Quando seu pré-treino é sua primeira refeição, o que se deve comer?

Qual o protocolo que devemos adotar quando a nossa primeira refeição for também o nosso pré-treino?

Falar de dieta para o praticante de musculação, é relacionar diretamente o sucesso ou o fracasso de seu objetivo. Tão importante quanto o treinamento, a dieta é um fator essencial para o ganho de massa muscular (hipertrofia muscular) ou para a perda de gordura corpórea (emagrecimento). Assim, ter uma dieta equilibrada e individualizada a você que faça parte de sua rotina aproximarão não só os resultados em si, mas a velocidade com que eles ocorram.

Durante muito tempo e até mesmo hoje, acreditou-se que a primeira refeição era a mais importante do dia e que, com o decorrer do mesmo elas perderiam seu grau de importância em termo quantitativos. Erroneamente, essa teoria não leva em consideração os níveis de atividades do indivíduo, suas necessidades calóricas maiores em determinados momentos do dia, em especial para esportistas, nos momentos de treino e assim por diante. Claro, é indiscutível que a primeira refeição possui caráter extremamente importante, visto o longo período de jejum noturno que a antecederá. Porém, não podemos supervalorizá-la como costumam fazer.

Apesar de não existir, propriamente dito, a refeição mais importante do dia, visto que todas possuem algo grau de importância, temos de ter em mente que se fosse para eleger as refeições de maior aporte calórico pela necessidade do mesmo, essas seriam as refeições pré-treino e a primeira refeição do dia. Altamente energéticas, como devem ser, essas refeições conferem não só um impacto no desempenho do dia-a-dia e do treinamento em si, mas estão propícias a momentos em que o corpo necessitará de necessidades específicas. Se tratando da primeira refeição, temos como objetivo:

- Reduzir o catabolismo muscular pelo jejum noturno;

O período de jejum noturno é extremamente longo comparado ao que passamos durante o dia. Enquanto normalmente comemos de 3h em 3h (ou até menos) ou no máximo 4h em 4h enquanto estamos acordados, a noite passamos, no mínimo 6h em jejum, o que significa o dobro. Isso é suficiente para em alguns casos ativar vias catabólicas (mesmo que apenas de glicogênio), o que não é conveniente ao praticante de musculação.

– Repor os estoques de glicogênio muscular e hepático degradados no período noturno;

Como citado, vias catabólicas como a degradação do glicogênio (principalmente hepático) acontecerão nesse período, sendo necessária uma reposição rápida do mesmo.

No caso do glicogênio muscular, não contamos muito com ele para manter a glicemia do corpo e, além disso, como o mesmo serve APENAS de energia para o músculo, não teremos lá grandes perdas visto que o mesmo não está em atividade de contração intensa durante o sono.

– Diminuir o cortisol;

Apesar do cortisol ser um hormônio vital, ele é extremamente catabólico. Imagine um torrão de açúcar como sendo o músculo e o cortisol como sendo a água em um corpo. Quando jogamos essa água no torrão, o que acontece? Pois bem, microscopicamente, esta é uma boa analogia ao efeito do cortisol na musculatura.

– Fornecer aminoácidos e proteínas para síntese protéica;

Fornecer aas na corrente sanguínea é fundamental para dar início a captação dos mesmos e dar início a processos anabólicos, sendo então antagonistas ao catabolismo muscular.

– Oferecer vitaminas e minerais;

Vitaminas e minerais participam como co-fatores de inúmeras reações no corpo (inclusive as anabólicas). Desta forma, sem eles ficam impossíveis de grande parte delas acontecerem. Além disso, estes são micronutrientes importantíssimos em relação ao sistema imunológico.

– Fornecer hidratação adequada para o indivíduo.

A perca de 2% de água no exercício físico já é suficiente para fazer com que a performance do indivíduo caia. A desidratação como um todo em caso extremos pode inclusive levar a morte. Por isso, é necessário que o indivíduo já esteja bem hidratado no pré-treino, garantindo um melhor funcionamento do metabolismo, um melhor controle de eletrólitos, um melhor controle de temperatura, de fluídos, entre outros.

Desta forma, a primeira refeição exerce interferência direta no seu dia-a-dia. Porém, quando falamos da refeição pré-treino, ainda mais objetivos são almejados tais quais:

- Síntese aumentada de glicogênio muscular e fornecimento energético adequado (visto que, a musculação é um exercício de vias glicolíticas);

Repor esse glicogênio perdido o mais rápido possível (o que já levará cerca de pelo menos 48h) e, ainda supercompensá-lo de maneira rápida é essencial para o anabolismo muscular.

– Aporte hídrico adequado;

Repor a quantidade de líquidos adequadamente (Uma vez e meia o peso perdido em consumo de água) é também fundamental para ajudar na estabilização pós-treino.

– Aporte adequado de eletrólitos;

Repor eletrólitos garante que os diversos fluídos do corpo consigam atingir um bom grau de concentração natural.

– Fornecimento de aminoácidos para diminuição do catabolismo muscular durante o treino;

Como citado, os aas servirão de substrato para a síntese proteica (processo anabólico).

– Otimizar a recuperação pós-treino;

A refeição pós-treino pode otimizar o anabolismo em 160%, sendo extremamente valioso para quem busca bons resultados.

– Evitar tonturas, hipoglicemias, hiponatremia e outros.

Baixos níveis de glicose e outros nutrientes, como o sódio, no sangue e baixa energia podem ocasionar “panes no sistema”, portanto, é indispensável que seja feita uma refeição coerente após o treino, evitando esse tipo de problema.

– Aumentar a síntese protéica;

O exercício físico por si, degrada proteínas. Portanto, um aporte de aas é essencial para aumentar a síntese proteica na recuperação muscular.

Fundamental para o anabolismo e supercompensação proteica das miofibrilas.

– Evitar desconfortos gastrointestinais durante o exercício físico;

Treinar de barriga cheia pode significar náuseas, vômitos, gases, desconfortos, dores e prejudicar o treinamento. Além isso, é conveniente que os nutrientes estejam circulantes no sangue e não em processo de digestão.

– Evitar hiperinsulimias durante o exercício físico;

Hiperinsulimias podem provocar sono, hipoglicemia rebote e prejudicar o treinamento.

– Proporcionar um desempenho adequado ao praticante de atividade física.

A refeição pré-treino visa o máximo de performance do indivíduo, por isso, merece uma atenção bastante especial. Desta forma, certamente o rendimento no treino será muito melhor e maior.

Entretanto, agora que sabemos o que buscamos com ambas as refeições, imagine a seguinte situação: Uma combinação dos dois casos, ou seja, um indivíduo que tenha como pré-treino sua primeira refeição. O que fazer neste caso? Culminando a tida como principal refeição do dia e, uma refeição que antecederá um treino, devemos ter alguns cuidados ao utilizar determinadas estratégias nutricionais. Por isso, hoje ficarão algumas dicas de como otimizar sua refeição pré-treino, sendo ela a primeira do dia.

1 – Corte quaisquer pre-workouts

Isso mesmo! Esqueça essas fórmulas malucas de pré-treinos. O motivo básico é que a maioria delas exige um certo período de jejum para ser ingerida e fazer efeito. Sendo assim, muitos não terão tempo hábil entre a refeição, o pre-workout e o treino. Entretanto, vejo muitos indivíduos que trocam a alimentação por esses suplementos, o que é um tremendo erro. Primeiro porque eles não representam uma refeição completa. Segundo, porque a maioria deles é apenas estimulante, redutores de fadiga, anticatabólicos ou algo do gênero e, portanto, não contém os macronutrientes necessários para fornecer energia, glicogênio, proteínas de alto valor biológico, entre outros. É através da alimentação que construímos músculos, logo, se ele não existe, você estará jogando dinheiro, tempo e esforço no lixo, além de poder prejudicar sua saúde, pois, treinar de estômago vazio pode significar, entre muitas outras coisas uma hipoglicemia e essa resultar em problemas na tideóide. Se você realmente quer obter um bom desempenho utilizando algo além da alimentação, opte por cafeína, apenas ou algo dessa natureza!

2 – Atenção no tipo de carboidrato ingerido

Sim, os carboidratos merece uma atenção especial nesse momento. Não é porque estamos falando da primeira refeição que qualquer tipo de carboidrato será bem-vindo.

Em primeira instância, procure evitar os carboidratos simples como açúcar de mesa, mel, xaropes etc. Entretanto, apesar dessa preocupação com os carboidratos simples, devemos nos atentar a digestibilidade dos mesmos. Por exemplo, a frutose presente nas frutas possui digestibilidade um pouco lentificada, devido ao teor de fibras das frutas. Além disso, a frutose pode apresentar alguns distúrbios gastrointestinais, prejudicando o treinamento.

Um outro fator que deve ser avaliado ainda nos carboidratos é o índice glicêmico. Apesar de mais importar o impacto glicêmico da refeição como um todo, é prudente que se otimize os resultados através da manipulação dos índices glicêmicos. Basicamente, qual é a regrinha antes do treinamento? “Consumir carboidratos de médio/baixo índice glicêmico.”, não é mesmo? Sim, mas, se tratando da primeira refeição, temos de levar em consideração que o treino ocorrerá logo em breve e o corpo está a 8h (para quem dorme isso) na carência por nutrientes. Assim, precisamos fazer com que os nutrientes caiam com uma velocidade um pouco mais rápida na corrente sanguínea. Portanto utilizar alimentos com IG médio/alto com digestibilidade média pode ser uma boa estratégia. No lugar de aveia, que demora muito para ser digerida, que tal creme de arroz? Até mesmo o pão branco/milho ou cereal de milho podem ser boas opções nesse horário.

3 – Atenção para as proteínas

É incontestável e indiscutível que a proteína é importantíssima na refeição pré-treino. Se tratando da primeira refeição e, também pré-treino, sua importância triplica. Isso porque, teremos de nos preocupar em fornecer nutrientes devido ao jejum que você passou durante a noite e também, fornecer aminoácidos suficientes para satisfazer as necessidades pré-treino e objetivar então as propostas citadas. Por complemento, ainda não podemos priorizar a utilização de proteínas de digestibilidade difícil. Isso porque, além de atrasar o esvaziamento gástrico, prejudicando o fluxo sanguíneo ao músculo durante o treinamento, ainda não conseguiremos que os nutrientes estejam propriamente na corrente sanguínea.

Utilizar, por exemplo, proteínas como frango ou carne, que levam um bom tempo para serem digeridos, pode não ser a melhor das opções. Portanto, opte por proteínas de digestibilidade mais fácil como Whey Protein, claras de ovos, ou se você preferir, peixes magros (para os que gostam de um desjejum “Alá american”). Obviamente, muitos acharão desperdício, mas, entre essas opções, a que acho mais válida é mesmo a do whey protein. Isso porque, além de ter uma rápida digestão, ele possui um valor biológico altíssimo, possibilitando que o aproveitamento da proteína seja máximo. Além disso, ele com certeza pesará menos no estômago e isso é primordial em um pré-treino. Treinar “empachado” pode significar uma grande queda de rendimento.

4 – Fibras

As fibras são carboidratos não digeríveis que possuem inúmeros efeitos benéficos ao corpo e que certamente devem estar contidas em uma dieta equilibrada e saudável. Entretanto, assim como no pré-treino cujo não é realizado na primeira refeição, as fibras devem também ser (e ainda mais) evitadas no pré-treino que constituído da primeira refeição. Isso porque, as fibras basicamente atrasarão demais o fluxo gástrico resultando em estômago cheio, nutrientes que demoram para chegar na corrente sanguínea e, consequentemente, a falta do nosso objetivo.

Como se não fosse o bastante, a depender do tipo de fibra, quantidade e, claro, individualidade, elas poderão representar sérios desconfortos gastrointestinais, o que é ainda menos conveniente na hora do treinamento.

É justamente por isso que nesse momento, devem ser evitados alimentos integrais (ou consumidos em menores quantidades), frutas e até mesmo a aveia. Procure carboidratos menos fibrosos, como já citado.

5 – Enfoque em uma última refeição mais calórica

Dizem que devemos comer bem quando acordamos e ir diminuindo as porções com o passar do dia, não é mesmo? Pois bem, mas nem sempre isso é uma verdade.

Quando dormimos, somos propiciados a grandes horas sem alimentação, entre 6-10 horas em média. Isso faz com que o corpo entre em um tremendo estado catabólico pela falta de energia, pela falta de nutrientes circulantes na corrente sanguínea etc.

Desta forma, imagine que você acorda com níveis séricos baixos de glicose, baixos níveis de glicogênio muscular e médios hepáticos, baixo nível de aminoácidos circulantes e ainda precice fornecer substratos suficientes para ir treinar.

Assim, é muito conveniente uma última refeição um pouco mais calórica, a fim de diminuir um pouco esses estados de desvantagem. Além disso, é conveniente que o fluxo gástrico dessa refeição seja o mais lento possível. Neste caso, vale muito a adição de fibras, de lipídios (com exceção de MCTs), proteínas de lenta absorção como carne ou até mesmo a caseína e, em alguns casos até mesmo carboidratos. Um bom exemplo de última refeição nesse caso poderia ser: Mix batido com castanhas do Pará, albumina, caseína e um pouco de whey protein acompanhado de salada de vegetais, legumes temperado com óleo de linhaça, acompanhado de um bife de carne vermelha magro suculento.

Inserir algum tipo de fibra, como a de maracujá, caso sua refeição seja líquida, também Poe ser bastante interessante.

Conclusão:

Realizar o pré-treino nas primeiras horas do dia e, mais especificamente no desjejum requer cuidados extras, visto que estaremos aliando um momento de extrema importância e superalimentação com um momento onde há necessidade de uma rápida digestibilidade de nutrientes. Portanto, orientação é sempre bem-vinda! Não deixe de consultar bons profissionais e obter bons resultados sempre com um planejamento individualizado e respeitando suas necessidades fisiobiológicas.

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Fonte: Dicas de Musculação