Técnicas avançadas para hipertrofia muscular - PARTE 1

Existe muita confusão por parte dos praticantes de musculação quando o tema é hipertrofia. Certa vez estava treinando e vi um professor de musculação orientar seu aluno a treinar “pesado” naquele dia. Resultado, o aluno colocou um peso que não conseguia levantar, fazendo o exercício de maneira errada e aumentando o riso de lesões, por exemplo.

O que se deve entender é que um treino pesado muitas vezes pode não significar um treino intenso. Imagine que você coloque 100 Kg no supino, e consiga fazer 10 repetições de maneira correta, sem conseguir fazer a 11° repetição. Nesse caso você fez dez repetições máximas. Agora imagine você colocar os mesmos 100 Kg e fazer 6 repetições.

Neste caso, você está utilizando os mesmos 100 kg, porém está realizando 4 repetições a menos do que agüentaria. Agora imagine outra situação, imagine que você coloque 120 Kg e faça as mesmas dez repetições. Isto é um sinal de que ou você está fazendo o exercícios de maneira muito errada, aumentando os riscos de uma possível lesão, ou de que seu companheiro de treino está fazendo força no seu lugar.

Infelizmente é muito comum observarmos estes exemplos em academias, principalmente entre os jovens. CUIDADO!!!!
A musculação é dividida em períodos, chamados de macrociclos. Quando um individuo sedentário começa a fazer musculação, ele irá passar por um período de adaptação. Essa fase dura em média de 4 a 8 semanas, e nela acontecera um ganho de força maior do que nas fases posteriores, devido ao fato do praticante estar passando por uma adaptação neural (aumento e melhora no recrutamento de unidades motoras) e diminuição da co-contração muscular, ou seja, o nosso corpo está aprendendo a realizar atividades de musculação. Posteriormente a esta fase, os ganhos de força serão menores, mas aumentará os ganhos de hipertrofia muscular, por exemplo. Porém, quanto mais treinado (mais tempo de treino) tem o individuo, mais difícil é o ganho de força e hipertrofia muscular. É por isso que é comum observarmos praticantes de musculação mais experientes reclamarem que não conseguem aumentar a força muscular, não consegue aumentar a massa muscular, etc.
Porém é possível sim que um individuo com anos de pratica de musculação consiga encontrar melhoras em seu desempenho, seja com o ganho de força muscular, seja com o aumento de massa muscular ou perda de peso. O que acontece é que nosso organismo se acostuma com uma determinada rotina, ou seja, ele faz menos esforço quando ele se acostuma com aquela rotina.

Imaginemos que uma pessoa está habituada a acordar 12:00 todos os dias, e de repente começa a ter que acordar as 06:00 da manhã para trabalhar. È óbvio que no começo acordar será uma tortura, mas com o passar do tempo essa pessoa começa a se acostumar com o horário, até que um belo dia ela irá acordar cedo até mesmo sem ter que trabalhar. O que aconteceu foi que nosso organismo se adaptou a acordar aquele horário. Isso acontece também na musculação. É comum vermos pessoas levantando pesos elevados no supino reto na barra por exemplo, mas quando essa mesma pessoa faz um supino inclinado com halteres ela não tem muita força.

Isso acontece porque geralmente os homens nunca deixam de fazer supino reto na barra em seu treino, deixando seu organismo acostumado com aquela rotina de exercícios, enquanto que um belo dia ele faz outros exercícios muito eficientes também, como o supino inclinado com halteres, seu organismo leva um choque, pois não está acostumado com aquele tipo de exercício.
Uma das maneiras de se evitar que ocorra esta adaptação no nosso organismo ao se treinar musculação são as modificações nas variáveis de treinamento.


veja mais no proximo artigo!


Gustavo Barquilha - Pesquisador e Preparador Físico


abraço e bons treinos!!!