ESTRATEGIAS – ANIMALIZE COSTAS

Escolha a parte mais fraca do seu corpo, ela precisa ANIMALIZAR!

Confira nossas DICAS:

Seu grupo muscular mais fraco são as COSTAS? Então vamos trabalhar a mesma com maior DEDICAÇÃO. No programa ANIMALIZE você vai treinar cada grupo muscular apenas 1 vez por semana e o grupo que quer ANIMALIZAR em 2 tempos na semana.

Seu esquema para ANIMALIZAR COSTAS será este:

DIA 1 – COSTAS – WORKOUT ANIMAL A + BICEPS
DIA 2 – PEITORAL
DIA 3 – PERNAS
DIA 4 – DESCANSO
DIA 5 – COSTAS – WORKOUT ANIMAL B
DIA 6 - OMBROS + TRICEPS
DIA 7 – DESCANSO
DIA 8 – REPETE O CICLO

COSTAS – WORKOUT ANIMAL A

No WORKOUT 1 da semana para COSTAS você vai trabalhar com REPS entre 6 a 10. Cargas Moderadas a Pesadas.

FLEXÕES BARRA FIXA com carga 3-4 SETS X 6-10 REPS
REMADA UNILATERAL 3-4 SETS X 6-10 REPS
REMADA SENTADO CABOS 3-4 SETS X 6-10 REPS
REMADA MAQUINA 3-4 X 6-10 REPS
PUXADOR COSTAS FRONTAL PEGADA INVERSA 3-4 SETS X 6-10 REPS

Nota: Faça o primeiro set com cargas LEVES/MODERADAS suficientes para 10 reps. Faça o segundo set com cargas MODERADAS suficientes para 8 reps. Faça os demais sets com cargas MODERADAS/PESADAS suficientes para 6 reps.


COSTAS – WORKOUT ANIMAL B

No WORKOUT 2 da semana, você vai trabalhar com mais reps. Faça entre 12 a 15 reps com carga moderada.

PUXADOR COSTAS FRONTAL 3-4 SETS X 12-15 REPS
REMADA CAVALINHO T 3-4 SETS X 12-15 REPS
REMADA MAQUINA HAMMER 3-4 SETS X 12-15 REPS
REMADA CURVADA 3-4 SETS X 12-15 REPS
HIPEREXTENSÃO LOMBAR 3-4 SETS X 12-15 REPS

Nota: Trabalhe com uma carga fixa MODERADA/PESADA para as 12-15 reps. No movimento POSITIVO [Quando você empurra a carga] faça com MOVIMENTOS EXPLOSIVOS E RÁPIDOS. No movimento NEGATIVO [Quando você resiste a carga] faça com MOVIMENTOS LENTOS, o mais devagar possível.


FIBRAS E ÂNGULOS

Nosso objetivo é trabalhar na semana com diferentes grupos de reps para estimular diferentes tipos de fibras musculares. Trabalhamos com vários exercícios diferentes para estimular as costas em diferentes ângulos.

DICA DE NUTRIÇÃO PARA ESTE EPISODIO:

Durante o treinamento o metabolismo predominante durante o esforço físico é o anaeróbico, treino de alta intensidade sem gasto de oxigênio. A principal fonte de energia utilizada é a glicose proveniente dos estoques de glicogênio musculares, que está diretamente associado com a capacidade de realização dos movimentos. Por isso, que a dica mais importante é jamais treinar em jejum ou de barriga vazia!

A alimentação antes do treino garante a energia e ela pode ser realizada 1 hora antes do treinamento ou uma grande refeição (almoço ou jantar) em até 3 horas antes. Esta refeição deve ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, para que se tenha uma liberação gradual da energia durante a prática esportiva, moderada em proteínas e fibras e baixa em gorduras.

Deve ter como base: arroz integral, batata, inhame, mandioca, macarrão, frutas, cereais integrais, pão integral, queijo branco, carnes magras e verduras e legumes.

Entre 30 a 15 minutos antes do treinamento também pode ser consumido maltodextrina ou outros suplementos que oferecem vários tipos de carboidratos em conjunto. Durante os treinos deve-se manter a ingestão de líquidos para garantir a hidratação. Se o treino ultrapassar 60 minutos recomenda-se utilizar bebidas isotônicas que contenham carboidratos e eletrólitos (sódio e potássio). Após o treino, é extremamente importante repor nutrientes para evitar o catabolismo.

Torna-se necessário a ingestão de carboidratos de moderado a alto índice glicêmico, encontrados nos alimentos como pão branco, macarrão, batata , banana ou na forma de suplementos maltodextrina e dextrose.

A recuperação muscular é garantida através do consumo de proteína de alto valor biológico como: carnes magras, ovos, leite ou na forma de suplementação (whey protein, albumina e aminoácidos líquidos). Esta refeição deve ser realizada o mais rápido possível, logo após o término do exercício, pois é neste período que os nutrientes são melhores absorvidos.

Isso ocorre devido ao aumento da liberação de hormônios anabólicos. Cuidado com o consumo de gorduras neste momento, pois ela também é rapidamente absorvida e estocada no tecido adiposo na forma de triglicerídeos.

MUSCULOS DAS COSTAS

Os principais são:

Trapézios - Músculos superiores das costas, que ocupam a zona posterior do pescoço até aos ombros.

Grande Dorsal - Maiores músculos nas costas e, quando treinados de forma correta, são os responsáveis pelo FORMATO V que mostra uma cintura mais curta comparada com os ombros.

Rombóide - Rombóide maior e menor – São músculos em forma de losango que associados com a escápula. Estão entre o grande dorsal e o trapézio.

Região Lombar – Parte inferior das costas.

ANIMALIZECOSTASMUSCLES

NÃO ESQUEÇA – CONSULTE SEU MEDICO ANTES DE QUALQUER EXERCICIO E UM NUTRICIONISTA PARA MONTAR SUA DIETA.


fonte: musclemassablog