ALTERE O ÂNGULO DE EXECUÇÃO E GANHE MÚSCULOS

Como uma pequena mudança em séries sucessivas

pode estimular um novo crescimento

O músculo encontra os magnetos


Você pensa que as pequenas variações nos ângulos dos músculos não irão produzir grandes progressos no tamanho muscular? Pense novamente. A flexão do cotovelo com pegada aberta trabalha basicamente a cabeça curta do bíceps, enquanto que a pegada fechada faz com que a força se distribua mais para a cabeça longa e inclui o braquial. Portanto, as pequenas alterações de ângulos podem exercer um grande impacto sobre a estimulação do músculo e o crescimento muscular. As fibras musculares utilizadas em um determinado exercício trabalham de acordo com a técnica de execução do exercício e de nossa posição.


As alterações de pegada na flexão de braços com barra permitem estimular ao máximo as fibras musculares dos músculos do bíceps.


Desvendando a dicotomia muscular


Para entender o conceito dos ângulos do exercício, necessitamos conhecer a estrutura básica do músculo. As fibras musculares individuais raramente percorrem todo o comprimento do músculo. Os músculos podem estar compostos de seqüências de segmentos de fibras musculares unidos em conjunto. Por esta razão, não podemos pensar nas fibras musculares como sinônimos do próprio músculo. Isto é critico, já que o crescimento de cada fibra muscular depende de a estimularmos durante um exercício concreto. Em muitos casos, as fibras musculares permanecem sem uso e simplesmente efetuam o percurso durante um exercício com peso. A utilização da fibra depende da quantidade de resistência, o ângulo do exercício, e o intervalo específico do percurso. Se o ângulo e o intervalo do percurso não colocam em ação uma fibra muscular especifica, não se produzirá crescimento algum nela.

Para assegurarmos de trabalhar cada fibra muscular e estimular para que ela cresça, devemos utilizar vários exercícios. E em cada um deles utilizarmos variedades.

Não se trata de um novo método de treinamento. Há tempos, os culturistas realizam intuitivamente muitos exercícios para tentar trabalhar os diferentes ângulos de um músculo. Hoje, a ciência tem confirmado que o que faço é correto. Os conselhos citados aqui podem fazer com que a ciência trabalhe ao seu favor.


Alterar a altura da polia quando se faz crucifixo modifica a ênfase incluindo as fibras da parte inferior do peitoral e as fibras da parte superior.


Conselhos Especiais


Deve-se pensar em cada mudança que fará em um exercício normal (de pegada, de ângulo, etc.) com um movimento diferente. Isto significa que você deve dominar o padrão de movimento de muitos exercícios para otimizar os resultados e reduzir os riscos de lesão. Utilize estes conselhos para introduzir ajustes menores no seu programa e garantir mais músculos no corpo.


PEITO: utilize mudanças menores de ângulo nos exercícios de supino e crucifixo. Por exemplo, use dois ou mais ângulos distintos declinados e inclinados além dos exercícios em banco reto. Mude com freqüência a distância da pegada ao fazer supino. No crucifixo entre polias, coloque o cabo em alturas diferentes.


OMBROS: Experimente fazer elevações com halteres em diferentes posições, como frontal, lateral, elevações em 45 graus e 120 graus.


COSTAS: Faça puxadas e remadas em diferentes posições, como atrás da nuca, na direçao da clavícula, na direçao do peito e da porçao inferior do abdome a partir da polia baixa. Utilize também diversas pegadas com diferentes separações entre as mãos. Mude com freqüência a distancia de pegada para fazer remada com barra.


TRICEPS: Faça extensões de tríceps com diferentes pegadas como neutra, supina, pronada, neutra com corda, utilizando a barra V ou pegada invertida na barra normal e barra Z.

BICEPS: Faça flexões de braços em diversos ângulos como inclinado, de pé, sentado, no banco Scott e utilizando as polias. Mude com freqüência a distancia de pegada ao fazer a flexão de braços com barra.


PERNAS: Faça agachamento, leg press e agachamento hack utilizando diferentes posições dos pés.

Realize as tesouras mudando de posição, conforme o desenho ao lado. Pode incluir tesouras invertidas. Varie a posição dos pés nas extensões de perna, flexão femoral e panturrilhas (dedos apontando para fora, para frente, e para dentro).


Referências

Signorile, J.E., Zink, A.J., Szwed, S.P. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the last pulldown. Journal os Strenght and Conditioning Research 16(4): 539-546, 2002.

Thompson, C.W. Manual of Structural Kinesiology (11th Ed.). Time Mirror Mosby/Mosby College Publishing, 1989.

o mínimo indispensável


Para assegurar que estamos trabalhando pelo menos a maioria das fibras musculares de um grupo, devemos empregar estes exercícios para trabalhar os diversos ângulos em nosso programa;


PEITO: Supino inclinado (entre 35 e 45 graus), supino ou crucifixo, supino declinado (30 a 60 graus) ou crucifixo.

OMBROS: Elevação frontal, elevação lateral, elevação posterior ou crucifixo inverso na máquina de deltóides.

COSTAS: Remadas com polias e Barra fixa com diversas pegadas (supinada, pronada, neutra), remada com diversas pegadas (ampla, estreita, neutra, supinada, pronada).

TRICEPS: Extensões com halter sobre a cabeça, extensões com os braços perpendiculares ao corpo, extensões com os braços ao lado (puxadas, flexões em barra paralela, etc.)

BICEPS: Flexões em banco inclinado, flexões em pé, flexões no banco Scott.

QUADRICEPS: Agachamento e leg press com diversas separações das pernas (ampla, estreita), extensões de perna.

FEMURAIS: Flexão femoral, peso morto com pernas estendidas.

GÊMEOS: Panturrilha em pé, panturrilha sentado.


fazer elevações com os halteres em posições distintas aumenta o uso das fibras musculares do ombro.

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fonte: ifbbacademybrasil.com