Top 5 dos abdominais

Um estudo recente, feito nos Estados Unidos, desenvolveu quais os exercícios mais poderosos para ficar com a barriga lisinha e bem desenhada. Saiba tudo aqui e coloque a teoria em prática!

Curioso(a) para conhecer a lista dos melhores abdominais? “Os eleitos são alguns dos mais simples e conhecidos, mas que apresentam uma grande vantagem: acionam mais de uma parte do abdômen ao mesmo tempo,” diz Vilela, professora de educação física e mestranda em fisiologia do exercício, de São Paulo. Para elaborar o ranking os pesquisadores do laboratório de Biomecânica da Universidade de San Diego, dos Estados Unidos, monitoraram um grupo de voluntários que realizou os 13 exercícios mais comuns em ordem aleatória. Durante o teste, feito em maio de 2011, foi usado o eletromiógrafo, um aparelho que mede os sinais elétricos emitidos pelo músculo em atividade. O critério foi simples: quanto mais sinais eram descarregados, melhor posicionado ficava o exercício. No final do estudo foi elaborada uma lista com os abdominais que mais acionaram o reto abdominal (músculo frontal) e os oblíquos (músculos laterais) ao mesmo tempo. Outro ponto positivo é que o experimento levou em consideração a participação dos flexores do quadril durante o movimento. Esses músculos localizados na frente das coxas trabalham em conjunto com o abdômen no momento em que você eleva o trono. Isso significa que parte da força abdominal é poupada durante o exercício, e não é isso que a gente quer! Pedimos para Bianca criar uma aula de 15 minutos com os exercícios que estão no topo da lista para você fazer em casa ou na academia, dia sim, dia não. Já que os movimentos são simples, a professora apostou em séries mais intensas para turbinar o treino. Boa aula!

Top 5 dos mais poderosos abdominais:

1- Bicicleta no solo

Deitada, pernas unidas, levemente flexionadas e suspensas (um pouco acima do chão). As mãos ficam atrás da cabeça. Flexione um dos joelhos formando um ângulo de 90 graus e estique a outra perna próxima ao chão. Ao mesmo tempo, leve o cotovelo oposto à perna estendida em direção ao joelho. Em seguida, faça o mesmo movimento com o outro lado. Faça 3 séries de 30 repetições.

2-Reverso

Deitada de costas, joelhos semiflexionados, mãos ao longo do corpo. Contraia o abdômen e traga os joelhos em direção ao peito até girar o cóccix do chão. Faça 3 séries de 30 repetições



3-Tradicional com a perna estendida

Deitada de costas, pernas unidas e estendidas para o alto, mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco tirando os ombros do chão, e volte. Faça 3 séries de 30 repetições.



4-Prancha no solo

De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído. Segure 30 segundos na posição. Repita duas vezes.



“O Bê- á-bá dos abdominais:
Tão básicos quanto os exercícios eleitos, esses detalhes, se não observar, podem comprometer o resultado do seu treino. Faça tudo direitinho!

- Sincronize a respiração: Inspire antes da ação e expire na hora que estiver fazendo o movimento, sempre pelo nariz.

- Mantenha o abdômen contraído, como se fosse encostar o umbigo nas costas

- Faça movimentos amplos tirando os ombros do chão, não o pescoço

- Aposte em séries programadas, fazer 300 repetições seguidas não vai garantir mais resultados.”

5- Tradicional na bola:

Com a lombar bem apoiada na bola, deixe os joelhos flexionados, as pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris, os pés firmes no chão e as mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco tirando os ombros da bola e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar. Faça 3 séries de 30 repetições.



O teste dos 13

Confira o ranking dos abdominais, do mais para o menos eficiente:

1- Bicicleta no solo
2- Flexão de quadris na cadeira
3- Reverso
4- Prancha no solo
5- Tradicional com a perna estendida
6- Tradicional com a bola
7- Torso track (equipamento específico para rolamento)
8- Tradicional com o braço estendido no solo
9- Tradicional com apoio de calcanhares no solo
10- Rolamento (no solo com anilha)
11- Tradicional com pulley
12- Tradicional com solo
13- Crunch ( ou tradicional na máquina)

Fonte: Revista Boa forma, Edição: 299, Dezembro 2011, Nº 12, pags. 124 à 128.