A IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS NA ALIMENTAÇÃO DO ATLETA

A IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS NA ALIMENTAÇÃO DO ATLETA

Neste artigo gostariamos de falar um pouco sobre as fibras e sua importância na alimentação do atleta e da pessoa ativa, pois este é um dos elementos da nutrição que é muito negligenciado em uma dieta. A maior preocupação das pessoas em suas dietas hoje me dia está na devida ingestão dos carbos e proteínas (macronutrientes) única e exclusivamente , o que não é bem assim.

O QUE SÃO AS FIBRAS?

Fibra alimentar é o termo utilizado para dar nome aos diversos polissacarídeos de carboidratos que são encontrados nas paredes das células vegetais. Existem dois tipos de fibras em nossa dieta. Elas são divididas em dois grupos, são eles: as fibras solúveis e as fibras insolúveis em água. Ambas não são completamente digeríveis pelo nosso organismo onde as mesmas acabam naturalmente deixando resíduos no trato digestório. Trataremos logo abaixo de cada uma do grupo das fibras separadamente.

Fibras Solúveis: São aquelas que têm uma grande capacidade de absorver água formando um gel no intestino que por sua vez facilitam o trânsito intestinal. Elas são moles e macias. Também servem de alimento para algumas bactérias do intestino. Elas podem ser metabolizadas no intestino grosso. As fibras solúveis incluem gomas, inulinas e pectinas que são primariamente achadas em polpas de frutas.

Fibras Insolúveis: São aquelas que não se dissolvem em água e são constituídas por substâncias mais duras e grossas. Porém, devido aos seus componentes as mesmas atraem água para o intestino assim amolecendo as fezes e facilitando também o transito intestinal. Nelas se incluem a hemicelulose, celulose e a lignina que são encontradas em cascas de frutas, cereais integrais e alguns vegetais. Estas atravessam todo o trato intestinal sem serem metabolizadas.

As fibras de acordo com o Ministério da Saúde são todo e qualquer material comestível de origem vegetal que não são metabolizados pelas enzimas endógenas do trato digestivo humano.

EM QUE CONTRIBUEM PARA A SAÚDE?

Dietas ricas em fibras são excelentes para a saúde e podem ajudar a evitar vários tipos de doenças como câncer de cólon, hemorróidas e doenças cardiovasculares.

As fibras ajudam a prevenir o Câncer de Colón devido ao fato de reduzir o tempo em que as fezes ficam em contato com a mucosa intestinal. As fezes contêm elementos carcinogênicos e a redução do tempo de contato com a mucosa reduz os riscos do câncer.

Elas previnem também as Hemorróidas devido ao fato de que a ausência das fibras em conjunto com a falta do consumo de água deixam as fezes duras, o que pode ocasionar o aparecimento desta doença.

A prevenção das Doenças Cardiovasculares se dá devido ao fato das fibras se associarem ao colesterol ruim dessa forma removendo-os do organismo. Isso se dá principalmente pelo consumo do farelo de aveia.

As fibras também têm o efeito benéfico na Formação da Flora Intestinal onde as fibras atuam na absorção de toxinas e metais pesados fazendo uma “limpa” no organismo.

Elas, principalmente as solúveis, também contribuem no Combate a Obesidade, pois são muito importantes no processo de emagrecimento de uma dieta devido ao fato de causar uma maior sensação de saciedade. Dessa forma, com a pessoa sentindo-se satisfeita, ela acaba por comer menos.

Outro fator importante no aumento do consumo de fibras é o Favorecimento das Pessoas Diabéticas, pois as fibras causam uma maior lentidão na absorção e metabolização dos nutrientes principalmente a glicose contida nos alimentos assim ajudando na manutenção dos níveis de glicemia no sangue. Este fator auxilia também as pessoas em dieta restritiva que não desejam picos insulínicos.

As fibras também causam uma considerável melhora em pessoas com Níveis Altos de Colesterol, pois as mesmas se ligam aos sais biliares que são extraídos do colesterol sanguíneo causando sua maior excreção do organismo.

Um dos fatores mais percebidos no aumento do consumo de fibras é a diminuição e até o cessamento da Prisão de Ventre, pois o consumo de fibras facilita a produção do bolo fecal a aumenta a pressão intraabdominal na hora da evacuação.

QUAL A QUANTIDADE DE CONSUMO IDEAL DAS FIBRAS?

A quantidade de consumo ideal de acordo com as autoridades da nutrição varia de 20 a 35g de fibras por dia ou adicione 10g de fibras a cada mil calorias consumidas na dieta. Existem também os que orientam a adicionar 0,5g de fibras para cada 100 calorias ingeridas.

Aconselha-se o consumo dos dois tipos de fibras na dieta sejam elas as solúveis e insolúveis. A recomendação seria a de 25% de fibras solúveis e 75% de fibras insolúveis.

COMO AUMENTAR O CONSUMO?

- Primeiramente é preciso deixar bem claro que o aumento do consumo de fibras deve ser acompanhado do aumento automático e proporcional do consumo de água.

- Se estiver em off ingira frutas com casca e tudo, uvas passas, bananas, ameixas pretas, mangas, abacaxis e pêras.

- Ingerir também alimentos integrais como aveias, linhaça, pães integrais, arroz integral, flocos de milho, flocos de arroz entre outros.

- Ingerir verduras e legumes como alfaces, brócolis, espinafre, couve, tomate, cenoura e beterrabas dando preferência à ingestão destes alimentos ao natural, cru mesmo, para o alimento não perder os seus níveis fibrosos. No caso das saladas e alguns legumes, de preferência ao consumo dos que possuem coloração verde escuro, pois estes contêm um maior teor de fibras e proteínas.

- Podem ser adicionadas leguminosas como a lentilha e o grão de bico que além de serem ricos em fibras contém um I.G. (Índice Glicêmico) baixíssimo contribuindo como mais uma boa fonte de carbos na dieta restritiva.

ONDE MAIS POSSO ACHAR FIBRAS?

Grãos

Nos alimentos ricos em gorduras boas você pode achá-las no:

- Amendoim cru
- Castanhas
- Nozes
- Linhaça
- Pipoca (sem sal e manteiga)

Você pode achar as fibras também no:

- Grão de bico
- Ervilhas
- Lentilhas
- Leguminosas
- Sopas
- Ensopados
- Arroz Integral
- Cevada Integral
- Farelos
- Aveia
- Macarrão de farinha de trigo integral

CONCLUSÃO

Concluímos que as fibras são de total importância na dieta do atleta e praticante de atividade física e elas devem ser adicionadas através dos vários alimentos que exemplificamos aqui. Como vocês puderam perceber a maioria dos alimentos citados são integrais, portanto evite os que não sejam desta origem como pães brancos, farináceos e carbos de alto ig em geral. Através deste texto pudemos aprender mais sobre a importância do consumo deste nutriente que muitos negligenciam em suas dietas. Procurem adicionar os valores citados no texto e verão que seus intestinos funcionaram bem melhor.

Espero ter contribuído mais uma vez com o conhecimento de todos vocês.

Um abraço e fiquem com DEUS!

Prof. Rafael Bracca dos Santos
CONSULTOR TÉCNICO INTEGRALMEDICA