O uso da contração excentrica nos treinos para hipertrofia

A menor unidade contrátil do músculo é chamada sarcômero, que contem os
filamentos de actina, também chamado de filamento liso, e o filamento de
miosina, chamado de filamento grosso. Nossos músculos possuem vários
sarcômeros para tornar a contração muscular mais potente e eficaz.

Para que a contração muscular ocorra o filamento grosso (miosina) se
conecta ao filamento fino (actina) tracionando-o, ou seja, se conecta e
puxa o filamento de actina, ocorrendo o encurtamento da fibra muscular, e
assim erguendo o membro em questão (contração Isotônica Positiva).
A contração Isotônica Negativa, conhecida também como fase
excêntrica da contração, onde o músculo se alonga durante o tempo em que
está exercendo tensão, merece uma atenção especial durante o treino, se
o objetivo for a hipertrofia muscular.
Segundo autores esses
filamentos estão constantemente realizando a contração isotônica
positiva, ou seja, contração onde há encurtamento das fibras, vencendo
uma resistência e erguendo-a, e para essa fase da contração é gerado um
estímulo para que o músculo se empenhe em apenas se contrair e erguer a
carga sem se preocupar com a descida da mesma. Quando se usa à fase
excêntrica da contração (isotônica negativa) o músculo recebe um
estímulo diferenciado do habitual, pois além dele ter que erguer a carga
ele terá que ser capaz de descê-la lentamente, e quando o músculo faz
isso ocorre um grande atrito nos filamento de actina e miosina, pois
eles são forçados a se conectar de forma controlada para que a carga
desça de vagar, obrigando ao músculo a se empenhar ainda mais para
concluir o exercício.
Segundo um estudo divulgado, onde se
dividiram indivíduos em dois grupos, sendo que um grupo passaria por 36
sessões de treinamento puramente concêntrico e o outro passaria por 36
sessões de treinamento puramente excêntrico, o resultado foi que os
indivíduos que realizaram somente a contração isotônica negativa
(excêntrica) tiveram um aumento da fibra muscular de contração rápida
aproximadamente 10 vezes superior ao dos indivíduos do outro grupo, que
realizaram apenas a contração isotônica positiva (concêntrica). Isso
mostra que treinos puramente concêntricos podem limitar bastante a
hipertrofia muscular. *
Este princípio é aplicado no método super
lento, ou hiper slow, onde a fase concêntrica é feita bem rapidamente,
levando aproximadamente 1 ou 2 segundos, e a fase excêntrica é feita
lentamente, levando 6 ou mais segundos. Uma forma de aplicar isso em um
treino é, por exemplo, realizar três repetições normais, com tempos
entre 1 ou 2 segundos tanto na fase concêntrica como excêntrica, depois
realizar três repetições dando mais ênfase a contração isotônica
negativa, executando-a em 6 segundos e depois mais três repetições
normais. Outro modo de aplicar esse estimulo é no uso de maquinas, onde
o atleta para executar a fase concêntrica use dois membros e apenas um
membro para realizar a fase excêntrica, como em uma cadeira extensora
por exemplo.
É importante ter uma atenção especial ao aplicar
exercícios de contração isotônica negativa em seus treinos, devido a
precauções de segurança, pois ocorre frequentemente a fadiga muscular
enquanto ainda se executa o movimento. Por isso é recomendado a presença
de auxiliares sempre por perto prontos para ajudar caso seja preciso.
Essa é uma dica para se diversificar e potencializar o treino, dar
novos estímulos ao músculo e favorecer o seu desenvolvimento, então, não
apenas levante grandes cargas, mas também se preocupe em dar um bom
estímulo na fase excêntrica, ou negativa do movimento. Essas são apenas
umas das várias formas de aplicar esse importante estímulo em seu
treino.
Bons Treinos!


* Estudo publicado no livro Fisiologia do Esporte e do Exercício


Referências

FLECK, Steven J. KRAEMER, William J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3 ed. São Paulo: Artmed, 2003

WILMORE, Jack H. COSTIL, David L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole, 2001


Rafael T. Manhães

Profissional de Educação Física
Pesquisador de métodos de treinamento muscular.