Treino de Perna- Parte 2 - Por Ricardo Magalhães Fisiculturista

POR: Ricardo Magalhães Fisiculturista

Como no artigo anterior havia explicado a importância do treinamento de perna, pretendo com esse dar um pequeno incentivo e diretrizes para aqueles que se convenceram da verdade: treinar perna é necessário. Está na hora de colocar esses conceitos técnicos em pratica!

Em primeiro lugar, ao começar um treinamento (qualquer que seja ele, nesse caso o de perna) é preciso assumir-se. Assumir para si mesmo que seus membros inferiores talvez não estejam da forma como você gostaria, mas pensar que se está disposto a mudar isso.

Desse modo você deve dedicar-se em seu treino, não se preocupe com os outros, treine para si e não ligue para as cargas. Tudo tem um começo, e se você escolheu por começar um novo projeto de harmonia para seu corpo, isso deve ser motivo de orgulho. O aumento de cargas e as mudanças físicas aparentes surgem com o tempo. É preciso lembrar também que digo mais uma vez, as cargas devem se limitar à boa execução do exercício. As cargas devem estar suficientes para que você treine focado e se esforce de modo que não cause lesões, aumente-as quando se sentir realmente pronto para fazer essa mudança.

Procure sempre manter seu treino constante, não caia no erro de começar animado seus treinos por ser uma mudança, e desanimar pela falta de resultados rápidos; os músculos embora a cada treino se desenvolvam e cresçam, apresentam uma mudança sutil, e eles precisam de um tempo para se desenvolver aos nossos olhos, de forma realmente visível.

Logo, escrevo abaixo uma sugestão para que você comece os seus treinamentos de perna. Em um treino simples e eficiente, são exercícios a princípio, mais gerais e estimulam os músculos de forma mais direta, proporcionando um maior aumento da massa muscular. Com o tempo torna-se cada vez mais desafiador, conforme as etapas alcançadas. Para começar proponho o seguinte treinamento:



Aquecimento: CADEIRA FLEXORA– 3 séries de 15- 20 repetições com um peso extremamente leve, apenas para um aquecimento da articulação do joelho, e do quadríceps.



Observação: o aquecimento não é considerado série, o treino em si.



LEG PRESS: Não coloque os pés muito altos, flexione os joelhos até obter um ângulo de 90° entre a coxa, e a perna e para intensificar mais o exercício, não estenda totalmente as pernas, mantendo sempre a tensão do peso sobre você -> 3 séries de 10 – 12 repetições, aumentando levemente a carga da primeira à terceira série.



AGACHAMENTO: Realmente é o exercício mais difícil para quem não gosta de treinar perna. A sensação de uma barra apertando as costas e empurrando para baixo, representa em alguns casos algo angustiante. A sensação de que não vai subir ou de que podemos cair também podem ser bem incomodas. Uma boa forma de solucionar o problema é pedir a ajuda de um parceiro de treino ou instrutor da academia, para que acompanhe o seu movimento, auxiliando se necessário o equilíbrio ou na hora da inversão de forças (movimento da descida para a subida). Faça uma posição de perna correta – um espaço entre os pés ligeiramente maior que os ombros, com os pés um pouco virados para fora - e abaixe-se como se fosse sentar com a coluna reta e olhando sempre para frente. É muito importante, no agachamento livre e na Smith, colocar a barra sobre o trapézio e não na base do pescoço. Você deve descer até que a parte anterior da coxa esteja paralela ao solo -> 3 séries de 10-12 repetições, aumentando de forma leve e progressiva a carga.



MESA FLEXORA – Treino: 3 séries de 8-12 repetições, aumentando a carga progressivamente.



Observação: não estenda totalmente a perna, porém retorne à posição inicial o máximo que for possível.

Os exercícios acima são destinados para que sejam estimulados os músculos do quadríceps, portanto outros músculos também serão exercitados, mas os exercícios são específicos para o quadríceps. Se forem realizados com intensidade e foco, são suficientes para quem está INICIANDO o treino de perna.

Se você conseguir realizar esta série simples de forma constante e progressiva, certamente poderá vir a alcançar bons resultados, e não há nada melhor que isso para aguçar o gosto por um treinamento que antes não parecia importante. Faça esse treino simples por 60 dias, e quando se sentir pronto passe para um treino específico mais complexo e desafiador.

Um abraço


FONTE: Ricardo Magalhães Fisiculturista
www.ricardomagalhaesfisiculturista.com