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Dicas de Treino – Fique Definido em Uma Semana (definição Muscular)

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Mensagem  cupertino Sáb Set 08, 2012 9:53 am

Seria possível mudar o corpo e ficar com os músculos definidos em apenas 1 semana?

Neste post nos veremos dicas importantes de treinos e alimentação para atingir uma excelente definição muscular em pouquíssimo tempo.

Você pode valer-se dos mesmos métodos que “culturistas hardcore” utilizam, e este post será um guia de como manipular os quatro fatores que envolvem a definição muscular: carboidratos, treino, sódio e água. Quando ajustados com perfeição, o resultado é um físico temporariamente definido, quase que no mesmo nível alcançado pelos culturistas profissionais, ou seja, sem retenção de líquidos , sem inchaços, apenas uma definição extrema.

Os culturistas pro são famosos pela habilidade de mudar seus físicos em um período de 7 a 10 dias. Durante este tempo final, antes da competição, muitos usam uma técnica chamada carboloading, que traduzindo, significa depleção e saturação de carboidratos.

Isso envolve reduzir radicalmente os carboidratos e, depois, voltar para uma alta ingestão dos mesmos. O processo esvazia os músculos de carboidratos (depleção) para, então, colocá-los de volta em maior quantidade do que antes (saturação). Outros fatores nesta transformação incluem a alteração no treinamento e manipulação da ingestão de sódio e água.

Uma alimentação correta durante a semana, sem comer lanches e alimentos processados e limitando a ingestão de gorduras. O consumo protéico deverá ser aumentado, estando situado em torno de 4g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, ou seja, se você pesa 80 kg, e faz 6 refeições diárias, deverá consumir, em média, 53g de proteína por refeição, o que totaliza 320g de proteína por dia (de acordo com o cálculo base padrão: 80 (peso) x 4 (gramas de proteína por kg de peso) = 320 (quantidade de proteína a ser consumida diariamente) / 6 (nº de refeições diárias). Se preferir fazer 8 refeições diárias, é só dividir o valor total, no caso 320, por 8, o que totalizará 40, que é a quantidade de proteína que deverá consumir por refeição.

•FASE INICIAL – SEXTA À TERÇA-FEIRA:

Todos nós sabemos que o sal nos faz reter água, correto? Sim, porém, manipulando sua ingestão, podemos obter uma considerável perda de água corporal. Para isso, dois dias antes de iniciar a depleção de carboidratos, adicione sal e temperos salgados a cada uma de suas refeições, de tal forma que o alimento fique salgado, para que assim seja causada uma retenção de água temporária. Quando você eliminar o sal completamente de sua dieta e continuar bebendo água, o resultado será uma excreção extrema de água pelo organismo.

Ao mesmo tempo em que aumenta a ingestão de sal, você deverá aumentar o consumo de água em 5 a 7 copos a mais do que o normal. Caso seja possível, use água destilada.

O aumento da ingestão de água prepara o corpo para que, quando for realizada a restrição de seu consumo nos dois últimos dias, as mudanças na quantidade de água ingerida criem a ilusão de que você está com um déficit de líquido. Baixos níveis de água embaixo da pelo, fazem você aparentar maior definição muscular.

•FASE SEGUINTE – DEPLEÇÃO – DOMINGO À TERÇA-FEIRA:

Este passo é fundamental para o sucesso do processo. Ao reduzir o consumo de carboidratos para no máximo 40 a 70g por dia por três dias consecutivos, você irá queimar quase todo o glicogênio estocado em seus músculos.

Simultaneamente, deverá treinar em altas repetições, 12 a 15 por série, aumentando o número de séries que executa em 50%. Por exemplo, caso faça 12 séries para supino reto, passe a fazer 18, e assim por diante. Esta combinação irá depletar em sua totalidade o estoque de glicogênio muscular.

•FASE FINAL – SATURAÇÃO – QUARTA À SEXTA-FEIRA:

Totalmente ao contrário do passo anterior, agora será a hora de elevar sua ingestão diária de carboidratos para aproximadamente 5,6 a 7,7g por quilograma de peso corporal.

Um homem de 90kg de peso corporal irá precisar de 500 a 700g por dia. Como o treinamento e a restrição depletarão os carboidratos, você irá utilizar cada grama consumida, fazendo com que todos os carboidratos ingeridos sejam estocados como glicogênio muscular. Quando os estoques de glicogênio muscular estão excessivamente baixos e uma dieta rica em carboidratos é realizada, os músculos estocam mais carboidratos do que estocavam antes.

Quando você elimina o sal da dieta, o seu corpo perderá rapidamente água, fazendo sua definição muscular melhorar. Elimine todos os alimentos refinados e processados.

Quando seus músculos começam a repor o glicogênio, a água é requerida no processo de armazenamento. Desta forma, ao cortar seu consumo de água para a metade do normal, uma grande quantidade de água será arrastada de debaixo da pele e estocada nos músculos, o que criará menos retenção hídrica e uma definição cristalina.

Porém, alguns cuidados devem ser tomados durante este programa: treinar enquanto está tentando saturar os músculos de carboidratos irá atrapalhar o processo, pois você irá queimar os carboidratos ao invés de armazená-los. Isto é totalmente contra produtivo. Não treine nestes dias. Descanse e assista admirado o seu corpo se transformar!

SUGESTÃO DE DIETA (Base: pessoa pesando 90 kg):

•FASE DE DEPLEÇÃO:

Desjejum:

- Omelete sem gordura, com 8 ovos (consumindo 6 claras e 2 gemas) e temperado com sal e molho de pimenta;
- 1 tigela pequena de cogumelos grelhados;
- 3 copos de água.

Lanche 1:

- 300g de peito de frango grelhado;
- Salada verde temperada com vinagre, limão, sal e molho de pimenta;
- 3 copos de água.
Almoço:
- 250g de carne vermelha magra;
- 2 conchas de lentilha ou similar;
- 3 copos de água.
Lanche 2 (Pré-Treino):
- 2 scoops de Whey Protein;
- 2 copos de água.
Lanche 3 (Pós-Treino):
- 1/2 ricota light ou 1/2 pote de queijo cottage;
- 2 scoops de Whey Protein;
- 2 copos de água.
Jantar:
- 300g de peito de frango grelhado com tempero salgado;
- 1 tigela de brócolis;
- 2 copos de água.
Ceia:
- 2 scoops de caseína micellar ou albumina, batidos no liquidificador (ou shaker), com água.

•FASE DE SATURAÇÃO:

Desjejum:
- 200g de carne vermelha magra grelhada;
- 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas;
- 1 copo de água.
Lanche 1:
- 300g de peito de frango grelhado;
- 350g de batata doce;
- 1 copo de água.
Almoço:
- 250g de carne vermelha magra grelhada;
- 10 a 12 colheres de sopa de arroz (branco ou integral);
- 2 conchas de lentilha ou similar.
Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.
Lanche 2:
- 300g de peito de frango grelhado;
- 700g de batata doce;
- 1 copo de água.
Lanche 3:
- 1 dose de hiper calórico com o mínimo de gordura na fórmula;
Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.
Jantar:
- 300g de peito de frango grelhado;
- 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas;
- 1 tigela de brócolis;
- 1 copo de água.
Ceia:
- 1 dose de hipercalórico contendo albumina ou caseína micellar na fórmula.

Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.
•SUGESTÃO DE SUPLEMENTAÇÃO:

A depleção de carboidratos desencadeia uma reação no organismo, na qual o mesmo tentará fabricar ao máximo as enzimas responsáveis pelo armazenamento de glicogênio.

Ao modificar para a fase de saturação, seu organismo terá mais enzimas do que antes e será capaz de estocar mais glicogênio do que o normal.
Dois nutrientes que podem ajudar a maximizar este processo são a glutamin e o potássio. Ingira três doses de 5g de glutamina por dia durante a fase de saturação, pois ela otimizará o armazenamento de glicogênio.

O potássio também contribui na síntese de glicogênio e ajuda a aumentar a quantidade de água dentro das células musculares e, quanto mais água lá estiver, menos chances de termos excesso de água entre a pele e a musculatura, atrapalhando assim a definição muscular. Ingira durante todo o processo uma dose de 200mg de potássio em cinco refeições, totalizando a ingestão total de 1.000MG por dia.

fonte: dinoblog.com
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