STRIP-SET COM HALTERES

Vince Gironda, o chamado "Iron Guru", talvez o maior gênio da musculação inventou um jeito simples de tornar a Drop-Set ainda mais cruel e eficiente, o "Down The Rack", que traduzindo serial algo como "Correndo o Hack". Hack aqui é o suporte dos halteres, e "correr" o hack é simplesmente deixar todos os pares de halteres que você for usar já montados em ordem decrescente, iniciando seu exercício pelo par de halteres mais pesado, e seguindo até o mais leve, com o mínimo de descanso entre as séries.


E PORQUE CORRER O HACK ?

Correr pelo suporte dos halteres não vai dar o tempo para que os músculos que estão sendo atacados consigam se recuperar entre as séries com o mesmo exercício. Cada série é executada com uma carga diferente, e o número de repetições e séries será determinado pelo ponto de exaustão dos músculos.
Falando de um modo básico, a proposta do método é progressivamente sobrecarregar um grupo muscular, indo alem do ponto de exaustão total, mas sem o uso de cargas muito pesadas, o que representaria risco de lesão. Isso vai recrutar um grande número de fibras musculares, dando início ao complexo processo fisiológico de crescimento muscular. Vários fatores, como o estímulo da síntese de hormônios anabólicos e o acúmulo de aminoácidos nas células dos músculos serão determinados pelo grau de intensidade e duração das contrações musculares, e correr pelo hack é um excelente meio de criar todo o ambiente anabólico necessário para o crescimento.
Como citei no começo do artigo, Drop-Sets é um dos melhores métodos para detonar o músculo, e podem ser usados dentro das suas rotinas para "acordar" um grupo em que esteja tendo dificuldades para conseguir resultados. No caso de correr o hack, com o descanso adequado entre os treinos, o leitor do TP até pode usar essa técnica com muita frequência.

Alguns princípios devem ser obervados:

1. O conceito de "correr o hack" pode ser aplicado em aparelhos também, apenas substituindo os halteres pelos tijolos, mas a preferência deve ser mesmo pelos halteres.

2. Antes de "correr o hack", faça duas ou três séries com cargas moderadas para ficar devidamente aquecido, a não ser que use o método no final da sua rotina.

3. Observe a forma de execução do movimento. Treinar até a exaustão não quer dizer que você tenha que fazer o movimento todo errado, pelo contrário.

MÉTODOS PARA CORRER O HACK

DROP-SETS TRADICIONAIS

Nada de novidade aqui. Apenas faremos uma drop-set gigante. Vamos tomar como exemplo a Remada Unilateral com Halteres para as costas. O primeiro halteres terá um peso em que você consiga executar apenas dez repetições, vamos dizer que seja de 40 Kgs. Os seguintes terão suas cargas reduzidas em torno de 10 a 20%, e seguiremos de peso para peso SEM DESCANSO.

Seria algo desse jeito:

- Série 01 - Halteres de 40 Kgs - 10 repetições
- Série 02 - Halteres de 36 Kgs - 10 a 8 repetições
- Série 03 - Halteres de 32 Kgs - o máximo de repetições possíveis
- Série 04 - Halteres de 28 Kgs - o máximo de repetições possíveis
- Série 05 - Halteres de 22 Kgs - o máximo de repetições possíveis

Obs.: se o seu tempo dentro da sala de musculação estiver apertado, reduza o número de séries para duas a três.


DROPS DOBRADAS

Como diz o nome dessa técnica, vamos usar dois tipos de drop-sets: Composta e Super.
A Composta combina dois movimentos que atacam o mesmo músculo.
A Super alterna a drop-set entre dois músculos diferentes.
Essas técnicas são extremamente desgastantes, logo só servem para o final do treino, porque vai ser bem difícil seguir com seu treino depois dessa tortura. Uma boa idéia é usar como sendo o único exercício para um único grupo nos dias em que estiver com o tempo apertado.
Escolha um par de halteres que permita uma série de no máximo 12 repetições, e para os dois grupos que vai treinar, sejam eles para um mesmo músculo (drops dobradas compostas), sejam eles músculos diferentes (drops dobradas super).

As cargas serão reduzidas em torno de cinco a quinze quilos, fazendo um total de três drop-sets para cada grupo muscular.

Boas combinações pode ser assim:

Exemplo 1

Grupos musculares diferentes - Super
- Remada Unilateral com Halteres (costas)
- Crucifixo com Halteres (peito)

Exemplo 2

Mesmos grupos musculares - Composta
Bíceps
- Rosca Alternada com Halteres
- Rosca Scott com Halteres
Cada dois grupos treinados são uma única série, em seguida, sem descanso, usam-se os halteres mais leves, e segue desse modo.

DROP CORRIDA

Bem semelhante as drops comuns, a Singular é executada colada à última série de um certo músculo. Você termina as séries normais, e já emenda correndo o hack com os halteres escolhidos previamente.

Vamos usar a Rosca Direta, seguindo com a Rosca Alternada com Halteres, ambos para os bíceps:

- Rosca Direta - 4 a 5 séries de 12 a 8 repetições
- Drop Corrida
- Série 01 - Halteres de 28 Kgs - 10 repetições
- Série 02 - Halteres de 24 Kgs - 10 a 8 repetições
- Série 03 - Halteres de 20 Kgs - o máximo de repetições possíveis
- Série 04 - Halteres de 16 Kgs - o máximo de repetições possíveis
- Série 05 - Halteres de 12 Kgs - o máximo de repetições possíveis

Essa técnica é ótima para dar um "up" no final do treino. Se você usa um programa com treinos três ou quatro vezes por semana, jogue a Drop Corrida em um desses dias, e apenas para um ou dois grupos, do contrário é grande o risco de overtreinamento.

DROP DOS SETE

Aqui o número sete entra como um meio-termo entre o treino pesado demais com baixas repetições, e o treino de alto volume, com um número maior de repetições. Correr o hack aqui vai oferecer um balanço entre o trabalho de força com o de volume muscular. Tecnicamente quase não temos diferenças entre esse método e o Drop Corrido, a não ser o fato de que usaremos halteres com pesos que não permitam que se ultrapasse e execução de sete repetições, em um total de sete séries.

A carga será reduzido em cerca de 5 a 10 quilos.

Usando a Elevação com Halteres para os trapézios como exemplo, ficaria desse modo:

- Série 01 - Halteres de 36 Kgs - 7 repetições
- Série 02 - Halteres de 30 Kgs - 7 repetições
- Série 03 - Halteres de 26 Kgs - o máximo de repetições possíveis
- Série 04 - Halteres de 22 Kgs - o máximo de repetições possíveis
- Série 05 - Halteres de 18 Kgs - o máximo de repetições possíveis
- Série 06 - Halteres de 14 Kgs - o máximo de repetições possíveis
- Série 07 - Halteres de 10 Kgs - o máximo de repetições possíveis

DROP INVERTIDA

Podemos considerar essa como uma anti-drop set, e é para dar um total arregaço no seu treino e no coitado do grupo muscular que está sendo torturado. Você vai começar com um halteres relativamente leve, executando de 8 a 10 repetições. Em vez de correr o hack reduzindo os pesos, nós vamos é aumentar, com uma carga que permita no máximo seis repetições em cada série, nunca mais. A princípio você, bom marombeiro (a), pode não gostar de executar a primeira série com pesos leves e de apenas 10 repetições. Resista a tentação de aumentar os pesos, repito, RESISTA, e siga pelo hack exatamente do jeito que será recomendado aqui, do contrário não conseguirá completar a sua corrida pelos halteres.

Depois da primeira série com halteres relativamente leves, aumente os próximos em cerca de cinco quilos, e siga desse modo. Faça uma corrida com quatro a cinco séries, descanse por três a cinco minutos e repita todo o processo.

Vamos usar a Elevação Lateral com Halteres para os ombros nesse exemplo:

- Série 01 - Halteres de 10 Kgs - 10 a 8 repetições
- Série 02 - Halteres de 14 Kgs - 10 a 8 repetições
- Série 03 - Halteres de 18 Kgs - o máximo de 6 possíveis
- Série 04 - Halteres de 22 Kgs - o máximo de 6 possíveis

DROP EM PIRÂMIDE

Uma coisa é ir correndo pelo hack sem parar, reduzindo os pesos em cada uma das séries, outra completamente diferente é ir subindo os pesos até uma carga já pré-determinada, e em seguida voltar a reduzir os pesos.
Primeiro escolha um peso que você normalmente use para fazer dez repetições. Esse será o halteres que será usado no momento do pico da pirâmide. Depois irá separar dois pares mais leves, colocando um de cada em cada lado do halteres mais pesado. Calma, parece complicado mas não é.
Vamos imaginar que você vai fazer a Rosca Alternada com Halteres, e que o par de halteres de dez repetições escolhido é de 30 quilos cada. Nossa pirâmide ficaria assim:

- Série 01 - Halteres de 20 Kgs - 10 repetições
- Série 02 - Halteres de 26 Kgs - 10 repetições
- Série 03 - Halteres de 30 Kgs - 10 repetições
- Série 04 - Halteres de 26 Kgs - 10 repetições
- Série 05 - Halteres de 20 Kgs - 10 repetições

Se durante a primeira série você achar que o peso está leve demais, e fazer a corrida está fácil, ajuste os halteres até que o trabalho gere a sobrecarga necessária.


abraço e bons treinos!!!


fonte: forcaextrema.com