COMO CONSTRUIR UM CORPO MAÇIÇO!!!

Para saber a melhor forma de treinar um músculo, você tem que primeiro entender sua estrutura física, especificamente sua biomecânica e composição do tipo de fibra.

Mas muitos não adaptam especificamente esses parâmetros de carga para os músculos individuais. Por exemplo, vão dedicar 4-6 semanas a “hipertrofia” e fazer todos os exercícios na faixa de 8 a 12 repetições.

Isso é um erro. Treinamento de hipertrofia muscular ideal é específico.

Primeiro eu vou te dar todas as informações necessárias sobre esses dois temas – biomecânica e composição do tipo de fibra – para cada grande grupo muscular.

Nós vamos cobrir o peito, tríceps e ombros, mas começaremos com uma breve recapitulação sobre as fibras musculares.

Fibras tipo I , II, II
Há pelo menos sete diferentes tipos de fibra muscular que eu discuto em detalhes. A fim de aumentar a velocidade da contração, aumentando a produção de força e diminuir a resistência à fadiga, você tem o tipo I, tipo IIa e fibras do tipo IIb.
Fibras tipo I são fibras de contração lenta e fibras do tipo II são fibras de contração rápida.

Cada músculo tem uma composição diferente em tipos de fibras. Alguns músculos estão rapidamente se contraindo, enquanto outros são de contração lenta dominante.

A composição do tipo de fibra é em grande parte determinada geneticamente e tem importantes implicações nos músculos-específicos de treinamento. Fibras de contração rápida respondem melhor a um volume relativamente baixo, longos intervalos de descanso, alta intensidade e baixa frequência. Fibras de contração lenta, em oposição, respondem melhor a um volume relativamente alto, os intervalos de descanso curtos, de baixa intensidade e alta freqüência. Talvez o mais importante, as fibras musculares de contração rápida tem potencial de crescimento significativamente maior do que as fibras de contração lenta.

Mesmo em indivíduos não treinados, elas são normalmente mais de 20% maiores e não é incomum para elas chegarem a ser o dobro.

A composição do tipo de fibra de cada músculo varia por indivíduo, mas como a maioria das características fisiológicas, as pessoas não diferem muito. Na população em geral, as diferenças na percentagem de fibras musculares de contração lenta não normalmente inferiores a 5% e quase sempre inferior a 10%.

Então, você provavelmente não é tão especial a este respeito, apesar de que sua mamãe disse que você era. Quanto as fibras musculares mudarem de um tipo para outro, ficando velho parece ser um fator (a porcentagem de fibras rápidas do músculo em seu corpo começa a diminuir após os 30 anos), embora alguns estudos tenham mostrado que o treinamento ajuda a evitar isso.

Tipo de treino de musculação, com cargas entre 6 e 12 Repetições Máximas, também pode transformar tanto o tipo I e fibras do tipo IIb para fibras do tipo IIa.

A teoria de que alta intensidade (> 90% de 1Repetição Máxima) é o ideal para hipertrofia porque faz um estímulo mais rápido e essas fibras têm o maior potencial de crescimento .

Sim, cada vez mais forte ajuda a obter maior à medida o que ele permite que você a coloque mais carga sobre seus músculos, no entanto, também é importante não negligenciar as suas fibras de contração lenta. Em fisiculturistas,a hipertrofia igual de ambos os tipos de fibras tem sido encontrada, em contraste com os halterofilistas e levantadores básicos Olímpicos, que mostram a hipertrofia preferencial das fibras do tipo II.
Em suma, para a hipertrofia máxima, você deve sempre tentar encontrar um equilíbrio entre volume e intensidade.

Peito
O músculo peitoral maior é composto por duas cabeças: a cabeça do esterno (parte inferior do tórax) e a cabeça clavicular (parte superior do tórax).

Funções primárias do tórax são flexão de ombro transversal e adução como os movimentos de “flye”.

Assim, para atingir os peitorais você deve escolher exercícios que envolvem flexão de ombro transversal ou adução.

É flexão quando os ombros são rodados internamente e adução quando os ombros são rodados externamente. Se você tiver problemas para ver a rotação do ombro, olhe para os cotovelos quando seus braços são levantados na frente de seu corpo. Cotovelos para os lados, os ombros são rodado internamente e os cotovelos no chão, os ombros são rodados externamente.

Lembre-se disso, porque você vai precisar disso em um minuto.

Além disso, o ângulo entre seus braços e seu corpo determina que a cabeça do peitoral que é treinada mais – Incline para parte superior do tórax, e declínio para parte inferior do tórax. Um problema em levantadores muitos ao treinamento de seus peitorais é que o deltóide anterior, assume. O deltóide anterior também está envolvido na flexão de ombro transversal, mas o seu papel em adução é pequeno. Como tal, se você deseja isolar os peitorais do deltóide anterior,e realizar movimentos com os ombros rodados externamente.

As escolhas mais óbvias seriam movimentos de crucifixo e flye padrão onde você tenta ativamente ligeiramente supinar sua mão. No entanto, embora os peitorais são melhores isolados por exercícios envolvendo a rotação do ombro externo, o músculo peitoral maior é bio mecanicamente mais eficiente e, portanto, mais forte quando os ombros são internamente rodados.

Você pode contornar isso e fazer o exercício de peito e construir músculo peitoral sempre fazendo um exercício de pré-exaustão antes de seu exercício composto.

Então, quais exercícios são os melhores para estimular o peito?

Em primeiro lugar você deve fazer a pré-exaustão com crucifixo ou um pec deck (Voador).

Para o movimento seguinte composto, como o supino, quanto mais os cotovelos para os lados, o melhor. Este internamente gira os ombros e faz com que o exercício envolva a flexão de ombro mais transversal e flexão menor no ombro (não transversal), que é o movimento que ocorre durante a elevação frontal e, principalmente, segmenta os seus deltóides dianteiros.

Benching como este é conhecido por causar dor no ombro para alguns – para não mencionar decapitar o plonker estranho infeliz que erroneamente assumido “Guilhotina” foi mais um treinador de força franco-canadense – assim você pode querer usar halteres ou não assumir o risco em tudo.

Um exercício subestimado que não estrague seus ombros enquanto ainda realmente trabalhe o peito é o flye pronado . A maioria das pessoas não faz o flye exclusivamente com um aperto neutro, mas o músculo peitoral maior é mais forte quando os ombros são rodado internamente, então um aperto pronado é superior para a estimulação do peito.

Você pode fazer isso com halteres, mas dumbbell flye têm uma curva de resistência que não coincide com a curva de força humana (nenhuma tensão na parte superior) e ir muito fundo pode comprometer os ombros. Como tal, eu prefiro cabos. Se sua academia não tem anexos que permitem um aperto pronado, como alças retas ou cordas curtas, você pode simplesmente prender os ganchos ou puxar tiras através dos ganchos e prender as alças.

Quanto à quantidade ideal de repetições para usar no peito o pré exaustão devem ser altas repetições e composto deve usar relativamente baixas para os representantes médio.

O músculo peitoral maior é um músculo que desempenha em ambas as cabeças predominantemente suas contração rápida em quase todos, com as fibras do tipo II, sendo 60% da média.

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O músculo peitoral maior é composto por cerca de 60% fibras rápidas.

aça um movimento pré-exaustão primeiro repetições relativamente altas, então o seu movimento composto.

O mais forte é quando os ombros são rodados internamente (cotovelos apontando para longe um do outro durante o supino) e por isso é melhor isolado por queima os cotovelos para os lados.

Tente flyes médio no cabo com uma contração pronada.

Triceps
Você deve agrupar suas partes do corpo que conjugam-se para o comprimento máximo de tempo e para os músculos treinados se repararem e ficarem maiores. Isto significa que Triceps e ombros devem ser feitos no mesmo treino, ou pelo menos no treino seguinte.

Eu recomendo aos fisiculturistas naturais para treinar uma parte do corpo a cada nove dias, ou sete para aqueles que começam os sintomas de abstinência quando não treinam suas partes do corpo favoritas.

Então mais uma vez você começa com um exercício de isolamento em primeiro lugar, depois passar para um movimento composto. É melhor usar repetições relativamente baixas, a maior parte do tempo com movimentos compostos e repetições mais elevadas, com movimentos de isolamento. Isso já foi explicado.

O Triceps é composto de três cabeças (longa, lateral e medial) e a cabeça longa é bi-articulada, o que significa que cruza o cotovelo e a articulação do ombro e ajuda a ampliar e adução do ombro (mover o seu braço para baixo e em direção ao seu corpo). Isso significa que ele entra “ativo” quando tem que funcionar como um extensor do cotovelo enquanto o ombro é aduzido .

Isto é, não pode exercer uma tensão suficiente para ser activo em ambas as articulações, ao mesmo tempo. Basicamente todas as compressões horizontais, incluindo mergulhos . Você precisa trabalhar em cima para treinar os tríceps inteiros.

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O tríceps é composto de 67% de fibras de contração rápida, para treiná-lo de acordo com o ditado, “ir pesado ou ir para casa ao fazer o seu exercício composto.”

A cabeça longa precisa ser treinada com o trabalho de sobrecarga, caso contrário você nunca vai conseguir os tríceps maciços você está buscando.

Deltóides
Como você provavelmente sabe, existem três deltóides: a cabeça, anterior lateral e posterior do ombro.

Não há tal coisa como uma ‘cabeça medial. “Na anatomia, medial refere-se a” perto do meio do corpo “, enquanto que o termo correto, lateral, se refere” ao exterior do corpo. ”

Os termos são comumente confundidos e de forma compreensível, mas eles não são opostos em verdade, não sinônimos. A Terminologia não é a única coisa que está mal entendida sobre o treinamento do ombro.

Muitas pessoas usam programas de ombro completamente desequilibrados. Eu tenho frequentemente observado que os fisiculturistas têm os deltóides frontais que são em média cinco vezes maiore do que pessoas sedentárias. Mas seus deltóides laterais são apenas três vezes maiores e sua retaguarda uns 10 por cento para apenas 15 maiores.

Isto não é surpreendente, dado que muitas pessoas não pressionam horizontal e verticalmente em cima do ombro de trabalho – e seu trabalho de ombro não é equilibrado para começar.

Aumentos secundários são um ótimo exercício como um movimento isolado, mas somente se você souber o caminho secreto de executá-las. Este e outro segredo de treinamento.

Quando você levanta os halteres a força gerada pelo deltóide lateral, 100%, a força de deltóide anterior é de aproximadamente 75% ea força supra-espinhal é de 25%. Isso significa que o supra-espinhal (um músculo do manguito rotador) e do deltóide anterior, juntos, produzem tanta força como a força motriz, o deltóide lateral.

Fazê-los com uma grande aderência ou com halteres ajuda um pouco, mas ainda não produzem desenvolvimento equilibrado ombro por si só assim que você deve atacar os deltóides como você faz com os tríceps com uma variedade de exercícios, esquemas e ângulos de repetição.

Nunca, jamais, fazer compressão do ombro por trás do pescoço. Este é um movimento não natural e causou ferimentos em mais fisiculturistas que eu já perdi a conta.

Assim como você treina o ombro médio sem envolver a frente?

Diminuir a quantidade de flexão de ombro (levantando o braço como em uma elevação frontal). Você pode ter ouvido que é mais seguro fazer lateralmenteno ‘plano escapular “, que é cerca de 30 ° para a frente, e isso é correto, mas isso significa que torna-se uma elevação na frente.

O mesmo vale para não estender completamente o cotovelo. Sim, é mais fácil na articulação do cotovelo, mas você ainda deve apontar para a extensão de 99%. Isto deve ser suficiente para manter a tensão sobre os músculos em vez do cotovelo.

ocê quer que o peso deva estar em uma linha que se estende em linha reta a partir do seu deltóide lateral. Isto significa que é melhor fazer o exercício em um banco inclinado.

Tentar um ângulo entre 15 ° e 60 ° inclinação. Quanto menor o ângulo, mais você também envolve o deltóide posterior.

Fazendo levantamento em um declive me leva a outro fator para aumentar a atividade Deltóide lateral, amplitude de movimento. Os primeiros 30 ° ou menos graus de abdução são produzidos principalmente pelo supra-espinhal, após o qual o deltóide lateral torna-se o principal motor. Agora, isso não é uma coisa ruim, porque o supra-espinhal precisa de treinamento, mas isso não significa que você precisa controlar o movimento na parte superior. Se você é um daqueles yahoos que puxar o peso para o lado e depois abaixar sob ela, você está apenas forçando seu supra-espinhal em vez de treinar seus deltóides laterais.

Se você fizer o exercício em um banco inclinado (face para o banco), você não pode abaixar sob ele, e pode se concentrar na atividade muscular.

Há mais um fator muito importante que determina a atividade muscular do ombro – a rotação do ombro (assim como com os peitorais). Quanto mais você internamente girar o ombro durante a flexão e abdução do ombro, mais você envolverá tanto a cabeça lateral e posterior , e menos a cabeça anterior.

No entanto, durante a abdução horizontal do ombro, como um flye reverso,a rotação externa do braço, na verdade aumenta a ativação do deltóide lateral, à custa do deltóide posterior. Assim, para lateral e posterior treinamento deltóide, defendo estender o cotovelo muito perto do total, não usando o plano escapular e rotação interna do ombro.

Além disso, você pode combater esses problemas um pouco retraindo suas escápulas.

A menos que você não está fazendo nenhum trabalho em cima pressionando, eu acho que você não precisa de nenhum trabalho de isolamento frontal como levantamento para a frente, especialmente até os ombros não estrarem estruturalmente equilibrados.

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Programas ombro tradicionais enfatizam o deltóide anterior à custa do resto dos músculos escápulo-umeral.

Compressões são geralmente muito trabalho para os deltóides anteriores.

Adicionar inclinação ao levantamento e flyes reverso com os ombros rodados internamente para equilibrar o programa e completar seus deltóides.

Use repetições relativamente altas para o movimento de pré-exaustão e baixas para os representantes médios para os movimentos compostos.

Nunca faça por trás do pescoço.

Espero que este post dê-lhe algumas ideias novas para otimizar seu treinamento.