Guerra dos SEXOS na Rotina Inicial

Uma rotina de INICIANTE pode ser
igual, tanto para Homens como para Mulheres, mas o ideal é fazer uma
seleção diferente de exercícios entre Homens e Mulheres. Não vamos
iniciar aqui uma GUERRA DOS SEXOS,
mas temos que saber que a maioria das Mulheres é mais frágil que
Homens, principalmente no inicio de um programa de treinamento.

PEITORAL INICIANTES:

PARA HOMENS:
SUPINO PLANO [COMPOSTO]
SUPINO INCLINADO [COMPOSTO]

PARA MULHERES:
MAQUINA VOADOR [ISOLADO]
CRUCIFIXO [ISOLADO]

COSTAS INICIANTES:

PARA HOMENS:
POLIA COSTAS [COMPOSTO]
REMO UNILATERAL [ISOLADO]

PARA MULHERES:
POLIA COSTAS [COMPOSTO]
REMADA NA MAQUINA [ISOLADO]

PERNAS INICIANTES:

PARA HOMENS:
AGACHAMENTO [COMPOSTO]
LEG PRESS [COMPOSTO]
ROSCA PERNA [ISOLADO]

PARA MULHERES:
LEG PRESS [COMPOSTO]
EXTENSÃO DE PERNA [ISOLADO]
ROSCA PERNA [ISOLADO]

OMBROS INICIANTES:

PARA HOMENS:
DESENVOLVIMENTO [COMPOSTO]
ELEVAÇÃO LATERAL [ISOLADO]

PARA MULHERES:
ELEVAÇÃO LATERAL [ISOLADO]
ELEVAÇÃO FRONTAL [ISOLADO]

BÍCEPS INICIANTES:

PARA HOMENS:
ROSCA DIRETA [COMPOSTO]
ROSCA ALTERNADA [ISOLADO]

PARA MULHERES:
ROSCA ALTERNADA [ISOLADO]
ROSCA SCOTH NA MAQUINA [ISOLADO]

TRICEPS INICIANTES:

PARA HOMENS:
TRICEPS TESTA [COMPOSTO]
TRICEPS POLIA [ISOLADO]

PARA MULHERES:
TRICEPS POLIA [ISOLADO]
TRICEPS COICE [ISOLADO]

Resumindo: Nesta Guerra dos Sexos, para homens se concentre MAIS em EXERCÍCIOS COMPOSTOS e para MULHERES MAIS em EXERCÍCIOS ISOLADOS, nas rotinas para INICIANTES.

O
número de mulheres que utilizam o treinamento de força como parte do
seu planejamento desportivo, condicionamento físico e estética tem
aumentado consideravelmente. Uma prova é a crescente utilização das
academias (salas de musculação), centros de treinar-r+bentos (atletas) e
uma maior popularização das provas de fisiculturismo, levantamento de
peso e os concursos de fitness.

Quando ouvimos falar em força, as
mulheres são sempre consideradas o sexo frágil. Nos primeiros estudos,
os resultados afirmavam que os homens eram, para membros inferiores, 30%
mais fortes que as mulheres e no caso dos membros superiores estes
valores chegavam a 60% (Wilmore e Costill 2001). Será isto sempre
verdade?

Variáveis que influenciam na força muscular

A
força muscular depende de muitas variáveis como: tipo de contração
realizada (concêntrica, excêntrica, isométrica), segmento corporal, tipo
de movimento, sistema de alavancas, tipo de teste e proporção de massa
corporal magra.

Por exemplo, a força da mulher no teste de 1RM em
uma máquina extensora não chega a 50% da dos homens (Cureton et al
1988); no entanto, o pico de torque concêntrico, na mesma máquina, em
90°/s das mulheres é de 78% do torque dos homens (Colliander e Tesch
1990). Wilmore em 1974 relatou que 1RM do supino das mulheres é 37% do
supino dos homens. Se o valor da carga for expresso relativamente à
massa corporal magra, esse valor aumenta para 46/55%. Já a força
isométrica máxima no movimento de pressão de pernas equivale a 73% dos
valores masculinos, chegando a 92 /104% quando comparadas de forma
relativa (massa magra).

Na verdade as qualidades inatas do
músculo e seus mecanismos de controle motor são similares para as
mulheres e homens, como verificou Schantz et al em 1983, através de
tomografia computadorizada. Outros dados deste mesmo estudo confirmaram
que os níveis absolutos de força foram maiores nos homens, porém não
observaram diferenças quando a força foi expressa por unidade de área do
músculo.

Outros fatores que podem influenciar no desenvolvimento
da força muscular são: recrutamento e sincronização de unidades motoras
(McDonagh e Davies 1994), comprimento inicial do músculo ativado,
ângulo e velocidade da ação articular, armazenamento de energia e
mudança no comprimento do músculo (Wilmore e Costill 2001). Não podemos
esquecer que o treinamento (musculação) também influencia na quantidade
de força.

Principais Alterações promovidas pelo treinamento de força em mulheres:

* Ganho de força (próximo ao dos homens);
* Perda de massa corporal total (ficam aparentemente mais magras);
* Perda de massa gorda;
* Perda de gordura relativa;
* Ganhos de massa magra isenta de gordura;
* Tecido ósseo e conjuntivo sofrem alterações (aumento da densidade óssea);
* Diminui o risco de lesões (esporte);
* Aumenta o metabolismo de repouso (contribuindo para o emagrecimento);

Segundo
Wells 1978, as mulheres são tão ou até mais beneficiadas com o
treinamento de força quanto o homem.Treinamentos de força para mudanças
na composição corporal são da mesma magnitude em homens e mulheres
(Fleck & Kraemer 1999).

Em um treinamento de força idêntico
as mulheres ganham força muscular na mesma velocidade ou maior do que os
homens (Cureton et al 1988).Em geral ambos os gêneros tem o mesmo % de
fibras tipo I e II (Drinkwater, 1984).

Os homens em repouso têm
10x as concentrações de testosterona das mulheres (Wright, 1980). Isto
pode explicar os maiores ganhos de hipertrofia muscular nos homens.

Atualmente
há uma preocupação das mulheres quanto a ficarem masculinizadas, mas
não há motivos para se preocupar, uma das razões são os níveis baixos de
hormônios masculinos (10x menos testosterona). No entanto essas
diferenças hormonais não significam que seja impossível para a mulher
ganhar massa muscular. Existem fatores de crescimento como a isoforma
autócrina/parácrina do IGF-1 (tipo insulina), liberados em decorrência
do treinamento de força (musculação) que atuam diretamente na região
estimulada, sendo considerado por diversas pesquisas científicas como um
fator essencial do processo de hipertrofia muscular. O importante é
direcionar o treino para que os objetivos sejam atingidos.

Os
níveis de força das mulheres, quando comparados de forma relativa, podem
ser iguais ou maiores que os dos homens principalmente nos membros
inferiores, porém inúmeras são as variáveis (intrínsecas e extrínsecas)
que influenciam na mensuração desses valores.

O índice elevado de
ganho de massa muscular é genético, e caso a hipertrofia ocorra de
maneira acentuada (que é difícil) é possível de ser controlado com o
treinamento. O que não pode acontecer é um treinamento com sobrecargas
inferiores a recomendada (exemplo- executar 8 repetições com carga para
15), pois assim dificilmente os benefícios do treinamento serão
otimizados.

ABRAÇO E BONS TREINOS!!!