TREINAR PESADO É NECESSÁRIO ???

Um casal de namorados combina no domingo o começo de mais um projeto verão...

... ”Maé só isso? É assim mermo nego?”

“É isso mermo gata!! é só tomar um montão de bomba, socá muito peso e ficar todo dia umas 3 ou quatro horas na academia que eu vou ficar GIGANTE !! Todo rasgadu !! Ah ! e pra você acabá com essa pança de depressão com brigadeiro e com essa bunda vegetal hidrogenada, é mais 1 hora de corrida na esteira e spinning TODO DIA... “

O treino com pesos precisa ser analisado por padrões característicos próprios, porque treinar pesado tem várias interpretações. Mas hoje vamos trocar uma idéia fisiológica e biomecânica que cada tipo de treino com peso possui, além dos benefícios e riscos que cada tipo acarreta.

Primeira pergunta (clássica!) que as pessoas que normalmente querem um determinado resultado (o cara que quer ganhar uns quilinhos de músculos e as mulheres que querem aumentar a perna e a bumbum... ah! Lógico! Os dois querem secar!)...

Preciso treinar pesado?

Sim! Precisa! Treinar pesado significa ativar adequadamente o músculo, para que esse alcance um limiar de modificação da sua força ou capacidade de retenção de nutrientes. Podemos entender essas duas grandezas como capacidade de recrutamento neuromuscular (o número máximo de células musculares que você consegue usar com um único comando de contração pelo teu cérebro) e capacidade de recrutamento pelos sarcômeros, o que faz com que você consiga reter mais nutrientes intramusculares e, com uma dieta certa, possa significar mais volume e densidade musculares.

Alexander Karelim “O Urso da Sibéria”, 1,90m de altura, 135 kg, o melhor lutador de wrestling da história, três ouros olímpicos, 13 anos de invencibilidade em campeonatos nacionais e internacionais, (considerado por muitos como o verdadeiro atleta do século) disse uma vez:

“Treino todos os dias da minha vida, como você nunca treinou sequer um dia da sua!”

Ele só não falou o que é treinar pesado pra ele...

Quanto preciso treinar pesado? Que série? Que modelo eu sigo?

Chegamos a um ponto chave. O TREINADOR. Nada, eu disse NADA! NUNCA, eu disse NUNCA! Nenhuma tecnologia, (maquininha moderna com chip e o cacete!) vai substituir um ser humano bem treinado! Olhos, conhecimento e sobretudo feeling! SENSIBILIDADE! Por isso é que muitas pessoas precisam de personal trainer...

O princípio da individualidade biológica. Que entende que: pessoas diferentes, diante de um mesmo estímulo têm resultados diferentes. Musculação é assim. Somente um profissional com olho afiado, que saiba o que está acontecendo é capaz de reagir modificando as variáveis de treino, para manter o ganho. Musculação não é receita de bolo!

Imagine um lugar...

Ferrugem e sujeira pra tudo que é lado... Alguns chamam de...

“POCYLGA´S ACADEMIA” !

Você vai se matricular pra “malhar” e quando você está com sorte o “professor/treinador” está lá (sorrisinho... parece teu amigo de infância... um shortinho curtinho ridículo com uma camisetinha pra dentro do short pra mostrar as horas gastas na pastelaria do chinês!), ele te mostra onde ficam pregadas as “séries” na parede:

“Siguinti... São 20 real aí pra malhar e aqui fica as série... hómi faz 3x8 ou 4x 10 e mulé 3x12 ou 4x15... é só chegar e vai fazer o que us otru tão fazendo!“

Musculação não é receita de bolo!

Então pra treinar pesado, tem que colocar muito peso?

ÀS VEZES, sim. Olha, trabalhar a resistência de um músculo que não tem força, isto é, não tem função neurológica adequada, é a mesma coisa que achar que se você colocar a roupa de bombeiro em uma bailarina vai ensiná-la a apagar incêndios ( e vice versa... meu pai dançando o lago dos cisnes, só por intuição porque está vestido com aquelas roupinhas... que cena!). Em determinadas épocas do ano (e cada treinador tem seu protocolo, mesmos os mais tímidos têm que treinar exercícios de base, educativos e, claro, força. Sendo assim, a força a ser treinada não significa o número de kilos a serem levantados, e sim, a capacidade do indivíduo, em trabalhar além do seu limite) que pode ser uma garota que faz um agachamento com 100kg treinar com 140kg e uma outra que rala pra treinar com 10kg treinar com 14kg... entendeu? É relativo... cada um no seu quadrado... com seu limiar e capacidades físicas individuais, que precisam ser estimulados, então, não crie falsas imagens. Treinar força é necessário para qualquer um em determinadas épocas do ano, e não para atingir um peso X e sim, atingir o seu limite.



Mas não vou me machucar?

O risco de lesão é inerente a cada tipo de esporte. Sabe quem mais se machuca? Aquele teu amigo que bate aquela pelada... vive mais machucado que qualquer outro... corre atrás da bola e... tóim!! Sai um ligamento cruzado anterior do joelho aí gente!!

Cirurgia artro$cópica! O$ ortopedi$ta$ fazem a dançinha !

Se o peladeiro, os que treinam artes marciais, o gordinho que fica correndo na ilusão de secar aquela pança, os caras que jogam horas e horas tênis, que o joelho não treinado com pesos coloca excesso de estresse nas estruturas estabilizadoras estáticas (meniscos e ligamentos), em vez dos dinâmicos (massa muscular), por estes serem insuficientes, ia gastar um tempinho puxando ferro...

Quer dizer que todo mundo precisa treinar forte?

Quem quer ter uma atividade física regular, de fato, treinar e treinar, subentende-se que você precisa desenvolver várias aptidões físicas, incluindo principalmente, força. Claro, com orientação adequada... são técnicas extremamente específicas, com limites extremamente precisos, para chegar ao máximo de cada um sem lesões graves.

Mas sempre me falaram que faz mal para os tendões e articulações...

Há o risco. Num treinamento com alta carga você sobrecarrega articulações e tendões, mas lembre-se: para haver desenvolvimento deve haver períodos adequados de descanso e reparação, no sentido de que você pode ganhar com a adaptação realizada pelo organismo, que não é do dia pra noite e é totalmente individual para acontecer (chega o verão e a porta da academia vira... A PORTA DOS DESESPERADOS... os caras querendo ficar sarados e a mulherada virar uma Panicat. Em 3 ou 4 meses?) e quando te perguntam e você fala a verdade... escuto a pessoa pensar:

“ Mentirooooso... Tá querendo que eu fique pegando academia um ano!”


“ Duvido! Vô me encher de bomba e tu vai ver! ...Otário! ”


“Ííííííííííí esse cara num sabe di nada mermo! ”

Ainda que existam vários protocolos que orientem determinados períodos para o treino de força, nada como um professor para te orientar o que é melhor para você.

Mas qual a função de treinar pesado, fisiologicamente falando?

Seguinte, o físico ideal a ser construído é proporcional ao trabalho que se é capaz de realizar numa sala de pesos. Só que o tempo de trabalho deve ser limitado, pelo fator da capacidade de regeneração (períodos prolongados na sala de pesos podem fazer com que se torne IMPOSSÍVEL ao músculo regenerar-se prontamente e assim, não manter os ganhos, como também perdemos!)

Então, como aumentar a capacidade de trabalho (no sentido físico), sem aumentar o tempo na academia?

Aumentando a intensidade, que pode ser entendida por aumento de peso, por exemplo. O problema é que o aumento de peso deve ser feito com treinamento específico para isso, que é o treinamento de força. Assim, atingindo uma força crítica, podemos voltar ao treino de resistência anaeróbia e metabolismo, para avolumar o músculo (lembrando do fator dieta, que é mais da metade disso...).

Treinar pesado então significa treinar com mais peso e só?

Não. Treinar pesado significa treinar intenso. Aumentar o peso é aumentar o componente força, que é crucial para o musculador atingir níveis de trabalho sobre-humanos e, assim, desenvolver massa muscular exuberante (Peito e braço para eles e perna e bunda para elas... hehehe). Treinar pesado, no caso de resistência anaeróbia, por exemplo, é conseguir atingir a falha, o que é muito, muito difícil...


Não estou entendendo mais nada. Então, do que falamos quando falamos em treinar pesado, mas com pouco peso?

Por exemplo. É trabalhar variações biomecânicas de um mesmo exercício... é também variar os intervalos de descanso entre as séries...

Treinar em bi-set ou tri-set (dois ou três exercícios em sequência)...

drop-set...

rest-pause...

E outros métodos de fazer mais algumas repetições e de maneira fisiológica burlar a fadiga e aumentar sua capacidade de trabalho... isso também é treinar pesado !!!

Mas depende do treino de cada indivíduo...

Sua capacidade de assimilar novos exercícios...

Sua maturidade de consciência corporal...

Assim, para uma pessoa que dispõe de uma consciência corporal madura, a variação biomecânica aumenta drasticamente a capacidade desse indivíduo de isolar um músculo com o trabalho de pesos. Sua dedicação a esse objetivo é fundamental! Tempo... leva tempo! Por isso existem exercícios para iniciantes e exercícios para veteranos.

Bom então quando treinamos força, treinamos preferencialmente aptidões neurológicas como recrutamento neuromuscular e coordenação intermuscular, porque estas estão ligadas a sua capacidade de realizar o movimento com alta carga? Tá certo?

Isso aí! Capacidade essa, que será aproveitada para, quando voltarmos ao treino RML (resistência muscular localizada), sejamos capazes de realizá-lo com mais carga do que conseguíamos antes para aumentar o trabalho e assim, remodelar nosso corpo, seguindo a proporção de trabalho-aparência física. Então, isso também defina na escolha dos tipos de exercícios: força, pede exercícios multiarticulares e multimusculares, onde o que se privilegia é a realização do movimento, portanto, altas cargas são bem vindas.

Em treinos de RML com exercícios concentrados trabalharemos outra coisa: o conceito de consistência da contração muscular, que é a fundamentação dos treinadores mais famosos. A consistência da contração muscular nada mais é do que o privilégio da contração isolada de um músculo frente à realização de determinado movimento que, se realizado com mais carga, pedirá determinados músculos acessórios trabalhando paralelamente, que diminuirão o foco de trabalho do músculo desejado. Então, mesmo o treino concentrado com pouco peso pode ser um treino MUITO forte, claro que se realizado adequadamente... por quem sabe... hehehe...

É isso aí, vou nessa!

Ah! Antes que esqueça, agradeço aos profissionais que visitam meu blog para atualizar seus conhecimentos:

Um abraço pro ridículo da POCYLGA’S ACADEMIA (Lê direitinho viu? Agora você deve tá entendendo porque a galera aqui tem resultado. E se você não entender nada, me manda um email que eu desenho pra você ta?).

Pra galera da ACADEMIA ENROLATION (que tapeia os coroas, os pseudos playboys e patricinhas que tem medo de treinar e por isso, eles só deixam a galera dar uma “malhadinha”. Lá é extremamente proibido alguém se esforçar, sob a hipótese de levar um: “Oooolha! Cuidaaaado! Você está suando!”)

OBS: Não se tem notícias até o presente momento de nenhum ser humano que obteve resultados expressivos. A única coisa que cresce lá são as plantas!

E por fim, pra galera da TUDOCOLORIDIN (Tem escorrega, pula-carniça, amarelinha, bolinha, pulapula, borrachinhas coloridas... “tudo muito fofo”... mais uma enrolação travestida de “funcional” ou “qualidade de vida”).

Rs...

Abraço a todos!

Robson Maia

Adaptado do texto:

Dr. Paulo Muzy



fonte:powertraining