Modelo de criação para treino: Ombro

O Ombro ou Deltóide, é umas das partes mais funcionais do corpo sendo
efetiva em diversos movimentos como, puxadas, remadas, elevações,
supinos etc.
Sendo assim é necessário não apenas desenvolve-lo, mas
sim torna-lo potente atendendo suas necessidades, ou simplesmente por
querer aparentar ser um verdadeiro guerreiro com suas ombreiras
imponentes.
Um trabalho específico para porção anterior do deltóide é
um tanto desnecessário e pode ser menos frequente, nisto o mais
importante é a porção lateral, pois a porção anterior está envolvida em
diversos movimentos entre eles o Supino que desenvolve naturalmente esta
região.
A porção lateral é o que diferencia o ombrinho para a
OMBREIRA, se você quer realmente ter ombros maçiços não precisa de
nenhuma receita de bolo ou trabalhos específicos alguns conceitos podem
fazer do seu treino de ombro muito mais eficiente, agora aos exercícios:

1-) Desenvolvimento:

Este
é o exercício básico para ombro e muitas vezes é negligênciado por
iniciantes, é um fato muito comum ver um sujeito pegar 30-30 até 40-40
no supino reto é pegar 15-15 até 20-20 no desenvolvimento, claro que
este é um exercício difícil de aumentar o peso ainda mais que o supino,
mas isso não justifica tamanha diferença, isto vem com o tempo então
desde o ínicio é bom ter consciência de que este exercício deve
acompanhar seu desenvolvimento do peito.
Na execução lembre-se de que
a barra deve ultrapassar a linha do queixo, não exatamente tendo que
tocar no peito, pois dependendo da posição dos braços e do peso
utilizado isso pode vir à forçar e consequentemente prejudicar muito as
articulações, na parte concêntrica concentre-se em levantar o peso acima
da cabeça (não tendo que esticar totalmente os braços necessariamente).


Desenvolvimento frente (também pode ser feito na smith sentado)



Não
recomendo o desenvolvimento frente a iniciantes por não render tanto
como à um intermediário, você pode começar fazendo com halteres ou na
máquina se preferir até conseguir um desenvolvimento mais avançado do
ombro.



Na execução é bem simples, apenas tome cuidado para não descer demais, encoste os halteres no ombro.

1.1-) Desenvolvimento atrás:

Este
é um exercício avançado e sua eficiência o justifica como um grande
construtor de massa muscular na porção lateral do deltóide, ele aliado a
elevação lateral fará do seu treino sublime.



Na
execução veja que ele não ultrapassa a linha da orelha, isto é algo que
deve ser considerado, pois além de perigoso, pelo ombro estar num
movimento e rotação as articulações podem ser seriamente danificadas.

Exemplo de Pré-exaustão:

Elevação lateral sentado com halteres: *15-20 ; 8-10 ; 6-8 ; 4-6
Desenvolvimento atrás: 8-10 ; 6-8 ; 4-6

2-) Elevação lateral com halteres:

Este
exercício é o mais difícil na rotina de ombros, sendo ele o mais comum
de ser presenciado sendo feito de forma equivocada, é algo bem simples,
porém muitas vezes desconsiderado, a melhor forma de faze-lo é sentado,
pois só assim você terá um trabalho isolador completo o impossibilitando
de roubar, pois em pé você usa de sua lombar e outros músculos para
estabilizar-se.
Um erro comum neste exercício além do arqueamento do
corpo é flexionar exageradamente os cotovelos o que torna do exercício
uma elevação frontal-lateral, outro é concentrar a força nas mãos, a
força está no cotovelo a mão sobe por consequência, concentre-se nos
ombros e terá um alinhamento correto ombro-cotovelo-mão.



Na execução eleve os halteres até 90º.

2.1-) Elevação lateral com cabo frente/atrás:




Este exercício é complementar ao esforço feito na elevação lateral com halteres.
Neste
exercício a tensão aplicada sobre o ombro é muito grande o que
requisitará as fibras restantes não recrutadas no exercício anterior.

2.2-) Elevação lateral em máquina (nautilus):


Este
exercício pode ser implementado atráves de uma pré-exaustão, série
conjugada (super-série) ou set máximo (apenas 1 série com o máximo de
carga para x repetições).

3-) A diferença da eficácia do exercício em razão do posicionamento:

Quando
estamos com o cabo pela frente ou fazemos apenas uma elevação lateral
clássica estamos recrutando apenas 50% da porção lateral de nossos
ombros, nisto a diferença de posicionamento aliado a um treino completo
pode ser muito eficaz.

3.1-) Movimento atrás:

Todo
movimento feito com a barra, cabo ou halteres atrás do corpo recrutará
do meio para o final da porção lateral (onde realmente há volume), por
esta razão o exercício se torna mais difícil para iniciantes ou até
mesmo para avançados que negligenciaram este posicionamento.

3.2-) Movimento frente

Todo
movimento feito com a barra, cabo ou halteres na frente do corpo
recrutará do meio para o ínicio da porção lateral (onde é normalmente
trabalhado), por esta razão é mais indicado a iniciantes ou
intermediários que podem potencializar o desenvolvimento desta região
atráves de um trabalho com cabos.

ABRAÇO E BONS TREINOS!!!

Esta rotina aí não é pra qualquer um não!!! Se ligou no que ele disse sobre 40-40 no supino e 20-20 no desenvolvimento? Isso sou eu, semana que vem ja começo a corrigir isso!!!!

se tem uma coisa que eu me preocupo...é o ombro...sempre que vou realizar algum exercício que envolve e exige o ombro, eu tomo muito cuidado...de 100% das lesões...eu posso dizer que 70% delas são por causa do ombro...

concerteza, por isso tem que ser treinado com cuidado

para vc ver..aconteceu comigo ontem de ontem...
fui realizar um crucifixo 30ºgraus no banco e coloquei 28 quilos de cada lado, pedi para um amigo levantar o peso para mim...e depois que estava com o peso no auto e ia fazer a primeira repetição...o ombro ESTRALOU!!! fiquei paralisado e depois senti ele voltando para o lugar, só depois que eu senti isto..realizei o exercício mas com muito medo!!!