Sanduíches no Pré e Pós-treino

PRÉ-TREINO

Os lanches que antecedem os treinos devem ser ricos em carboidratos, que fornecem energia para o músculo. Para este momento os lanches menos elaborados, com pães simples e pouco recheados, são as melhores opções, pois tornam-se fontes rápidas de energia sem aumentar consideravelmente o trabalho digestivo. Neste momento a prioridade do fluxo sanguíneo é o trabalho muscular, e quanto menor o trabalho digestivo, melhor!

SANDUÍCHE CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS VALOR NUTRICIONAL (por porção)

Sanduíche de queijo cottage

2 fatias de pão de forma com 1 colher (sopa) de queijo cottage O pão simples fornece energia para durante o exercício é de fácil digestão. O cottage é fonte de proteínas e contém baixo teor de gorduras. Calorias: 182,26

Carboidratos: 28,16
Proteínas: 10,43
Gorduras: 3,10

Sanduíche de queijo e geléia

2 fatias de pão de forma sem casca com 1 fatia fina de queijo Minas e 1 colher (sopa) de geléia de morango; Apresenta todas as características do sanduíche anterior e um reforço no teor de carboidratos: a geléia de morango. Calorias: 162,18

Carboidratos: 20,04
Proteínas: 11,11
Gorduras: 4,18

Bisnaguinha com requeijão light


2 bisnaguinhas com 1 colher (sopa) de requeijão light Também contém energia proveniente dos carboidratos e proteína com baixo teor de gordura. A bisnaguinha apresenta fácil digestão, agrada o paladar e é prática para qualquer momento. Calorias: 150,79

Carboidratos: 22,13
Proteínas: 5,51
Gorduras: 4,47



PÓS-TREINO

Os lanches consumidos após os treinos devem possuir carboidrato, para repor a energia perdida e refazer os estoques musculares, e também proteína, para reparar as fibras musculares estimuladas durante o exercício. É interessante continuar controlando o teor de gordura, podendo-se ainda oferecer qualidade através da ingestão de vitaminas, minerais e fibras.

SANDUÍCHE CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS VALOR NUTRICIONAL (por porção)

Sanduíche de peito de peru e queijo Minas no pão integral

2 fatias de pão simples, 4 fatias de peito de peru e 1 fatia média de queijo branco

O pão é rico em carboidratos que repõem as energias, o peito de peru e queijo oferecem proteínas de alto valor biológico, fundamentais para a recuperação muscular. O pão integral agrega qualidade, pois é rico em fibras, as quais diminuem a absorção de colesterol e melhoram o funcionamento intestinal. Calorias: 264,48

Carboidratos: 33,04

Proteínas: 18,34

Gorduras: 3,74

Sanduíche de atum e agrião no pão preto

2 fatias de pão preto com 1 colher (sobremesa) de requeijão e ½ lata de atum (em água), folhas de agrião

Com as mesmas características citadas acima (carboidratos, proteínas, fibras), este sanduíche contém ainda ômega 3, um tipo de gordura proveniente dos peixes propiciando a melhora na circulação e no funcionamento do coração.

Calorias: 308,27

Carboidratos: 23,61

Proteínas: 28,46

Gorduras: 11,11

Sanduíche de três queijos no pão de linhaça

2 fatias de pão de linhaça, 1 fatia de queijo Minas, 2 fatias de queijo mussarela light e ½ colher de sopa de requeijão light Rico em carboidratos e proteínas, este sanduíche contém cálcio, mineral presente nos queijos e fundamental para a contração muscular. A linhaça contida no pão melhora o funcionamento intestinal e diminui a absorção de gorduras. Calorias: 342,49

Carboidratos: 34,56

Proteínas: 25,39

Gorduras: 11,41

Sanduíche de queijo com tomate e orégano no pão de glúten

2 fatias de pão de glúten, 1 fatia grande de queijo Minas, 2 rodelas de tomate e 1 colher se café de orégano Além de ser rico em energia e proteínas, contém licopeno, nutriente presente no tomate que impede o aparecimento de câncer, especialmente o de próstata. Calorias: 279,28

Carboidratos: 28,20

Proteínas: 21,73

Gorduras: 8,84

Sanduíche de frango com requeijão light, cenoura e alface no pão de iogurte

2 fatias de pão de iogurte com pasta de: 2 colheres (sopa) de peito de frango desfiado, 1 colher (sopa) de requeijão, cenoura ralada e alface picada A cenoura é rica em vitamina A, que é um potente antioxidante e amenIza os estragos celulares provocados pelos radicais livres. O alface também contém fibras. Calorias: 242,33

Carboidratos: 28,16

Proteínas: 15,39

Gorduras: 7,57

Sanduíche de rosbife e mussarela light com alface americana no ciabatta

1 pão ciabatta médio com 3 fatias de rosbife, 2 fatias de mussarela light e alface americana rasgada Uma característica especial é atribuída a este sanduíche: o teor de ferro. O rosbife, que é magro, é rico em proteínas, apresentando alto teor deste mineral, fundamental para o transporte de oxigênio no esporte. Calorias: 274,11

Carboidratos: 35,37

Proteínas: 17,35

Gorduras: 7,03


Refeição pós-treino!

Certamente resolvemos adicionar mais carboidratos a nossa refeição pós treino e o resultado em termos de recuperação vem sendo muito bom. Não costumávamos adicionar maltodextrina a destrose. Agora sistematicamente misturamos meia porção de maltodextrino e meia porção de destrose, cerca de 50 gramas de cada em nosso shake logo após o treino. Algumas pessoas em dietas pobres em carboidratos preferem tomar apenas a whey protein e algumas se esquecem que assim a proteína terá que se converter em energia para reabastecer aa células musculares, no mínimo um gasto desnecessário, já que proteína é bem mais cara do que carboidratos, Assim o nosso shake pós treino passou a ficar composto da sequinte forma:

• Cerca de 50 gramas de maltodextrina
• Cerca de 50 gramas de destrose
• De 15 a 20 gramas de glutamina
• De 5 a 10 gramas de creatina
• De 3 a 5 gramas de BCAA’s
• Cerca de 50 gramas de Whey Protein
Tudo misturado em cerca de 500 ml de água.

Claro que essas dosagens devem ser alteradas de acordo com seu plano de dieta ou suas necessidades reais. Eu particularmente não usaria 50g de dextrose e malto. Usaria no maximo 30g de cada, o resto deixaria como está. Bom treino a todos!


PASTA DE AMENDOIM

Alguns não conhecem o valor da pasta de amendoim, segui com algumas pesquisas e postarei aqui um breve texto sobre o amendoim em si e logo algumas noticias sobre a pasta de amendoim.

SEMENTE BRASILEIRA:

A maioria dos estudos indica que o amendoim foi identificado pela primeira vez no Brasil, durante o período de colonização. Era muito consumido pelos povos nativos, tanto é que diversas histórias indígenas se referem a essa semente. Entre os mitos Tuparis, por exemplo, a árvore do amendoim era a que segurava o céu.


PURA PROTEÍNA:

Em média, há 30% de proteínas nas sementes. Já o óleo contém cerca de 50%. Por ser uma das fontes vegetais com maior quantidade de proteína, o amendoim consegue amenizar a carência das fontes animais em regiões pobres, onde a carne é pouco consumida. Não foi à toa que, em 2004, o governo da Paraíba recomendou a utilização do amendoim nas merendas escolares da rede pública, junto com o gergelim.

ANTES DE CONSUMIR, SAIBA QUE:

- Hipertensos devem restringir o consumo de amendoim com sal.

- Diabéticos precisam ter atenção com derivados doces, tais como pé-de-moleque.

- Quem tem alergia à semente precisa prestar atenção nas embalagens de produtos como sabonetes, cosméticos e margarinas, para verificar se há derivados de amendoim em sua composição.

- Deve ser armazenado em locais protegidos de luz, pois é rico em gorduras e pode ficar rançoso com o calor. “Quando comprar, prefira os acondicionados em embalagem escura”, aconselha Dith Mesquita.

- É melhor conservá-lo em locais secos. Repare se a embalagem está intacta, pois o contato com a umidade pode facilitar a proliferação do Aspergillus flavus, um fungo que produz aflatoxina, nociva à saúde.



GORDURA QUE FAZ BEM.

Seu principal componente para a saúde humana é a gordura insaturada; e uma das principais gorduras desse tipo é o ácido linoléico. “As gorduras insaturadas atuam diminuindo os níveis de LDL, que é o colesteral “ruim”. Por isso, previnem doenças cardiovasculares”, explica a nutricionista Dith Mesquita, professora da Universidade Anhembi-Morumbi. O amendoim puro não contém colesterol, o que é uma excelente notícia, afinal, além de ser livre das gorduras “ruins”, ele ainda diminui os níveis já presentes no organismo. Dá-lhe amendoim!

UMA ALTERNATIVA: PASTA DE AMENDOIM

Cremosa e saborosa, a pasta de amendoim é um dos diversos derivados da oleaginosa, e possui características peculiares para seu consumo. Apesar de pouco comercializada no Brasil, é muito comum vê-la em filmes e seriados norte-americanos e também em gôndolas de supermercados no Paraguai. Encontrada em potes grandes ou médios, é constantemente consumida com pão ou torrada.

O alto valor energético e nutricional é ideal para a utilização em situações emergenciais. No Haiti, por exemplo, a ONU divulgou que será priorizada a distribuição de alimentos prontos para o consumo e de alto valor nutritivo, como bolachas energéticas e creme de amendoim, principalmente para as crianças. Isso porque a pasta é um alimento bastante indicado para o tratamento de casos severos de desnutrição, como já ocorreu na África em outras situações, devido à alta quantidade e concentração de proteínas, vitaminas lipossolúveis, lipídeos e minerais.



Contudo, fora de situações emergenciais, é preciso consumi-la com moderação. De acordo com Cristiane Bosio, nutricionista e Mestre em Promoção de Saúde e especialista em Alimentos Funcionais, a pasta de amendoim é uma opção alimentar altamente energética, portanto, recomendada para o consumo em pequenas quantidades. “É ideal para se comer durante um chá da tarde ou em um café da manhã diferente na semana, mas sempre tomando cuidado. Principalmente os indivíduos que estão acima do peso”, explica a nutricionista.

Para os vegetarianos é uma boa opção para repor os nutrientes protéicos presentes na carne. O alimento é ainda ingrediente que pode compor diversas receitas, como tortilhas, molho, vitaminas, bolos e sanduíches. Se utilizada com cuidado, a pasta de amendoim é uma opção que pode variar o cardápio e, sem a presença de aditivos químicos como os conservantes, fazer bem à saúde.

Para não correr riscos de encontrar substâncias indesejáveis no seu alimento, confira e prepare a receita de pasta de amendoim caseira, formulada pela nutricionista Cristiane Bosio.

Muito bom esse artigo!