avaliem meu treino

**Heraldo Costa** Sáb Jul 09, 2011 5:20 pm

segue embaixo o meu treinop ABC atual..dem uma opinada e vejam se está bom.
como treinamento nunca foi meu ponto forte, deixo a cargo da opiniões de vcs

Tipo de treino: ABC

Treino A
1) peitoral Cross 4 x12
2) Supino Vertical(pron.) (alternado + Bilateral) 1 x (15-12-10-08)
3) Supino 25º + Crucifixo Quebrado(alter) 4x12 + 4 x Máx.
4) triceps supinado (barra H) + tríceps mergulho com carga 4 x 12 + 4 x Máx
5) tríceps francês (barra H) 1 x (15 - 12 - 10 - 08)
6) tríceps unilateral cross (pron.) 4 x 12

Abdominal: supra prancha c/carga
Infra c/ carga
oblíquo alternado
__________________________________________________

Treino B
esteira 20 min.
1) Puxada (artic. alter. + Bil) 4 x12
2) Puxada neutra aberta 1(15 + 12 + 10 + 08)
3) Remada aberta(pron.) + voador dorsal 4 x12
4) Rosca Biceps alter. no banco 45º (alter) 4 x12
5) Rosca biceps 21 (barra w) + Biceps direta(alter) 3.(7.7.7) + 3 Máx.
6) Rosca bíceps inverso cross 4 x 12
Esteira 30 min. + transport 15min.
__________________________________________________

Treino C
1) Leg 45º + Flexão Plantar 4 x12
2) Agachamento profundo (smith) 1x(15 - 12 - 10 - 08) (subindo a carga)
3) Cadeira extensora(drop set)(subindo a carga) 3 (8.8.8 )
4) Mesa flexora(drop set) (subindo a carga) 3 (8.8.8 )
5) Arremesso (HBL) 4 x 12
6) Desenvolvimento pronado (Brick) 1 x (15 - 12 - 10 - 08)(subindo a carga)
7) Abdução de ombros (alter)+ encolhimento de ombros (alter) 4 x12 +
4 x Máx

Abdominal: supra prancha 3 x 30
Supra c/ Infra 3 x30
oblíquo alternado 3 x 30

o que acham?
abçs

**claudioatelier** Dom Jul 10, 2011 4:04 am

Olá Heraldo,
Prá poder comentar alguma coisa precisava do seu objetivo principal e disponiblidade de tempo.
Outra coisa, esse treino é ABCoff ou ABCx2 ?

sucesso

**cupertino** Dom Jul 10, 2011 10:01 am

GRANDE HERALDO! outra coisa além das respostas que foi solicitado pelo cláudio, seria que informa-se também a quanto tempo esta com essa divisão de treino e se ja fez alguma outra anteriormente.

no aguardo

abraço e bons treinos!!!!

**Heraldo Costa** Dom Jul 10, 2011 10:53 am

estive por um Mês com o treino de resistência...anteriormente estava com a divisão padrão AB, agora preferi trocar e já estou com esse treino a 2 semanas e o objetivo é hipertrofia...
esse treino é o ABC x2
segue abaixo meus valores atuais:
dade: 28 anos
altura: 1,82
peso 93 kg

BF 15,5%
biceps: 40cm
torax: 112cm
perna 64,5cm
cintura: 89cm
abdomen: 88cm

**cupertino** Dom Jul 10, 2011 11:06 am

heraldo ja tentou fazer ab off cd? pode se treinar dois musculos no mesmo dia ou 1 somente sendo que vai proporcionar melhor descanço favorecendo assim a hipertrofia.

**claudioatelier** Dom Jul 10, 2011 11:18 am

Olá heraldo,
O problema com sua divisão é sobrecarregar o deltoíde e o tríceps, você treina o ombro na quarta que usa o tríceps como sinergista, e treina o peito e tríceps na quinta que usa o deltóide como sinergista, entendeu?

Dessa forma o descanso e a recuperação deles fica prejudicada.

Um tipo de divisão prá treinar 2 x por semana sem sobrecarregar é assim:

Segunda: Costas, trapézio e deltóide posterior
Terça: perna e gêmeos (treino leve) + abdominais com carga
Quarta: Peito e ombro anterior e lateral.
Quinta: pernas e gêmeos (treino pesado) + abdominais sem carga
Sexta: Costa, trapézio e Bíceps
Sábado: peito, ombro completo e tríceps

Aeróbios prá hipertrofia não são necessários, se fizer apenas uma caminhada de 30 minutos de manhã tá de bom tamanho.

Sucesso

**Heraldo Costa** Dom Jul 10, 2011 11:18 am

cupertino escreveu:heraldo ja tentou fazer ab off cd? pode se treinar dois musculos no mesmo dia ou 1 somente sendo que vai proporcionar melhor descanço favorecendo assim a hipertrofia.

como seria essa montagem cupertino? treinamento nunca foi meu ponto forte como eu já disse mano...
abçs

**Heraldo Costa** Dom Jul 10, 2011 11:21 am

claudioatelier escreveu:Olá heraldo,
O problema com sua divisão é sobrecarregar o deltoíde e o tríceps, você treina o ombro na quarta que usa o tríceps como sinergista, e treina o peito e tríceps na quinta que usa o deltóide como sinergista, entendeu?

Dessa forma o descanso e a recuperação deles fica prejudicada.

Um tipo de divisão prá treinar 2 x por semana sem sobrecarregar é assim:

Segunda: Costas, trapézio e deltóide posterior
Terça: perna e gêmeos (treino leve) + abdominais com carga
Quarta: Peito e ombro anterior e lateral.
Quinta: pernas e gêmeos (treino pesado) + abdominais sem carga
Sexta: Costa, trapézio e Bíceps
Sábado: peito, ombro completo e tríceps

Aeróbios prá hipertrofia não são necessários, se fizer apenas uma caminhada de 30 minutos de manhã tá de bom tamanho.

Sucesso

compreendi mano...
mas esse aeróbico que eu faço 2x na semana é de baixa intensidade...30 minutos de caminhada e o transport 15 min...(mas apenas para não ficar sem aeróbico mesmo)
o aquecimento é 20 minutos variando a intensidade entre alta e média(por tiros de 2 a 3 minutos)

**claudioatelier** Dom Jul 10, 2011 11:34 am

De boa, só que faz apenas depois do treino com pesos, e seria bom dia sim dia não.

Antes do treino o mais importante é aquecer as articulações que vai usar, depois é só fazer uns dois sets bem leves do primeiro exercício que vai fazer primeiro.

sucesso

**cupertino** Dom Jul 10, 2011 12:01 pm

depende da como vc quer treinar, dois musculos no mesmo dia poderia ser:

A- PEITO E TRÍCEPS

B-PERNAS COMPLETA

off

C-COSTAS E BÍCEPS E ANTE BRAÇO

D-OMBRO E TRAPÉZIO

E UM MÚSCULO SOMENTE:

A- BÍCEPS, TRÍCEPS E ANTEBRAÇO

B- OMBRO E TRAPÉZIO

OFF

C- COSTAS

D- PEITO

OBS: VC DEVE ESTAR SE PERGUNTADO, MAIS CUPERTINO BRAÇO SEGUNDA E PEITO NA SEXTA? O NOSSO CÉREBRO TB ACOSTUMA COM A FAMOSA ROTINA, PEITO SEGUNDA, COSTAS TERÇA, E BRAÇOS SEX OU SÁBADO, ETC.. MUDANÇAS SIMPLES COMO ESSA FAZEM GRANDE DIFERENÇA PODE TER CERTEZA.

ABRAÇO E BONS TREINOS!!!

**Heraldo Costa** Dom Jul 10, 2011 2:18 pm

valeu pelas dicas...

ahhh lembrando que eu treino inerruptavelmente de seg a sábado

**cupertino** Qui Jul 14, 2011 8:55 pm

e ai heraldo ja decidiu seu treino?

**Heraldo Costa** Sex Jul 15, 2011 9:35 am

cupertino escreveu:e ai heraldo ja decidiu seu treino?

eu optei pelo treino do claudioatelier cupertino..porque eu treino de seg a sábado...ou seja eu não dou intervalo no meio da semana...por isso acho que esse tipo de treino "tem mais a minha cara"

farei o aerobóbico de 30 min tb...até mesmo porque o meu bf está em toprno de 15% (regulada)

mas talvez eu faça o seu lá na frente(daqeui a 1 mês e meio) aí poderei ter a noção de qual se encaixa mais pra mim sem cometer injustiças...

abçs e obrigado pelas dicas

**cupertino** Sex Jul 15, 2011 5:10 pm

blz show!

abraço e bons treinos!!!

**Heraldo Costa** Sex Jul 15, 2011 9:33 pm

cupertino escreveu:blz show!

abraço e bons treinos!!!

vale lembrar que tb estou olhando pelo o lado de eu estar sem a suplementação tb...no que pesou um pouco...com a suplementação, fica um pouco mais facil deixar o treino AB OFF DC ou ABC off
como estou mantendo com a dieta..tenho que treinar de segunda a saado mesmo para tentar manter os ganhos..