NUTRIÇÃO – 20 TAREFAS PARA SUA DIETA – PARTE 2

TAREFA 11 – Não pule as refeições

Quando você pula refeições, seu corpo entra em modo de inanição [Debilidade por falta prolongada de alimentação], o seu açúcar no sangue cai, você começa a ficar com fome, e é muito provável que vá comer em excesso, que é uma das principais causas do aumento da gordura corporal. Ter um fornecimento regular de alimentos de qualidade durante todo o dia, significa que você não vai passar fome e seu metabolismo permanecerá estável.

TOME NOTA:

- COMA ENTRE CADA 2-3 HORAS.
- SIGA SEU PLANEJAMENTO DE REFEIÇÕES.
- NÃO TROQUE REFEIÇÕES NUTRITIVAS POR BESTEIRAS.

TAREFA 12 – Pré preparar as suas refeições.

Você deve ter acompanhado algum vídeo da serie de KRIS no programa de 12 semanas. Note que ele sempre prepara suas refeições do dia inteiro ou até dos próximos dias. Você deve se acostumar a preparar suas refeições com antecedência. Prepare as refeições em recipientes de plástico e coloque-as no congelador. Uma idéia pratica é comprar vários recipientes e em cada colocar a fonte de proteína, carbo e em outras salada/verduras. Chegou o horário é só consumir a comida.

TOME NOTA:

- DEIXE SUAS REFEIÇÕES TODAS PRONTAS NO CONGELADOR.
- COMPRE VÁRIOS RECIPIENTES DE PLÁSTICO
- COLOQUE SOMENTE ALIMENTOS NUTRITIVOS NOS RECIPIENTES.

TAREFA 13 - Beba muita água.

Você provavelmente já leu isso várias vezes, mas para um fisiculturista, beber bastante água é de vital importância por uma série de razões. Em primeiro lugar, o treinamento duro vai desidrata-lo muito rapidamente, especialmente em climas quentes. Em segundo lugar uma quantidade significativa de resíduos dos alimentos, incluindo a amônia tóxica é liberado de seu sistema em sua urina. Manter o corpo bem hidratado é essencial para manter a eliminação adequada desses resíduos de subprodutos. Geralmente você deve beber 3-5 litros por dia, dependendo do seu nível de atividade.

TOME NOTA:

- TOME 3-5 LITROS DE ÁGUA POR DIA.
- ÁGUA PARA ELIMINAR AS TOXINAS DO SEU ORGANISMO.
- ÁGUA PARA HIDRATá-LO.

TAREFA 14 – Uso de creatina.

A creatina é provavelmente o melhor suplemento de musculação ao lado da proteína de qualidade. Freqüentemente vemos grandes ganhos em tamanho (3-6 kg) e força em períodos muito curtos (4-6 semanas). Creatina dá mais energia para treinar, você pode treinar mais, para maiores ganhos e mais rápidos. Ela também ajuda seus músculos a reter mais líquido, literalmente bomba seus músculos com água.

TOME NOTA:

- CREATINA AUMENTA SUA ENERGIA.
- CREATINA RETÊM MAIS ÁGUA PARA SEUS MÚSCULOS.
- TENHA SEMPRE UM BOM SUPLEMENTO DE CREATINA.

TAREFA 15 – Reduzir Carboidratos para retirar a gordura corporal.

Basicamente, se você mudar sua dieta para que coma menos carboidratos seu corpo começa a queimar gordura como fonte de energia. O resultado é que você pode remover a gordura corporal a um ritmo incrível. Esta é uma abordagem mais competitiva para bodybuilders onde se usa para ficar rasgado para uma competição.

TOME NOTA:

- EM FASE DE DEFINIÇÃO REDUZA O CONSUMO DE CARBOS.
- COM MENOS CARBO SEU CORPO QUEIMA A GORDURA COMO FONTE DE ENERGIA.

TAREFA 16 – HMB para a recuperação muscular e crescimento.

Eu já mencionei Creatina, entretanto outro suplemento que é extremamente promissor se chama HMB. HMB é um metabólito do BCAA L-Leucina e age para reduzir drasticamente os danos ao músculo treinado e, portanto, acelerar o processo de recuperação e crescimento. Estudos recentes têm mostrado que 3g de HMB diariamente melhorou em até 300% no ganho muscular em um grupo controlado.

TOME NOTA:

- UTILIZE HMB PARA ACELERAR O PROCESSO DE RECUPERAÇÃO.
- HMB MELHORA O GANHO MUSCULAR.

TAREFA 17 – Coma alimentos limpos.

Como regra geral, você deve sempre optar por alimentos não transformados em alimentos refinados. Isto significa: Abundância de saladas, vegetais crus e cozidos a vapor ou microondas, pães integrais, cereais não transformados, tais como aveia e granola natural. Você vai construir um corpo muito melhor, se você comer mais alimentos de qualidade.

TOME NOTA:

- COMA BASTANTE SALADAS, VEGETAIS CRUZ E COZIDOS.
- COMA PÃES INTEGRAIS, CEREAIS TIPO AVEIA E GRANOLA NATURAL.
- SE CONCENTRE EM ALIMENTOS DE QUALIDADE.

TAREFA 18 – Coma devagar.

No mundo globalizado de hoje temos a pressa, a pressa e a pressa! Mesmo quando você come, muitos de nós devoramos nossa comida ao invés de comê-la corretamente. Ao comer sua comida verifique se você esta realmente mastigando bem os alimentos. Divida-os em sua boca, especialmente proteínas de origem animal como a carne. O sistema vai digerir o alimento muito mais fácil e você vai assimilar os níveis ideais de nutrientes de seu alimento. Este simples ato de comer mais devagar e mastigar bem os alimentos pode fazer uma grande diferença para o sue maximo crescimento.

TOME NOTA:

- MASTIGUE BEM OS ALIMENTOS.
- COMA MAIS DEVAGAR.
- DIVIDA BEM O ALIMENTO EM SUA BOCA.
- APROVEITE MELHOR OS NUTRIENTES MASTIGANDO BEM.

TAREFA 19 – Seja consistente.

Não há nada como treinos duros e consistentes e uma boa dieta, rica em proteínas de alta qualidade para consistentes ganhos musculares. Você deve seguir seu plano, praticamente seis a sete dias por semana ou 365 dias por ano – e então pode ter certeza que verá bons resultados. Muitos bodybuilders se queixam da falta de progresso, onde o único motivo básico é na verdade a falta de um plano de treino e dieta consistente.

TOME NOTA:

- MANTENHA DISCIPLINA E CONSISTÊNCIA PARA GANHOS.
- TREINOS DUROS E BOA DIETA.

TAREFA 20 – As boas gorduras.

Enquanto eu mencionei que você deve comer pouca gordura, há certas gorduras que tem na verdade um grande valor em sua dieta. O ômega-3 encontrado em óleos de peixes marinhos, canola, vegetais verdes e alguns frutos secos como nozes têm um efeito muito benéfico sobre o metabolismo e saúde. Esta gordura aumenta o IGF-1, melhora a densidade óssea e protege contra doenças cardíacas. Eu recomendo comer peixe duas vezes por semana ou a olhar para um bom suplemento de omega-3.

TOME NOTA:

- BOAS GORDURAS SÃO MUITO IMPORTANTE NA SUA DIETA.
- BOAS GORDURAS TEM OMEGA-3.
- COMA PEIXE PELO MENOS 2 VEZES POR SEMANA.