“Queimando” gordura na musculação

Ao contrário do que muita gente pensa, a musculação pode ser uma ótima aliada para acelerar os resultados de um programa de emagrecimento.

Existem várias adaptações fisiológicas promovidas pelos exercícios de R.M.L (Resistência Muscular Localizada), mais conhecido como musculação, que auxiliam na queima de gordura. Neste texto relatarei duas alterações geradas que as considero como fundamentais para “queimar” gordura.

A primeira adaptação é crônica: o ganho de massa magra ou aumento da massa muscular. Estudos mostram que quando aumentamos a nossa massa magra, aumentamos também o nosso metabolismo basal. Para cada quilo ganho de músculos é necessário, em média, 30 calorias diárias a mais para mantermos o nosso organismo funcionando. Parece pouco, mas imagine ganhar de cinco a sete quilos de músculos, teremos como consequência um aumento de gasto entre 150 a 200 cal. diárias. Para isso, é necessário que o foco do treino seja a hipertrofia. O melhor treino para se ganhar massa muscular é a boa e velha rotina nas máquinas com 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com intervalos de 60’’ isolando grupos musculares e envolvendo o corpo todo.



A segundo adaptação é aguda: aumento do EPOC. Assunto já discutido no meupost passado, o EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) é a consequência imediata de um treinamento feito em alta intensidade. Ao finalizar uma sessão de exercícios intensos, o nosso metabolismo continua “acelerado” consumindo mais calorias até 48 horas depois de seu encerramento. Neste caso, podemos medir a intensidade pelas cargas e pelo intervalo entre as séries. Quanto mais pesado for o exercício e menor o intervalo de descanso, maior será o EPOC. Um treino no formato de circuito pode dobrar o gasto calórico pós treino comparado com um treino “convencional”, como o mencionado no parágrafo acima. O “treinamento funcional” contribui para o aumento do EPOC, podendo ser uma boa estratégia. Porém um treinamento com características de circuito acaba não sendo ideal para o ganho de músculos.

Analisando estas adaptações, concluímos que a melhor forma de “queimar” gordura através da musculação é estabelecer uma rotina de treinamento que contemple tanto os treinos “convencionais” como os circuitados. Para aqueles que frequentam semanalmente a academia, uma boa estratégia é alternar a característica do treino a cada dia. Um dia realize o treino com características hipertróficas e no outro circuito. Assim teremos o melhor dos dois treinos, uma adaptação potencializado o efeito da outra. Lembrando, é imprescindível a realização de uma dieta balanceada para obter os resultados esperados.

Abraços e bons treinos

Leitura para quem quer saber mais sobre o assunto:

HALTOM, R. W., R. R. KRAEMER, R. A. SLOAN, E. P. HEBERT, K. FRANK, and J. L TRYNIECKI. Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 11, pp. 1613-1618, 1999.

THORNTON, M. K., and J. A. POTTEIGER. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 34, No. 4, pp. 715-722, 2002.



Fonte: Blog BIo Menu UOL