Criatividade e intensidade são as chaves para ombros maiores.

**gacaxambu** Dom Jul 22, 2012 2:01 am

Conseguir modelar o ombro dá uma outra cara para seu corpo, mas antes é preciso ter certeza que você tem massa suficiente para isso. Aqui estão três dicas para isso.

Pegue Pesado

Trabalhar com 8 a 12 repetições é geralmente a melhor opção para ganhar massa na maioria das partes do corpo (a única exceção sendo as pernas, que respondem melhor à um pouco mais de repetições). Mas eu acredito firmemente que os músculos, especialmente os deltóides, também precisam ser submetidos a cargas bem pesadas para crescerem em seu potencial – uma carga que você consiga fazer apenas 5 ou 6 repetições.

Pode fazer Elevação lateral com 8 a 12 repetições (até de 15 a 20), mas eu sugiro fazer 5 a 6 repetições de Desenvolvimento com halter no mínimo um dia sim um dia não (nos dias de ombro). Não que toda série de Desenvolvimento tenha que ser pesada, mas se você faz, vamos dizer, 4 a 5 séries, pegue pesado nas duas últimas.

Varie nos Desenvolvimentos

Há várias versões de Desenvolvimento que você deve colocar em sua ficha de ombro, como o realizado na máquina Smith (barra guiada) e o desenvolvimento Arnold, ambos feitos na frente e atrás da cabeça.

Use Pausas (Rest-pause) no Desenvolvimento

Eu acho que drop-sets e supersets são ótimos, no entanto, para Desenvolvimento, minha técnica favorita é a pausa (Rest-Pause). A razão disso é que você nunca tem que diminuir a carga, você começa pesado e continua com a mesma carga para todas as séries.

Para relembrar, aqui vai como fazer essa técnica: Coloque um peso na máquina Smith que você consiga fazer 6 repetições de desenvolvimento. Faça de 4 a 5, descanse 15 a 20 segundos, e então faça 2 a 3 repetições com o mesmo peso. Descanse mais 15 a 20 segundos, e faça mais 2 a 3 repetições. Nessa altura você fez de 8 a 11 repetições com um peso que faria apenas 6.

Essas dicas vão lhe ajudar o crescimento de seus ombros, experimente-as na sua ficha. Faça elevação lateral após seus desenvolvimentos e conseguirá tamanho e definição.

Ficha de Ombro

Essa ficha é para pegar pesado nos dois primeiros exercícios, e é ideal para construir deltóides grandes.