Treinando Sozinho no Banheiro

Calma, não é nada disso que você está pensando, é apenas uma forma de se treinar sossegado sem ninguém ficar olhando esquisito.
Um dos maiores problemas com nosso esporte é o preconceito, e por isso mesmo deixamos de fazer uma das partes mais importantes de um treinamento completo que é o treino isométrico de contração máxima.
Traduzindo seria “posar” mantendo a contração total do músculo por pelo menos de 10 a 30 segundos, imagine como fazer isso na maioria das academias sem levantar comentários sobre seu “narcisismo”.
Preconceitos à parte, a contração máxima do músculo mantida por algum tempo ajuda a irrigar o músculo aumentando sua recuperação no pós-treino e como brinde ganhamos um alongamento do músculo antagonista.
Esse treino também garante a manutenção por mais tempo do shape que conseguimos se formos obrigados a dar uma parada nos treinos.
Um dos defensores desse tipo de treino foi Charles Atlas no início do século XX. Ele desenvolveu um sistema que batizou de Tensão Dinâmica e seus cursos eram vendidos pelo correio. A publicidade retratava em quadrinhos um rapaz magrelo na areia da praia sendo chutado no rosto por um cara grande e forte. Na outra tira mostra a cara magrelo voltando para a praia depois de ter completado o curso de Charles Atlas. Ele volta grande, põe o valentão prá correr e fica com as meninas.
No curso de Charles Atlas os movimentos são feitos de forma isométrica, como por exemplo, as flexões, onde você se mantém em uma posição de flexão por um determinado tempo.
Não posso afirmar quantas pessoas se beneficiaram do seu curso, mas o que eu sei é que certos conceitos e métodos de treinamento retirados do seu programa podem ser extremamente eficazes para o fisiculturista de hoje.
Se quiser ter o curso original (em inglês) faça o download aqui:

Afinal o que é um movimento isométrico?

Um movimento isométrico é um movimento em que nenhum movimento ocorre. Eles são puramente movimentos "musculares" que colocam o stress inteiramente nas fibras musculares, e assim eles ajudam no recrutamento de mais unidades motoras, além das que você já recrutar nos movimentos excêntricos e concêntricos.
Os movimentos Isométricos também permitem prolongar o tempo sobre tensão de uma determinada parte do músculo e com isso podemos aumentar a força muscular nesse ponto o que vai ajudar na hipertrofia.
Existem várias formas de aplicá-los nos nossos treinos diários, mas vou deixar esse assunto prá outro artigo e vou voltar ao nosso treino no banheiro:
Prá não ter problemas deixe avisado que você vai demorar um pouco mais no banho, e prá ser politicamente correto diz também que vai desligar o chuveiro enquanto se ensaboa.
Como em não tenho esse tipo de problema gosto mesmo de fazer os exercícios em baixo do chuveiro deixando a água quente cair no músculo exercitado, isso parece facilitar o “pump”.
Vamos começar pelo tibial, sempre esquecido, em pé, coloque uma perna prá frente e flexione o pé tentando encostar o dedão na canela, force ao máximo e segure por 10 segundos, relaxe e faça o mesmo com a outra perna, três séries prá cada perna, sem descanso. Neste exercício estamos também alongando as panturrilhas que serão os próximos músculos a trabalhar.
As panturrilhas são músculos bi-articulares e para dar a máxima contração devemos flexionar o joelho ao mesmo tempo em estendemos o pé ao máximo, contraia os músculos ao máximo e segure por 10 segundos, três séries prá cada perna sem descanso.
Os quadríceps também são bi-articulares e para contraí-los ao máximo devemos elevar a coxa a frente ao mesmo tempo em que estendemos o joelho, segure a contração máxima por 10 segundos, três séries prá cada perna sem descanso.
Os bíceps crurais ou da coxa também são bi-articulares e a contração máxima se dá flexionando o joelho ao mesmo tempo em que levantamos a coxa toda prá trás, contraia ao máximo segure por 10 segundos, três séries prá cada perna descanso.
Os glúteos elevam as pernas para trás e ajudam na hiperextensão da coluna, para contraí-los ao máximo leve as costa prá trás, flexione levemente os joelhos e tente pegar nos calcanhares, novamente segure na contração máxima por 10 segundos, três séries com o mínimo descanso entre elas.
O abdomem totalmente contraído se consegue fazendo um vácuo abdominal e curvando a coluna, tentando encostar as costelas no quadril, segure por 10 segundos na contração máxima, três séries com o mínimo descanso.
Para completar a parte de baixo do corpo encoste-se na parede e contraia toda a musculatura abdominal tentando encostar a coluna inteira na parede, segure por 10 segundos, faça três séries e se lembre de me agradecer por ter lhe aconselhado a fazer isso no banheiro...
Vamos a parte de cima do corpo, primeiro as mãos, feche a mão e contraia todos os dedos o mais forte que puder, segure por 10 segundos, agora abra o máximo que puder deixando os dedos bem abertos, segure por 10 segundos, três séries prá cada mão.
Vamos ao punho, flexione-o tentando encostar os dedos no antebraço, segure 10 segundos e estenda ao máximo tentando colocar as costa das mãos no antebraço, segure por 10 segundos, três séries prá cada mão.
Agora o antebraço, deixe o braço todo esticado, cerre o punho e rotacione todo prá um lado, segure por 10 segundos, rotacione todo pro outro lado segure por dez segundos, três séries para cada antebraço.
Flexione o cotovelo a 90º e novamente rotacione o punho todo prá um lado segure por 10 segundos, rotacione pro outro lado segure por 10 segundos, três séries prá cada antebraço.
Vamos aos bíceps, esse não preciso nem explicar, contraia o máximo que conseguir e segure por 10 segundos, três séries prá cada braço com o mínimo de descanso.
Para contrair os tríceps ao máximo é bom levar o braço prá trás ao mesmo tempo em que estende o cotovelo ao máximo, segure por 10 segundos, três séries prá cada braço.
Os ombros pelo formato do deltoide devem ser trabalhados nos três lados, anterior lateral e posterior, a melhor maneira é colocar a mão livre sobre ombro que vamos trabalhar e assegurar que apenas o deltoide seja contraído, primero levantando o braço lateralmente, segurando por 10 segundos, depois levantando o braço prá frente segurando mais 10 segundos e depois levando o braço prá trás, novamente segurando mais dez segundos, três séries prá cada ombro.
Os peitorais devem ser contraídos com os braços em pelo menos três posições, para baixo com os punhos à frente do umbigo, para frente dom os punhos na frente o peito e em cima com os punhos na frente da testa, contrai o máximo que puder e segure 10 segundos em cada posição, três séries.
As costas para serem contraídas completamente requerem pelo menos quatro posições:
1) Com os braços prá baixo, tentado juntar os cotovelos atrás do corpo.
2) Com os braços a 45º, também tentando juntar os cotovelos.
3) Com os braços a 90º, levando-os prá trás o máximo que puder
4) Simulando a barra fixa, tentando colar os cotovelos no corpo.
Segure 10 segundos em cada posição, três séries.
Prá finalizar e relaxar faça da mesma maneira com o pescoço, segure 10 segundos em cada posição, prá frente, prá trás e para os lados, três séries.
É importante que você sinta a contração muscular durante os dez segundos, não adianta apenas contrair e relaxar em seguida, a finalidade principal é irrigar ao máximo o músculo trabalhado e isso só conseguimos mantendo a contração. Você vai sentir uma espécie de “formigamento” se for bem executado.
Outra opção é fazer este Treino apenas nos músculos que foram trabalhados no dia anterior para auxiliar na recuperação deles.
Ou ainda, caso não possa demorar muito no banheiro, você pode fazer um treino split, já postei um artigos sobre como elaborar bons treinos split.

Bons treinos

Claudio

Ótimo artigo cláudio! ja fiz essa isometria durante um tempo e gostei muito, vou voltar a fazer em dias off.


abraço e bons treinos!!!

boa matéria mano

poderia colocar umas fotos para podermos ter uma visualização melhor da execução do exercício?

abçs

pow tinha um vídeo muito bom com um cara fazendo essa isometria, vou procurar e achando posto aqui.

cupertino escreveu:pow tinha um vídeo muito bom com um cara fazendo essa isometria, vou procurar e achando posto aqui.

pô..vê sim...confesso que não consegui compreender muito bem quando ele fala nas posições do exercício

Os atletas não estão fazendo do jeito que sugeri, em todo caso estes vídeos exemplificam um pouco: