Treino - Metodo HST (Hipertrofia)

O método HST (Hypertrophy-Specific Training) desenvolvido por Bryan Haycook é um outro modo de treinar parecido com o HIT. (veja o site oficial deste método em inglês clicando aqui)Ambos usam o baixo volume de treinamento (pouquisssimas séries e exercícios). Só que na forma de treinar do HIT descansa-se até uma semana o músculo treinado e no sistema HST o descanso é de 48 horas entre as sessões de treinamento visando a hipertrofia. Muitos usários desta maneira de treinar dizem ter ganhos rápidos de massa muscular. Alguns afirmam que é a solução definitiva para aqueles com dificuldades de crescermúsculos.

Compare os príncipios de ambos esquemas de treino para entender melhor:

HIT -High Intensity Training

- Treinos curtos (cerca de 15 minutos)
- Vários dias de descanso para o músculo treinado (4 a 7 dias)
- Treinos intensos

HST – Hypertrophy-Specific Training

- Para que o treinamento resulte em hipertrofia significativa, o estímulo deve ser aplicado com frequência suficientel A desvantagem de tomar uma semana de descanso a cada vez que você treina um músculo é que muitas das respostas agudas ao treinamento, como aumento da síntese protéica, prostaglandinas e IGF-1, voltam ao normal em cerca de 36 horas. Então o anabolismo (desenvolvimento e rescuperação) resultante do treino só dura 2 dias na melhor das hipóteses.
- Ao longo do tempo, os tecidos musculares se adaptam e se tornam resistentes aos efeitos do exercício. Esta adaptação (resistência ao estímulo) pode acontecer em menos de 48 horas. Quando isso acontece, a hipertrofia vai parar, embora as adaptações neurais e metabólicas podem continuar. Ao contrário da hipertrofia, o alicerce para o desenvolvimento da força é de natureza neuromuscular.
- HST também sugere o uso de exercícios compostos (movimentos básicos) para maximizar os efeitos da carga sobre o músculo tanto quanto possível, por exercício. Exercícios básicos = agachamentos, supinos, desenvolvimentos e etc.
- HST sugere que você limite o número de séries por exercício a 1 ou 2.
Agora veja abaixo exemplos de rotinas de ambos os métodos:

Exemplo HST

Segunda - Quarta - Sexta

COXAS
Agachamento 2X10
Cama flexora 2X10
PEITO
Supino reto 2X10
Crucifixo 2X10
COSTAS
Barra fixa 2X10
Remada curvada 2X10
OMBROS
Desenvolvimento c/halteres 1X10
Elevações laterais 1X10
Crucifixo inverso 1x10
BÍCEPS
Rosca direta 2X10
TRÍCEPS
Tríceps testa 2X10
PANTURRILHAS
Elevação de calcanhares 2X10
ABDOMEN
Crunch 2X12