Benefícios da contração Isométrica nos treinos de musculação

Segundo Miranda (2006) a contração isométrica ou contração estática é
quando o músculo desenvolve tensão sem sofrer encurtamento, ou seja, o
músculo desenvolve tensão, mas não há alteração em seu comprimento
externo ou no ângulo da articulação em que esse músculo age, por
exemplo, é quando se carrega as compras, os músculos estão sobre tensão,
mas estáticos.
Estudos mostram que essa contração acarreta em
um maior acúmulo sanguíneo no músculo devido à sustentação estática do
peso e da alta intensidade do treinamento proporcionado por esse método,
mas para aproveitar bem esse benefício, recomenda-se que seja feita a
recuperação passiva, ou seja, não realizar nenhum exercício enquanto
estiver descansando um grupamento muscular para que se evite que o
sangue que está concentrado em um músculo vá para outro, e com isso o
primeiro deixe de receber os nutrientes. Outro benefício é o maior
recrutamento das unidades motoras gerando assim mais força e
resistência, pois quando o treino é intenso e é proporcionado ao músculo
diferentes níveis de tensão, são estimuladas tanto as fibras de
contração lenta, que são caracterizadas por fibras de resistência,
quanto as fibras de contração rápida, que são caracterizadas por fibras
de força e isso influi no rendimento e no resultado final, pois se as
duas fibras forem estimuladas melhores ganhos serão obtidos.

Segundo pesquisadores as contrações musculares que exigem pouca força
recrutam poucas unidades motoras, já as contrações que de mais força
recrutam mais unidades motoras ao mesmo tempo, atingindo o músculo de
forma global e hipertrofiando mais fibras. *
Um outro estudo
mostra que aumentos significativos na força acompanhados por aumentos na
circunferência dos membros (hipertrofia), junto com mais adaptações
neurais, que também influenciam no aumento de força, foram obtidos com o
treinamento isométrico. **
Nas academias se observa
freqüentemente pessoas muito preocupadas com a fase concêntrica da
contração muscular, onde o comprimento do músculo diminui e o peso é
erguido, e as contrações isométricas raramente sendo usadas, ou nem
chegam a ser usadas nos treinamentos. O bom aproveitamento de todos os
tipos de contração muscular ajuda a diversificar e potencializar o
estímulo dado ao músculo tornando o treinamento mais intenso e eficaz.
Esse método pode ser aplicado no treinamento quando se mantém a
articulação estática por alguns segundos em certo ângulo de contração, o
que eleva o nível de tensão no músculo. Geralmente isso é feito no
momento de transição da contração concêntrica para excêntrica, e
vice-versa, ou quando a articulação está no ângulo de 90º.
Uma
das variadas formas desse método ser incorporado ao treinamento, por
exemplo, na rosca bíceps com halteres, é a cada 3 repetições manter o
músculo estático por 3 segundos sustentando a carga bem no ponto onde o
braço e antebraço formam um ângulo de 90º, se estiver fazendo 10
repetições manter a contração isométrica nas 3º, 6º e 9º repetições.
O treinamento usando a contração isométrica causa uma grande tensão
nas fibras musculares, o que acarreta a necessidade de uma boa nutrição,
para que o músculo se recupere e tenha todo o “combustível” necessário
para se desenvolver de acordo com o forte estímulo que recebeu.
Associando esses dois fatores, treinamento intenso e uma boa
alimentação, certamente se alcançará ótimos resultados.
Bons treinos!


* Estudo publicado no livro Fisiologia do Esporte e do Exercício
** Estudo publicado no livro Fundamentos do treinamento de Força Muscular


Referências


FLECK, Steven J. KRAEMER, William J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3 ed. São Paulo: Artmed, 2003

KAMEL, Guilherme. A Ciência da Musculação. Rio de Janeiro: Shape, 2004

WILMORE, Jack H. COSTIL, David L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole, 2001


Rafael T. Manhães

Profissional de Educação Física
Pesquisador de métodos de treinamento muscular.