Fibras Musculares e Treino de Alta Intensidade ( Não é para crianças )

FIBRAS MUSCULARES




Assim como o exemplo biológico que dei no início deste livro que lhe descreveu como a nutrição e suplementos constroem músculos, entender sobre fibras musculares e adicionar clareza de como o treinamento (intenso) constrói músculos.

Vamos imaginar uma fibra muscular. Você tem uma grande e uma pequena. O Gordo e o magro da bioquímica, se quiser. Agora entre estes dois tamanhos diferentes. A pesquisa aponta para sete- 7 tamanhos diferentes, mas esqueça, pois o número exato não é importante, é do princípio que precisamos.

As fibras 1 a 4 são treinadas com o treinamento convencional. As fibras 5 a 7 são as que realmente entregam os resultados, mas com regimes de treinamento convencionais raramente são tocadas por causa do fator descanso e falta de intensidade. Quando você começar a treinar suas fibras musculares pequenas, as fibras de força são recrutadas em primeiro lugar. Ataque estas e você ficará mais forte.

É por isso que muitas pessoas conseguem aumentos maciços na força quando começam a treinar, mas o tamanho não vem quando começam treinamento.

Não é até chegar nas fibras musculares mais fracas que é onde a verdadeira magia acontece. Elas não podem levantar tanto peso assim, mas quando você chegar ao final da sua série, com os sets arrebentando seus intestinos elas entram em jogo. É por isso que trabalhar com a barreira da dor é primordial para os músculos e o treinamento de alta intensidade funciona tão bem.

Se você parar entre as séries, para falar ou para relaxar, você recupera suas fibras musculares e nunca começa a atingir as grandes.

Você bateu fibras 1, 2, 3, 4 e depois descanso e recupera 4 novamente e começa de novo e o processo se repete, e raramente, ou nunca vai bater as mágicas sete fibras musculares.

Fazemos fibras musculares mais grossas e é assim que atingimos o máximo do nosso tamanho e isso acontece naturalmente quando você usá-las. Este sistema de treinamento abrange todas as fibras musculares é por isso que funciona tão bem. Se você engrossar as fibras grandes, então você vai ficar grande, muito mais do que quando você engrossar as pequenas. É por isso que as pessoas crescem, então elas parecem parar, simplesmente porque até um ponto o treinamento convencional funciona. As pessoas então vão para as drogas ou simplesmente ficam pequenas. Agora você sabe por quê.

Então, você precisa passar por essas fibras pequenas e ir além até chegar às fibras grandes. Quando isso acontece, o seu queixo vai cair no chão com os resultados. Outro lembrete se você não está comendo direito e não diminuir bastante as calorias e proteínas, então o sistema de treinamento será de matar. Você vai de fato regredir se você tentar treinar como este sistema sem descanso apropriado e alimentação correta.

As outras razões biológicas por que não treinam por longos períodos dessa maneira são de que você não pode treinar muito e bem, alguma coisa tem que dar em termos de intensidade.

*Em primeiro lugar para você construir algum músculo, mas nunca parecem ter a espessura que regimes mais intensos produzem.

*O Cortisol em segundo lugar, (o hormônio que corrói seu músculo) é produzido em maior quantidade quanto mais longo e mais treino.

*Em terceiro lugar, quanto mais você treinar mais desenvolverá a sua capacidade de recuperação e o mais provável de salientar o sistema hormonal e imunológico do corpo de uma forma negativa.

É por isso que eu gosto de métodos como a execução de rack e drop sets. Executando o rack é onde você começa em um determinado peso e quando você alcançar a falha você pega um peso mais leve e, em seguida, tem uma falha novamente e logo até chegar ao fracasso total.

O princípio de DROP SETS é o mesmo. Você faz um set logo em seguida, quando você alcançar a falha você pega um peso mais leve e faz o processo novamente. Eu disse que é um bom sinal saber quando você tiver atingido o seu limite (esgotamento total) é quando você apenas levanta a barra, ou melhor ainda, uma vez que o inchaço atingiu os músculos que fazem vicê sentir como se você nunca mais pudesse contraí-los. Isso é algo que você deve aprender a ler os sinais do seu corpo.

TREINAMENTO

Comece cada grupo principal com um exercício de isolamento primeiro. Isto significa que quando você treina suas pernas, você deve fazer extensões de perna primeiro.

Treine seu peito, dumbbell flyes primeiro.


Desta forma, você irá pré-esgotar seus músculos. Quando você treina suas costas, com remada lateral baixa, o que falha em primeiro lugar? Muitas vezes, o seu bíceps. Isso significa que seus lats conseguem talvez 20% a mais do exercício. Agora, se você faz puxadas (máquina, halteres ou barra) você pode isolar o lats e pré-esgotá-los. Quando você se mover para as remadas laterais baixas você pode trabalhar os músculos de volta e seus bíceps estão frescos e não falham perante o exercício.

Fazendo uma variedade de repetições aborda todos os tipos de fibras que discutimos anteriormente e capilares e é tudo benéfico para enormes ganhos.

Que exercícios você deve fazer?

Isso realmente não importa. É uma escolha pessoal no sentido mais estrito. O que funciona bem para você. Se por exemplo você faz um supino inclinado então o seu peito vai trabalhar primeiro a parte superior, mas levado ao fracasso todo será trabalhado por isso é apenas uma questão de preferência, se você fizer inclinado ou reto.

Suas características bio-mecânicas irão afetar os exercícios que você faz. A principal coisa é fazer o que funciona para você e mais importante, o que você gosta de fazer.

Vou detalhar o que eu chamo de”Master Treinos", que é o que eu recomendo que você comece a fazer para melhor uso dos princípios que iremos cobrir, mas mais uma vez confiante o suficiente para passar por isso com suas próprias necessidades e preferências pessoais.

Mais uma vez tenho certeza que a fé em si mesmo pode escolher os seus próprios exercícios e seu caminho na musculação. Você é o seu prórpio”guru". Neste livro eu apenas vou dar-lhe os ponteiros para definir o caminho certo, o melhor primeiro passo, se quiser. Uma vez no caminho seja confiante em si mesmo, você pode adaptar o seu caminho para servir a si mesmo como as mudanças na sua rota. Você não precisa de guru para fazer isso, você pode fazê-lo uma vez que você tem o conhecimento básico do que fazer e do que olhar para aplicar esse conhecimento corretamente. Este é o objetivo deste livro e meu outro trabalho.

Eu sugiro que você comece o seu treino com uma série de alta repetição. Isso funciona bem em muitos níveis. Este trabalha as primeiras fibras no começo, mais as irrigação de sangue rico em nutrientes para os músculos e atua como um set de aquecimento. Portanto, quando você bater”pesado”, pondere o peso utilizado que é mais seguro porque agora está em um nível que você ainda pode fritar o músculo, mas sem usar muito peso o que poderia levar a lesões. Você tem pré-esgotados os músculos agora pode usar o peso manejável que fará o músculo ainda se sentir como o maior peso que poderia levantar, e nesse sentido ele é.

Quantos sets nesta primeira série? Gostaria de sugerir 76. Isso é um número preciso!!! Mas tem sua base na ciência. As 76 repetições são o que os estudos demonstram iniciar a síntese de proteínas nas células musculares. Por isso, faz sentido fazer tudo no início no primeiro set com o recrutamento de fibras para a síntese de proteínas. Assim, o peito que você poderia começar com esse exercício de alta repetição definido seriam os flyes.

Então você faz o seu”set" de flyes. Isso pode ser drop sets, correndo o rack, o que for preciso para fazer esse grupo muscular falhar na escala do menor tempo possível. Assim, três a quatro séries de drop irão pré-exaurir o músculo e começar a descer para as fibras grandes. Então você passa para o set composto tradicional pesado.

Então, se estamos treinando peito, você faz o supino ( Bench press). Um set pesado pode ser o suficiente, ou você pode querer adicionar drop set às séries ou executar o rack até que você apenas levante a barra. Movimentos compostos feitos primeiro geralmente envolvem outros músculos que não o músculo alvo e é bom para a força quando feito primeiro, mas não tanto para a massa muscular.

Sobre este assunto, chegamos à questão dos ângulos. Se você treinar para o total fracasso você vai bater em cada centímetro do seu corpo. No entanto, se você começar com um supino inclinado, o peito vai ficar trabalhando primeiro, mas levará isso para a falha e cada parte do tórax será treinada. Acontece o mesmo com uma alteração do ângulo. Mudar o ângulo de treino para treino, se necessário, mas não dentro do mesmo treino pois isto afeta os ganhos.

Alguns dias você pode precisar de um drop de três sets, outro dia você pode precisar de um drop de sete sets, às vezes você pode precisar apenas a barra. Vá da forma como seu corpo responde cada vez que você treinar. Não se venda por não treinar mais duro só porque você tem o seu nome zelar. Da mesma forma que você pode ser capaz de fazer um set é trabalho feito. Isso é bom. É o que funciona para você naquele momento no tempo.

E terminamos com um outro set de alta repetição, que eu apelidei de 'set flush'. Você faz o mesmo efeito em como o”set de aquecimento de alta", que é empurrar o sangue rico em nutrientes para o músculo, e iniciar o processo de eliminação de toxinas, que dá uma boa bombada (o que é benéfico mentalmente e fisicamente para terminar o treino) e ele chuta a bunda de qualquer fibra muscular que ainda esteja intocada.

Gostaria de sugerir o treinamento de um grupo de cada vez. O que quero dizer com isso? Se você está fazendo elevações laterais para deltoides, faça um lado, depois o outro. Este método tem sido comprovado por recrutar mais fibras musculares do que fazer o exercício de ambos os lados de uma só vez. Mais uma vez você não tem que fazer isso sempre, de modo que um treino em que você faz ambos ao mesmo tempo não vai alterar muito. Eu estou falando apenas do ponto de vista de como é melhor então você vai ter que ver se isso se encaixa com a forma como você quer treinar. Se você não gosta de um método de treinamento, aconselho a continuar tentando isso. Mas se você odeia um sistema, então você não vai progredir, portanto, você deve alterar as coisas, enquanto ainda adere aos princípios de que nós estamos discutindo, para que você aproveite o que você está fazendo.

Vamos”moer” a carne com cada set.



Não poupe para o próximo set, que é o ponto em que Fisiculturistas inteligentes não são estáticos a fazer o que está escrito em pedra em um plano de treino. Eles se adaptam com a forma como eles se sentem no mesmo dia. Às vezes você pode estar cheio de energia e pode fazer tudo. Uma série focada pode ser mais produtiva do que 20 séries. Outros dias você pode querer usar pesos leves e ir para o PUMP.

Este é o poder de escolha, use-o. Nós muitas vezes não o fazemos porque sentimos que não estamos qualificados o suficiente para fazer nossas próprias escolhas e que devemos manter as coisas ou não obter qualquer benefício. Este é o objetivo deste livro, fazer-lhe o seu próprio mestre. Para construir a confiança que você tem o poder e a capacidade de lidar com qualquer desafio que o fisiculturismo lhe apresente.

É claro que escrever seus planos de qualquer forma é bom para mantê-lo focado e também certificar-se que você não vai amarelar simplesmente por ser preguiçoso. Assim, lê-los, como um projeto e segui-los, mas sempre ouvir o seu corpo e aquela vozinha dentro de você que sempre parece saber o placar. É quando ignoramos essa intuição poderosa que temos problemas.

Treine como se fosse o último treino que você está indo fazer.

Faça cada repetição tão perfeita quanto você puder, cada uma definirá um evento único de repetições perfeitas. Cada treino uma obra-prima de desempenho.

Em seguida, fazer com que todos os exercícios do ano sejam uma sequência de eventos quase perfeitos. Você está fazendo o melhor que você pode fazer de si mesmo e isso, no final, é tudo o que podemos pedir de nós mesmos.

Quanto à frequência de treinamento. Isso depende de muitas coisas. Se a sua dieta e descanso é pobre você vai precisar mais tempo para se recuperar. Algumas pessoas com dietas pobres podem levar mais de duas semanas para se recuperar totalmente do treinamento HIT(alta intensidade). Este estilo de treinamento exige muito repouso e boa alimentação. Lembre-se os 45 minutos na academia é a parte relativamente fácil, são as outras 23h e 15 minutos de alimentação e descanso que fazem com que a maioria dos fisiculturistas falhem.

Para a pessoa média, com dieta e descanso coberto, eu recomendo que você acerte uma parte do corpo não mais do que uma vez por semana. Eu até sugeriria uma vez a cada nove dias. Um dia um em dois dia de folga ou um dia em um regime de um dia de folga funciona bem.

É sempre melhor para visitar a academia um pouco menos do que muito. Overtrainning vai parar mesmo o mais dedicado dos fisiculturistas de crescer. Para o fisiculturista natural é sentença de morte para o crescimento.

Então, nós cobrimos como muitas vezes uma parte do corpo, mas quanto tempo para essa parte do corpo. Novamente o feedback e senso comum com base na ciência do treinamento sugerem que 45 minutos deve ser suficiente para a maioria das pessoas que treinam pelo menos uma parte do corpo, mas é mais provável duas, fazendo cada parte do corpo em 20 minutos.

É o número total de minutos de treino que conta, não o tempo real que você gasta na academia. 20 minutos (e isso não é imutável que você pode levar um pouco mais, ou menos, tudo bem) é o tempo que a maioria das pessoas pode manter a concentração necessária para este tipo de treinamento. É também o que a maioria das pessoas pode ter, ou precisa, para treinamento HIT.

Grupo dos músculos compostos juntos

O treinamento de Peito também atinge os deltoides e tríceps por isso procure treiná-los em uma única sessão.
O mesmo ocorre com suas costas. Esta também atinge seu bíceps, procure fazer isso junto em uma única sessão, ou no próximo treino. Você pode treinar uma parte do corpo a cada dia, ou você pode agrupá-los.

A chave principal é dar ao corpo o repouso máximo do grupo entre os treinos. Isso pode ser algo entre três dias a nove dias e além.

EXEMPLOS:

Peito

1 x crucifixos 50 repetições

1 triplo drop X 8, 12, 15 repetições

1 x supino inclinado de 8 repetições

1 x triplo drop 8, 12, 15 repetições

Ombros e tríceps

1 x elevação no cabo 25 reps

1 triplo drop X 8, 12, 15 repetições

1 x desenvolvimento 8 repetições

1 triplo drop x 8, 12, 15 repetições

1 x pulley de 50 repetições

1 triplo drop X 8, 12, 15 repetições

1 x supino fechado 8 repetições

1 triplo drop X 8, 12, 15 repetições

Costas e bíceps

1 x remada sentada de 50 repetições

1 triplo drop X 8, 12, 15 repetições

1 x latpull até 8 repetições

1 triplo drop X 8, 12, 15 repetições



1 x rosca no cabo de 30 reps

1 triplo drop x 8, 12, 15 repetições

Pernas

1 x extensões de perna 50 repetições

1 triplo drop X 8, 12, 15 repetições

1 x agachameno 20 reps respiração profunda depois de cada set

1 triplo drop no leg press 8, 12, 15 repetições

1 x flexor de pé levantar 76 repetições

1 triplo drop X 8, 12, 15 repetições