Como fazer uma dieta adequada.

1 – Descubra quanto você gasta de energia: calcule sua taxa metabolica basal Equação de Harris Benedict:


Para homens:
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)

Para mulheres:
TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) – (4.7 x idade em anos)

MAIS SOBRE EQUAÇÕES DA TMB E ENERGIA:
http://www.cdof.com.br/nutri2.htm


2 – Esse não é o resultado final. Para descobrir qual seu gasto calórico diário mais uma conta baseada na sua atividade física precisa ser feita:


Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário: Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana): Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana): Use TMB x 1,55

Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana): Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos dias da semana com treinos 2 vezes ao dia): Use TMBx1,9


3 – Para ganho de massa adicione na dieta mais 500 ou 1000 calorias ao resultado, de acordo com o metabolismo ou biotipo de cada um ( endomorfo, ectomorfo, mesomorfo). Para perda de gordura deve ser feita uma dieta com por volta de 500 calorias abaixo do resultado do gasto calorico diário.

ATENÇÃO: ganho de massa ( fase bulk ) e perda de gordura ( fase cutting ) são objetivos diferentes, que necessitam de dietas e treinos diferentes. O ganho de massa e perda de gordura simultaneamente ocorre comumente em iniciantes, porém nos mais avançados é raro e requer muita disciplina e organização na dieta e treino.

MAIS SOBRE GASTO CALÓRICO E NUTRIÇÃO:
http://www.cdof.com.br/nutri3.htm


4. Tipos de alimentos:

Proteínas:
Para garantir o ganho de massa muscular o essencial é manter uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteína por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg deve ingerir 140g e por aí vai. Prefira fontes de proteína de alto valor biológico como carnes (frango, vermelha, peixe), leite e ovos. Fracione o total de proteina pelo número de refeições. Exemplo: 150g proteina / 7 refeições = aproximadamente 22g. Você precisa de 22g de proteina animal em todas as refeições. Assim como as calorias, você tambem pode acentuar mais no desjejum, pré e pós-treino. Desjejum e pós treino sólido devem ser as refeições mais caprichadas pois é quando o corpo está mais carente de nutrientes.

Carboidratos:
É um macronutriente muito importante para o ganho de massa muscular. Porém você tem que saber o horário certo para usá-lo. Os principais horários para consumir carbos é na primeira refeição do dia, na refeição que antecede o treino e na refeição após o treino, no resto do dia você vai consumir de acordo com a sua necessidade calórica. Prefira os carboidratos de baixo índice glicêmico visando evitar uma liberação excessiva de glicose no sangue (o que ocorre com carboidratos de alto ig). Com isso muita insulina é liberada e isso pode causar acúmulo de gordura localizada ou danos na saúde a longo prazo. Alguns exemplos de bons alimentos com carbos de baixo índice glicêmico são: pão integral, batata-doce e aveia.

Tabela de indice glicemico e mais sobre carbos:
http://www.cdof.com.br/nutri8.htm

Gorduras:
ácidos graxos são essenciais em qualquer dieta, o consumo deste macronutriente ajuda na produção dos hormônios anabólicos, fim de papo. Evitar de ingerir gorduras ao acordar, pré treino e pós treino sólido. Exemplo de alimentos que contém gorduras boas: peixes, azeite extra virgem, amendoim, castanhas, abacate.

Vitaminas e minerais:
essenciais pro organismo. No metabolismo e recuperaçao muscular. Não adianta ter uma dieta perfeita com carbos, proteinas e gorduras se nao comer alimentos ricos desses nutrientes, tais como frutas, legumes e vegetais.

Fontes:
Wikipedia
http://www.cdof.com.br