Cadeira Extensora

**cupertino** Qui Abr 26, 2012 9:22 pm

Hoje venho falar de um aparelho muito importante para o trabalho do quadríceps e que é muito difícil encontrar uma academia em que não exista um: a cadeira extensora. É o tipo de máquina no qual homens e mulheres podem se beneficiar de seus efeitos, o que é ótimo, pois de modo geral (diferentemente de alguns outros aparelhos) não há preconceito de nenhum dos sexos em relação a utilizá-lo. É também um exercício que, mesmo sendo de grande esforço, é seguro e agradável de fazer.

Particularmente gosto de utilizar a cadeira extensora como aquecimento para o treino de quadríceps, nunca faço esse exercício de forma pesada (com muita carga) antes de realizar outros aparelhos que compõe meu treino de perna. Com a força que o quadríceps realiza na execução da cadeira extensora, a patela e seus ligamentos podem ser movidos, ainda que de forma suave, para uma posição não muito adequada (na qual continuará durante todo o resto do treino, dando margem para possíveis lesões). Assim sempre aqueço meu joelho e quadríceps nesse aparelho, realizando-o de forma leve, para que ao final do treino possa fazer uso desse aparelho com uma carga bem mais pesada.

Para que esse aparelho possa ser um pouco mais aproveitado, trago algumas observações, com a finalidade de otimizar o treinamento:

- Trabalhar de forma mais forte a cabeça dos vastos (lateral e medial): regule o encosto do banco mais a frente, posicione as de modo que as pernas estejam também mais a frente, realizando um movimento mais curto (não estique totalmente as pernas, nem retorne muito). Faça um movimento lento de contração forte e continua para trabalhar o terço inferior da perna. Observe que durante essa execução o encosto deve ser regulado como dito anteriormente, devido ao esforço que pode sofrer a lombar caso não haja esse cuidado.

- Ênfase nos dois terços superiores da perna: o encosto da cadeira deve ser regulado bem para traz, de modo que a pessoa se afunde no banco. O movimento deve ser realizado sem esticar as pernas totalmente, e descendo até quase o ponto em que as placas de peso da máquina quase se encostem;

- Foco na musculatura a ser trabalhada: a gravidade incide de forma perpendicular ao solo. Assim, a maior força será exercida sobre a parte do músculo que estiver em um ângulo onde a gravidade atue de forma mais direta. Quando queremos dar ênfase no reto femoral, as pernas devem ser posicionadas da forma mais reta possível, já quando o foco são os vastos laterais é necessário fazer um trabalho de rotação com as pernas, onde as mesmas sejam ligeiramente movidas pra dentro. Por fim, quando se quer trabalhar mais o vasto medial do quadríceps, as pernas devem ligeiramente realizar uma rotação pra fora, forçando a região vasto medial a realizar um esforço maior.

- Contração e velocidade: a velocidade com que o movimento deve ser executado, está ligada à capacidade de contrair de forma máxima a musculatura do começo ao fim do movimento. Em outras palavras, se você tem um espaço para percorrer, deve realizar o movimento com um tempo, de modo que seja possível obter a máxima contração do músculo, ou seja, nunca chutar (realizar o movimento rapidamente para frente), nem deixar cair as pernas na volta (soltar o peso das pernas), pois esse não é um trabalho explosivo e sim feito para desenvolver a musculatura.

- Definição: para trabalhos de definição, combine séries de agachamento sem peso (agachamento normal) com o trabalho realizado na extensora, de modo que seja realizada uma série de extensora e uma série de agachamento.

É importante ressaltar que em musculação não existe uma verdade absoluta, uma vez que a cada dia estamos descobrindo e desenvolvendo novas técnicas. Acima são apenas algumas sugestões para a realização de treino na cadeira extensora, obtidas a partir dos meus treinos, nos quais tenho alcançado bons resultados desse modo.

"É também um exercício que, mesmo sendo de

grande esforço, é seguro e agradável de fazer."

Abraço,

Atleta Ricardo Magalhães

fonte: http://www.ricardomagalhaesfisiculturista.com/artigos/48-cadeiraextensora