Largura das COSTAS com Ronnie Coleman

Ronnie Coleman possui uma circunferência torácica de
1,52m e suas costas são o referencial das competições. Para vencer uma
disputa, é preciso superá-la. “Nem sempre tive este desenvolvimento, mas
coloquei todo meu esforço em expandir a largura de minhas costas e aqui estou eu, hoje, um dos melhores do mundo neste esporte.”
Coleman treina as costas duas vezes por semana, sempre em combinação com os bíceps.
Nos dias em que treina para a largura, mantém os exercícios em um
número mínimo, nunca mais do que tres para Largura, para que possa focar
ao máximo na técnica de execução.
O mais importante é que ele utiliza a pegada mais aberta possível em todos os movimentos para expansão das costas. “Quanto
mais aberta for sua pegada, mais você atinge a porção lateral de seus
dorsais. E é esta porção que fará suas costas ficarem largas”, afirma.
“Para desenvolver as costas, você deve treinar forte, mas não de tal maneira que prejudique a técnica de execução,
fazendo você arremessar os pesos com velocidade ou puxar com mais força
nos bíceps e lombares. Diminua o peso, desacelere os movimentos e
concentre-se no que está fazendo. Visualize as costas expandindo durante
a execução dos movimentos e use o máximo de contração em cada momento
de cada repetição em cada série. Com o tempo você obterá os resultados
que desejava”.

A) Quando estiver executando a puxada à frente na
polia, busque evitar a tendência de inclinar o corpo em excesso para
trás. Isso muda a ênfase do exercício para a porção inferior dos
dorsais. Incline apenas o suficiente para que a barra chegue até a
porção superior dos peitorais (clavícula).

B) Nas puxadas em direção à nuca, incline à frente apenas o suficiente para a barra não atingir sua cabeça no momento da descida.

C) Sempre utilize pegadas abertas e com as palmas
das mãos apontando para frente (pegada pronada ou inversa). Se você
realiza a pegada com as palmas das mãos apontando para você (pegada
supinada ou direta) a ênfase passa para a porção média dos dorsais e
para os bíceps.

abraço e bons treinos!!!!