da panturrilha (além de algo que eu vou falar a seguir).


Então, Por que as panturrilhas são tão teimosas?

Eu honestamente nunca vi nada que sugira que as panturrilhas são geneticamente resistentes ou propenso ao crescimento muscular, mas existe um menor fato bem conhecido biológica sobre as panturrilhas que contribui para a dificuldade em fazer as panturrilhas pequenos em grandes.

Estou assumindo que todo mundo lendo este conhece ou já ouviu falar de receptores de andrógenos (AR). A AR é o que a testosterona e moléculas relacionadas liga-se e um dos efeitos é estimular a síntese protéica. Nos homens, há um padrão distinto de AR pelo qual há uma maior densidade de AR na parte superior do corpo (especialmente nos trapézios e cintura escapular é por isso que os usuários de esteróides tendem a ter os seus ombros inxados quando eles tomam anabolizantes) diminuindo à medida que você se move para baixo o corpo. Se você pensar bem, isso faz sentido, desde o típico ombros amplos v-shape é uma espécie de ideal físico "masculino", e nós evoluímos assim por uma razão.

No momento em que você começa as panturrilhas, a densidade de AR é muito baixa. Assim, mesmo se você treinar o inferno absoluto de que eles simplesmente não obter o efeito mesmo treinamento porque a testosterona não pode exercer tanto efeito. Mesmo as pernas da maioria dos homens não têm a densidade do receptor de andrógeno mesmo como a parte superior do corpo, sim, eu acabei de dar a vocês uma desculpa para a síndrome das pernas de frango.

Nesta nota, o meu amigo e por demais inteligente cara Bryan Haycock uma vez a hipótese de me que ele pensou que os fisiculturistas modernos tinha pernas e panturrilhas melhor do que rapazes de idade, devido à sua utilização essencialmente de anos de anabolizantes. Constantemente bombardeando inclusive o número AR baixo das pernas e panturrilhas com dosagem constante (para não mencionar que os estudos mostram que os esteróides realmente "upregulate" o número de AR), ele sentiu que isso contribui para uma melhor tamanho da perna (compare, por exemplo, o tamanho das pernas de Lee Haney para o de Arnold no seu auge, apesar de tudo, Arnold tinha pernas proporcionalmente menor em comparação com sua parte superior do corpo).

Em qualquer caso, esta é uma grande parte da razão que os bezerros são tão difíceis de desenvolver. Eu notei, e isso é puramente uma observação empírica da minha parte, que algumas pessoas parecem ter de alguma forma invertida em que os padrões de densidade AR parece ser maior na parte inferior do corpo e menor na parte superior do corpo. Essas pessoas desenvolvem pernas facilmente, mas a parte superior do corpo parece nunca alcançar. Mulheres, especialmente as que transportam mais peso parecem ter isso acontecer, mas eu já vi isso em homens também. Mais uma vez, nenhuma pesquisa sobre isso, apenas uma observação ao longo dos anos.

O que Podemos Aprender com cangurus

Há um outro aspecto da função das panturrilhas que a maioria ignora, mas que eu acho que contribui massivamente para a incapacidade da maioria das pessoas para desenvolver seus musculos. Todos lendo este artigo em algum momento foi na sala de musculação e viu a menor pessoa saltando enormes quantidades de peso em exercícios de panturrilha sem parecer estar trabalhando muito duro. Eles não podiam fazer isso em qualquer outro exercício, você já se perguntou o que estava acontecendo?

Para entender o que eu vou explicar, eu preciso falar sobre tecido elástico e como ela armazena e energia recua. Tecidos como tendões são denominados tecido elástico (o que significa que pode esticar / deformar e voltar ao normal depois), se você carregá-los rapidamente (por exemplo, através de um excêntrico rápido), eles realmente armazenar a energia que você pode então começar devolvido a você se você mover rápido o suficiente. Esta é parte da razão pela qual é sempre mais fácil para a bancada de um salto do que com uma pausa (há outras razões que não são relevantes aqui). Então, basta lembrar que: tecidos elásticos podem armazenar energia e devolvê-lo se você se mover rápido o suficiente.

E que nos traz a cangurus. Já viu um salto de canguru, já percebeu como "bouncy" que são? Como se constata, quando cangurus saltam para a distância, eles fazem isso em uma freqüência muito certo. E a pesquisa mostrou que essa freqüência lhes permite carregar o tendão na parte de trás de sua perna para obter uma enorme quantidade de recolhimento elástico, o que lhes permite manter indo e indo sem o uso de muita energia muscular. É maciçamente eficiente porque tendões realmente não se cansam.

Você vê que eu estou indo com isso ainda? O tendão de Aquiles humano, o tecido conjuntivo elástico das panturrilhas para a parte inferior do pé funciona de forma semelhante (não com a mesma magnitude de um canguru com certeza). Esta é uma adaptação para a locomoção humana, quando você anda e avança, ele carrega o tendão de Aquiles o que lhe dá um pouco de retorno de energia, economizando energia para caminhar e correr.

Bem, na verdade, os tênis de corrida têm tentado construir versões mecânicas deste, almofadas tipo mola no calcanhar do calçado que o retorno de energia quando você executa de forma que menos energia muscular é necessária.

O que você acha que está acontecendo quando as pessoas fazem o trabalho "bouncy bouncy" de panturrilha? Isso mesmo, eles são basicamente utilizando o potencial de retorno energia elástica de suas panturrilhas para mover enormes quantidades de peso sem executar um trabalho muscular muito grande, e uma vez que a combinação de tensão e trabalho é o que estimula o crescimento ... a biologia não é a única razão de panturrilhas da maioria das pessoas não crescem. A maioria das pessoas apenas treiná-los muito.

Eu sinceramente acho que este é o lugar onde a idéia de fazer reps maciçamente altas em panturrilhas vieram de: quando você salta, você usa uma quantidade tão pequena de esforço muscular com cada representante, que você tem que fazer centenas de reps para obter o músculo para sentir nada em tudo.

Claro, há uma solução muito mais fácil, você já deve ter adivinhado o que é mas isso me traz para a próxima seção: como treinar as panturrilhas.


Como Treinar o Bezerros

Primeiro, vamos resumir o que eu já abordados:

* O gastrocnêmio é essencialmente um músculo de contração rápida
* O sóleo é basicamente um músculo de contração lenta
* Se você fazer o trabalho de bezerro com as pernas retas, você trabalha tanto o gastrocnêmio e sóleo
* Se você fazer o trabalho de bezerro com as pernas dobradas, você trabalha apenas o sóleo
* Quando você salta, o tendão de Aquiles faz muito, se não a maioria do trabalho e da panturrilha faz pouco

Eu não mencionei a coisa densidade receptor androgênico porque, curta do uso de esteróides durante todo o ano, não há nada que você possa fazer para controlar isso. Mas com treinamento adequado, podemos tomar todos os itens acima em conta.

Primeiro, aqui está a minha rotina padrão da panturrilha.

Panturrilha com as pernas retas: 5 séries de 5 feito da seguinte maneira.

A partir de uma pausa de 2 segundos no ponto morto, então exploda para cima, aperte por 1 segundo na parte superior, 3 segundos excêntrico ( esta seria escrita X/1/3/2: concêntricos explosivo, 1s isometrico no topo, 3s negativo, 2s de pausa na parte inferior). Tome 3 minutos entre as séries e GO HEAVY. Quando você começa todos os 5 conjuntos de 5, adicione peso no próximo treino. O gastrocnêmio é contração rápida, ele responde a cargas pesadas. A saída explosiva concêntricos da pausa vai maximizar a tensão, o aperto garante que você está controlando o peso, o excêntrico lento é fundamental para o crescimento. Nota: Tenha cuidado na pausa, não esticar os bezerros ou você pode se dar fascite plantar. Mas não corte a amplitude de movimento também. Você quer um pouco de estiramento na panturrilha, não tente soltar os calcanhares na medida do possível.

Seguir com:

Panturrilha com a perna dobrada: 3-4 séries de 8-10 feito da seguinte maneira.

A partir de uma pausa de 2s, dê 2 segundos para apertar o peso para cima, uma breve pausa no topo, 2s excêntrico (para 2/1/2/2). 60-90 segundos de descanso e usar tanto peso como você pode em boa forma, você pode ter a queda de peso depois de cada conjunto, devido à fadiga. Sendo de contração lenta, o sóleo responderá a conjuntos mais longo e mais de um estímulo fadiga. Isso deve doer como o inferno.

Colocá-lo um pouco mais claramente:

* Panturrilha de perna reta: 5X5 / 3 'descansar em um ritmo X/1/3/2
* Panturrilha joelho dobrado: 3-4X8-10/60-90 descanso "em um ritmo 2/1/2/2.

É isso, fazer o acima duas vezes por semana (uma vez a cada 5 dias se tiver mais pobres de recuperação) ou como especialização ou depois as pernas. Oh yeah, e você precisa estar ganhando peso a crescer as panturrilhas (ou qualquer parte do corpo). Você não está indo para a construção muscular fora do ar fino e wishful thinking e se você não está ganhando peso, enquanto fazendo o acima, você não vai crescer nada.

Fazer isto para um ciclo de 8 semanas, tomar as primeiras 2 semanas sub-máxima (você não será capaz de andar a primeira semana, se esta é a primeira vez que trabalho as panturrilhas morto pausa) e empurre os pesos tanto quanto você pode (especialmente nos jogos pesados). Após oito semanas, diminua o peso de duas semanas e quer atingi-lo novamente ou passar para outra coisa.

Não posso garantir que o acima irá transformar suas panturrilhas piddle em vacas, mas em comparação com o 99% de bezerros treinar pessoas, acima juntamente com um excesso calórico ligeira só pode ajudar.

Retirado de: BodyRecompositon

muito bom documentario...

umas das coisas mais dificeis é fazer crescer a pamnturrilha...me lembro que até o Arnold teve dificuldade nisso..


comigo tb nao é diferente

eu sinceramente odeio treinar panturilha, graças a DEUS elas não são pequenas então não me preocupo com ela. o que eu poderia pensar é em definir elas, mais só de pensar bate o desãnimo.('')