Técnicas avançadas para hipertrofia muscular - PARTE 2

Como vimos, é necessário variar o treino de musculação para que o nosso organismo não se “acostume” com o treinamento. Uma das formas de variar o treino consiste na manipulação das variáveis de treinamento. Veremos agora as principais:

Intervalos de descanso


Vários estudos têm demonstrado que o intervalo de descanso entre as séries é uma das variáveis mais importantes a serem manipuladas, sendo imprescindível um conhecimento mínimo sobre o assunto por parte dos professores de musculação. Intervalos curtos de recuperação (de 30 a 120 segundos) são interessantes para que se induza o músculo a uma fadiga pelo acúmulo de metabólitos (lactato, Adp, entre outros). Esse estado “anabólico” criado pelo acumulo de metabólitos é importante para o ganho de hipertrofia, porém uma das causas dessa fadiga é a diminuição no número Máximo de repetições a serem realizadas naquele treinamento- o que dificulta o ganho de força muscular.

Já intervalos de recuperação mais longos (mais de 120 segundos) não provocam esse “acumulo de metabólitos”, porém a tendência é de que ao se realizar intervalos longos de recuperação se consiga realizar mais repetições quando comparados com intervalos curtos de recuperação, o que favorece o ganho de força.

Ordem dos exercícios


Sabe-se que os exercícios a serem realizados primeiramente serão os que terão melhor desempenho. Ou seja, se o treino for peito e tríceps, por exemplo, e se você sempre fizer o supino reto na barra como primeiro aparelho, e se você sempre realizar o tríceps pulley por último aparelho, provavelmente você sempcolocará muito mais peso e ver uma melhora muito maior no supino do que no tríceps, e vice-versa. O ideal é que você comece pelo exercício que priorize o grupamento muscular que mais necesite ser melhorado.

Velocidade de execução


É comum escutarmos nas academias que o melhor é fazer os movimentos da musculação lentamente. Bom, isso não é verdade. Imaginemos que uma pessoa consiga realizar 10 repetições com 100 Kg no aparelho Leg Press. Se você pedir para que ela faça os movimentos o mais rápido o possível, provavelmente ela ira fazer os movimentos lentamente, devido a alta carga utilizada no aparelho, correto? Agora imagine que você coloque 50 Kg e faça as mesmas 10 repetições. A carga está leve, e se você fizer os movimentos lentamente, qual o sentido disso? A velocidade de execução deve ser compatível com a carga colocada, de nada adianta se fazer movimentos lentamente se a carga estiver baixa.

Número de repetições, séries e exercícios


Não existe uma fórmula mágica para estes temas, o que existe é bom senso. Quanto menos repetições forem realizadas (até seis repetições) maiores os ganhos de força, enquanto que quanto mais repetições forem realizadas (seis repetições em diante) maiores os ganhos de hipertrofia e resistência muscular. Quando pensamos em séries, devemos levar em consideração também o número de repetições. Quanto menos repetições utilizarmos, maior a carga utilizada e conseqüentemente, menor o número de séries deverão ser utilizadas, assim como o número de exercícios também.

O número de séries e exercícios depende também da divisão de treinamento. Se você treinar um mesmo grupamento muscular todos os dias, o ideal é realizar menos séries por músculo (de 4 a 6 séries). Já se você treina duas vezes por semana, poderia treinar de 12 a 14 séries, e assim por diante. Pense que quanto mais vezes por semana treinar um mesmo músculo, menor o número de séries e exercícios por treino terá que realizar, pois mesmo assim terá realizado um grande número de séries e exercícios no final da semana. Para entendermos melhor, suponhamos que um indivíduo treine peito de segunda a sexta, um exercício com 4 séries. No final da semana ele terá treinado 20 séries de peitoral. Agora, imaginemos que esse mesmo indivíduo treine peito duas vezes por semana, doze séries por treino. No final da semana ele terá treinado 24 séries de peitoral, e assim por diante.

Gustavo Barquilha - Pesquisador e Preparador Físico


abraço e bons treinos!!!