Adquira Costas de um Campeão
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Adquira Costas de um Campeão
Largura, densidade e detalhamento muscular.
Dissecamos os três objetivos essenciais de um treinamento para as costas.
Tudo mundo quer ter costas bem desenvolvidas, com uma largura que impressione, uma densidade que pareça impenetrável e músculos estriados..
Aqui temos três séries de exercícios que o culturista Ronnie Coleman realizava, um para cada objetivo, a estratégia que utilizam para aquele fim. Combine as três peças deste quebra-cabeça e expanda suas costas!
Rotina de Ronnie Coleman
Exercício
Puxada na Frente (polia)
Puxada Nuca (polia)
Puxada na Frente (Barra Fixa)
Séries
4*
3
3
Repetições
10-15
10-15
12-15
*A primeira série é de aquecimento com cargas ligeiras.
GUIA PARA AUMENTAR A 'LARGURA' DAS COSTAS
A) Quando estiver executando a puxada à frente na polia, busque evitar a tendência de inclinar o corpo em excesso para trás. Isso muda a ênfase do exercício para a porção inferior dos dorsais. Incline apenas o suficiente para que a barra chegue até a porção superior dos peitorais (clavícula).
B) Nas puxadas em direção à nuca, incline à frente apenas o suficiente para a barra não atingir sua cabeça no momento da descida.
C) Sempre utilize pegadas abertas e com as palmas das mãos apontando para frente (pegada pronada ou inversa). Se você realiza a pegada com as palmas das mãos apontando para você (pegada supinada ou direta) a ênfase passa para a porção média dos dorsais e para os bíceps.
Rotina de Markus Ruhl
Exercício
Puxada na Frente (Barra Fixa)
Remada Curvado Individual
Remada Curvado na Barra “T”
Séries
3
4*
5
Repetições
5-15
6-12
6-15
* Ele realiza duas séries extras de aquecimento com cargas ligeiras.
CULTIVANDO A 'ÁRVORE DE NATAL'
Diga “árvore de Natal” a qualquer fanático por culturismo e ele estará pensando no sonho de todos os culturistas em ter a sua musculatura lombar e do meio inferior das costas tão estriadas quantos os músculos oblíquos do abdômen.
Infelizmente este é o aspecto mais difícil de se conseguir na musculatura das costas, e neste caso, a genética tem grande importância. Mas ainda há um fio de esperança aos simples mortais, “O segredo para desenvolver a “árvore de Natal” reside em afunilar a cintura e abdominais”, explica King Kamali.
“Sua musculatura lombar e seus abdominais trabalham em conjunto quando você treina, então, durante os exercícios para as costas, procure manter o seu abdomen encolhido e contraído”. Com uma advertência: isto não significa reter a respiração durante toda a série, o que nunca será seguro. “Você precisa respirar entre as repetições ou vai pifar”, afirma Kamali. “Eu treino pesado sempre e uso um cinto para facilitar os levantamentos e proteger minha lombar de lesões”, ensina Kamali.
Rotina de King Kamali
Exercício
Levantamento Terra (1/4)
Remada Curvado na Barra “T”
Remada Baixa
Séries
6-8*
4
4
Repetições
12-15
12-15
12-15
* Ele realiza duas a quatro séries de aquecimento com cargas ligeiras.
Espero que tenham gostados das dicas...bom treino.
fonte: anabolismopuro
Re: Adquira Costas de um Campeão
Otimo,otimo post!
parabens
parabens
vctor- ASSÍDUO
- Mensagens : 90
Data de inscrição : 07/04/2011
Localização : Cochabamba
Re: Adquira Costas de um Campeão
ótimo documentário
Heraldo Costa- MODERADOR MASTER
- Mensagens : 1282
Data de inscrição : 11/04/2011
Idade : 41
Localização : Rio de Janeiro
Re: Adquira Costas de um Campeão
uma das áreas que mais gosto de trabalhar é a dorsal, dou uma atenção especial para ela. não acho legal principalmente para quem busca volume como eu ter braços ou peito gigante, e ter costas retas.
OPERAÇÃO ÁRVORE DE NATAL EU APOIO!!!!
abraço e bons treinos!!!
OPERAÇÃO ÁRVORE DE NATAL EU APOIO!!!!
abraço e bons treinos!!!
Re: Adquira Costas de um Campeão
cupertino escreveu:uma das áreas que mais gosto de trabalhar é a dorsal, dou uma atenção especial para ela. não acho legal principalmente para quem busca volume como eu ter braços ou peito gigante, e ter costas retas.
OPERAÇÃO ÁRVORE DE NATAL EU APOIO!!!!
abraço e bons treinos!!!
isso é verdade...sem falar que fica feio pra burro...
Heraldo Costa- MODERADOR MASTER
- Mensagens : 1282
Data de inscrição : 11/04/2011
Idade : 41
Localização : Rio de Janeiro
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