Minha primeira Rotina de Treino (Hipertrofia)

Yeaah pessoal Very Happy
Decidi colocar aqui no Fórum, o meu primeiro treino.

O interesse pelo culturismo surgiu aos poucos. Em 2008 ouvi relatos de amigos meus, e aos poucos fui adquirindo esse gosto pelo desporto.
Em 2009 já pensava em treinar, mas não o interesse de entrar nesse mundo, não era assim tão forte, pois não tinha quaisquer bases para tal.
Inicio de 2010 aventurei-me em gastar algum do dinheiro amealhado numa maquina Multifuncões. Usava-a 10 minutos aqui e outros 10 minutos ali, ou seja, tinha gasto dinheiro para nada. A alimentação nessa altura era a normal (Fast-Food, comida da avozinha, refrigerantes e etc).
Tive a sorte de socializar mais com um colega meu da turma. Ele sim, levava o culturismo a serio. Foi desde aí que comecei a levar o culturismo como um estilo de vida. Esse meu amigo deu-me diversas opiniões, dicas e ajudas.
De seguida comprei mais material (Halter, barra direita, barra W, pesos, banco com suporte..).

Em 2010, por volta de Maio/Abril, com o material básico em casa, comecei por uma rotina de treino para hipertrofia.

Deixo-vos aqui essa mesma rotina.

3ª Feira
Ombro e tricipe
4x Press Militar com alter 12-10-10
3x Laterais alternando comLateriais a 90º, concentrado 12-10-10
2x frontais 12-10-10
3x skull crush 12-10-8
3x Press Françês Unilateralcom redução (após um peso superior, supersérie com o mesmo braço com peso inferior, pra congestionamento máximo - 12+falha - 10+falha - 8+ falha
3x Fundos sempre até à falha; alternando com puxador unilateral invertido

4ª Feira
Merecido Descanso

5ª Feira
Costa e Trapézio
2x Elevações - até à falha
3x Puxador à nuca 12-10-8-8
3x Remada com Barra 12-10-8
3x Peso Morto - 12-10-8 (semana sim semana não); alternar com Encolhimento de Ombros, ou shrugs 12-10-10
3x T- Bar Row ou Remada Comboio ou Brazil 12-10-8


6ª Feira
Merecido Descanso

Sabado
Arrow Peito e Bicipe
3x Supino plano com barra ou com alteres 12-10-8
3x Supino inclinado tb com alteres ou Barra 12-10-8
3x Aberturas 12-10-10
3x Fundos (nota que é diferente de tricipe, há que adoptar uma postura mais diagonal) - até à falha; alternando com Supino declinado 12-10-8
3x curl com barra 12-10-8
3x Curl Martelo com alter 12-10-8
3x Preecher curl 12-10-8; alternando com Curl unilateral concentrado 12-10-8

Domingo
Perna e Gémeo
4x Agachamento completo ou full squat ou squat 12-10-8-6
3x Prensa 12-10-8; alternando com Lunge 12-10-8
3x Leg Extension 12-10-8
3x Leg curl 12-10-8
3x Extensões em pé
3x Solear 12-10-8

2ª Feira
Merecido Descanso


Actualmente treino num ginásio, com o método ABCDE, seguido com 2 dias de descanso entre cada semana (Sabado e domingo - Descanso).

Big Up [!]

gostei do seu treino yellow.

tb gostei...

Tenho a dizer, que para primeiro treino foi muito bom.
Não falo em resultados, pois penso que os primeiros contactos com o culturismo é meramente ilusão.
Lembro-me da primeira vez que fiz pernas.. efectuei um agachamento levinho (devia ser por volta de 15/20kgs em cada lado da barra) e no dia a seguir andava meio coxo e mal conseguia andar.. os glúteos doíam-me imenso eheh

Mas fica aqui um bom treino para iniciantes. Se alguém quiser pegar nele, força

Big Up [!]

Yellow Piss Squad [!] escreveu:Tenho a dizer, que para primeiro treino foi muito bom.
Não falo em resultados, pois penso que os primeiros contactos com o culturismo é meramente ilusão.
Lembro-me da primeira vez que fiz pernas.. efectuei um agachamento levinho (devia ser por volta de 15/20kgs em cada lado da barra) e no dia a seguir andava meio coxo e mal conseguia andar.. os glúteos doíam-me imenso eheh

Mas fica aqui um bom treino para iniciantes. Se alguém quiser pegar nele, força

Big Up [!]

primeiro treino é assim mesmo..abçs