PERNAS EQUINAS !!

Adaptado do texto original de: Alexandre "Jacaré" Melo


E aí ??
Blz ??

É dia de pernas!!!! Considerado o pior dia pela maioria, mas não pelos que treinam sério e se dedicam pra valer!
Sempre falo pros caras:

"Quer crescer e secar nego???
Treina perna feito um cavalo!!!
Vc nunca vai conseguir tanta secreção hormonal na tua vida !!!"

Uma vez estava lendo umas dicas do Arnold de como fazer as pernas crescerem pra valer e confesso que li um pouco e já fiquei meio bolado devido ao fato dele não ter lá as melhores pernas da época, mas até que deu pra aproveitar algumas coisas. O que mais deu pra aproveitar no texto dele é que você jamais deve fazer o movimento e dar aquela paradinha em cima. Bem isso, eu nunca fiz porque o nosso velho Luis Otávio de Freitas - que tinha PERNA PRA CACETE !!! já dizia nas revistas gringas como a MUSCULAR DEVELOPMENT , FLEX , etc... que você deve treinar suas pernas com muita intensidade e fazer os movimentos como os movimentos de um pistão de um potente motor, ou seja, um “sobe e desce” sem paradas!

Eu sempre fui fã de utilizar amplitude total em todos os movimentos e nunca treinava nada parcial, curto , socado até que olhando vários vídeos de gringos pude notar que a maioria, exceto Dorian , Haney , todos faziam exercícios como o leg bem socados sem muita amplitude e as pernas deles , sem comentários... Decidi uma vez fazer o mesmo, e reduzir a amplitude e ganhei uns centímetros!

Mas as dicas que deixo para vocês ganharem alguns cm a mais em suas coxas são:


1- ALTERNEM INTENSIDADE COM VOLUME: Não treine sempre com a máxima intensidade. Em um treino pesado de pernas é fácil lesionar além de joelhos e quadris a sua coluna. Então prefira treinar 3 meses com intensidade alta alternando com 1 mês de volume e siga assim o ano inteiro. Na fase de intensidade você deve executar o treino em um tempo máximo de 40 minutos com cargas bem altas e repetições variando entre 8-12 com no máximo 3 séries em alguns exercícios e 2 em outros. Um total de 3 exercícios para quadríceps , um para femural e 2 para panturrilhas já está de bom tamanho em um treino de inensidade. Quando treinar com volume, abuse mais da séries e mantenha em média 3-4 X 12 podendo inclusive fazer um série com altas reps em um determinado movimento. Por exemplo , uma série de 100 reps na extensora ou panturrilha no leg e bem vinda e seus músculos sentirão a queimação do ácido lático!


2- COMA MAIS CARNE VERMELHA! A carne vermelha é uma das melhores fontes de CREATINA FOSFATO que podemos colocar as mãos , ou melhor, a boca! Recomendo:

- Um dia anterior ao dia de treino de pernas dar uma “carga” na carne vermelha.

- No dia de treino de pernas coma carne branca, digere melhor.

- No dia posterior ao treino de pernas, soque carne vermelha novamente!

Isso lhe garantirá bons depósitos de creatina fosfato naturalmente além de lhe dar uma tremenda força para seus treinos intensos e insanos de pernas. Lembrem-se de sempre cozinhar bem a carne (evitar verminoses!) e sempre retirar TODA e qualquer gordura visível nelas antes do cozimento.

3- NÃO FALHE OS TREINOS: Se vc treina com intensidade ao estilo Mentzer/Dorian significa que treina cada grupo apenas 1 X / semana , sendo assim vc treina cada grupo apenas 4 X / mês. Então não dê moleza! Capriche nesses 4 dias! Lembre-se: São apenas 4 dias por mês que terá de treinar este grupo!

4- MAIS DICAS:

> Prefira os agachamentos com barra, hack e legs ao invés de extensoras e aduções! SEMPRE!

> Treine suas pernas até senti-las fadigadas!

> Entre as séries na fase de alta intensidade: 30s de pausa

> Entre as séries na fase de volume: 40-50s

> Tempo total de treino fase Intensidade: 40 min. Máximo

> Tempo total de treino fase Volume: 1 hora máx.

> Exija de suas pernas! Faça-as sentir a queimação! Não desista!

> Se sentir vontade de vomitar...vomite, mas corra pro banheiro, não suje o chão da academia ! Limpe o chão se vomitar! Seja um ogro cheioroso!! ... kkk!

> Ao fazer as extensões que são uma frescura total, extenda bem as pernas, “Squeeze on the top of the moviment”, como dizem os gringos!


5- UMA SÉRIE INTENSA & VOLUMOSA:


A série a seguir é apenas uma sugestão! Tipo... fazer a cada 40 dias! Vale a pena experimentar pra vc dar uma saída da rotina “papai com mamãe” / “arroz com feijão”. Vamos lá:


1- Extensora: 1 X 50 com 50% da sua carga máxima

2- Agachamento com BARRA LIVRE (Nada de barra guiada!!): 12-10-10

3- Leg 45: 12-10-10

4- Hack Sentando a bunda no chão: 12

5- PAUSA DE 30s = 6 cáps de BCAA

6- Flexora deitado: 3 X 10

7- Flexora em Pé: 2 X 12

8- Flexora sentado: 1 X máximo de repts

9- Stiff (Se ainda agüentar): 1 X 12

10- Panturrilha em pé: 2 X 30

11- Panturrilha sentado: 2 X 50

12- Panturrilha no leg: 1 X até lembrar o nome de sua professora da primeira série!


SUPLEMENTAÇÃO LOGO AO TERMINAR O TREINO:


> 10g de L-Glutamina

> 10g de Creatina

> 1g de Vitamina C Timed Release

> 100mg de Vitamina B 6

> 100mg de Zinco

> 6 cápsulas de BCAA - Se tá ruim o$$$ 12 de Fígado Dessecado servem! - Se optar pelo fígado retire a B6.


SHAKE:


> 300ml de água

> Whey Protein ou Caseína Micelar: 50g de proteína na dose.

> 30g de maltodextrina (+- 3 colheres de sopa)

> Pode misturar a glutamina e a creatina junto neste shake!

Algums “experts” lhe dirão que a Glutamina será jogada fora devido ao fato dela ser consumida todinha por seus enterócitos e blá, blá, blá... Manda eles treinar pernas e depois implorarem por glutamina! Eles verão na prática que os enterócitos saberão que seus músculos PRECISAM de glutamina e não se meterão com eles! Nas Ogros Gym da vida eles ainda não reinam mas ficamos gratos com suas colaborações muitas vezes pegas de nós mesmos que já sabemos o que é efetivo há décadas enquanto eles ainda estão testando substâncias e metodologias com ratinhos!... Já falei demais!

Abraço a todos e espero que suas pernas de saracura explodam em crescimento!
Tenham um treino HORRÍVEL!!

Robson Maia