PORQUE O AGACHAMENTO É O MAIOR DOS EXERCÍCIOS

e porque você deve largar a preguiça de lado e tratar logo de agachar



Os americanos gostam de chamar o squat, o agachamento, de rei dos exercícios, e não é a toa. Eu gosto de fazer? Você gosta? Seu parceiro de treino gosta? Na sua academia gostam? Não, não, não e não. E para que fazer, afinal, é para isso que existem as calças. Engano amigo, engano. E nesse artigo vou mostrar a necessidade de incluirmos esse exercício na nossa rotina. A importância, não só no sentido de hipertrofia nas pernas, mas a influência que causa em todo o corpo, inclusive no aspecto do estímulo hormonal, tanto de testosterona como de gh (ah, agora se interessou né ...) Quer crescer, mas crescer de verdade? Então, é bom se preparar para agachar, e pesado !
Ao executar o movimento do modo correto, você consegue envolver o mais alto índice de massa muscular, afinal, é bom lembrar que o maior osso do corpo humano, o fêmur, fica nas coxas, e como temos duas, esse acaba sendo o maior grupo muscular que temos. Alem disso, produzimos grande uso de força e energia, principalmente na parte inferior do tronco. O grande problema é que a maioria não sabe executar o movimento corretamente, ou ouvem as eternas baboseiras da boca dos pseudo-instrutores, de que faz mal a coluna e aos joelhos.

DESTRUINDO O EGO

Quantas e quantas vezes todos nós ouvimos alguém dizer "eu agacho com 150 kgs, e faço 10 repetições". Quando temos a chance de ver esse cidadão agachando, quase sempre lá vai o cara, descendo até quase chegar a 90°, e nem isso. Aí é fácil, pode montar a barra com uma tonelada que eu mesmo faço! Esse trabalho de ego, de se sentir forte, carregando a barra com pesos demais, só vai colaborar para que o nosso amigo consiga uma lesão, e seja mais um falando mal do exercício. Como já disseram vários campeões, ao entrar na academia, deixe seu ego na porta.

PONTOS TÉCNICOS

Para começar, apóie a barra no trapézio, e não na base do pescoço. Alguns powerlifters desenvolvem a técnica de manter a barra mais abaixo, logo após o trapézio. Essa postura vai exigir mais força da coluna e do lombar, e não das pernas, e não deve ser tentada por iniciantes e intermediários. Use suas mãos para ajudar na sustentação da barra, e com o tempo vai sentir como é mais fácil, e seguro, fazer o movimento com a barra no lugar certo. As pernas devem se manter na mesma largura dos ombros, ou um pouco mais abertas. Os pés sempre apontando para frente, ou um pouco abertos. Com a prática, você pode adotar algumas variações, como unir mais as pernas, e assim enfatizar mais os quadríceps, ou abrir mais, como fazem os powerlifters, e assim poder usar uma carga mais pesada, sobrecarregando os femurais e os glúteos. Mas se o objetivo for mesmo ganho de músculos, mantenha as pernas como indiquei, na largura dos ombros, ou até um pouco mais fechadas.

Mantenha as mão alinhadas, é claro, e sem uma largura muito grande, caso contrário seus braços vão fazer uma rotação para trás, na medida que estiver descendo, forçando a barra para frente, o que vai gerar uma pressão nas vértebras L4 e L5, podendo causar uma lesão na coluna. Lembre-se sempre, os cotovelos nunca devem apontar para trás. Sempre tem que estar apontando para baixo, e se você não conseguir manter os braços nessa posição, pare com o agachamento, e comece a fazer sessões de alongamento para que aumente sua flexibilidade no tronco.
Antes de começar a descer, você deve inspirar o ar, e "chupar" o estomago para dentro, o que ativa a musculatura abdominal, super requisitada no exercício. Alguns estudiosos, que também recomendam essa técnica, recriminam o uso de cintos, alegando que isso faz com que a pessoa não aprenda a contrair sua parede abdominal. Eu discordo, e acho que as duas coisas são perfeitamente possíveis, sem contar o fator de segurança, que o cinto propicia.

E até onde descer? Charles Poliquin, um dos grandes nomes entre os técnicos esportivos especializados em bodybuilding, dizia que "desça até onde conseguir,mas não comece a subir se não tiver deixado alguma marca no chão". Esse pensamento, embora em tom de brincadeira, traduz o que é necessário,para quem procura ganhos de massa muscular, o agachamento deve ser até embaixo, o chamado agachamento profundo. O uso do movimento até os 90°, como defendem alguns, só deve ser usado por powerlifters, que tem o objetivo de aumentar as cargas rapidamente, e não necessariamente o ganho de peso corporal, e usam técnicas específicas para isso, como o box-squat. Mas não é esse o objetivo do nosso artigo, e sim o ganho de volume e força ao mesmo tempo, e para isso, é agachamento até embaixo.

E para aqueles "especialistas" que são contra o uso do movimento completo, sob o argumento de que pode acontecer uma lesão no joelho ou na coluna, basta dar uma olhada nos levantadores olímpicos, e nos powerlifters profissionais. Esses atletas agacham até embaixo, e entre eles o índice de acidentes é quase zero. Ou você já ouviu falar de algum atleta olímpico que tenha ido parar na cadeira de rodas por causa do seu agachamento ? Vários estudos feitos por universidades americanas, já mostraram que esse tipo de esportista desenvolve uma extrema força paravertebral, em conjunto com uma notável flexibilidade na coluna.

O agachamento que é feito até a altura de 90° pode ser executado, desde que seguindo as técnicas dos powerlifters, como o box squat, que tem o objetivo restrito de desenvolvimento de força e explosão. Essa técnica, já apresentada no Treino Pesado, foi desenvolvida e popularizada por Louie Simmons, da West Side Barbell Club. Esse método desenvolve a confiança no usuário, que tem a base de uma caixa para sentar, ao descer com a barra nas costas. Isso possibilita que as cargas sejam aumentadas com muito mais rapidez. Embora aparente sentar na caixa, na verdade o atleta apenas toca na mesma, e logo em seguida torna a subir. Esse movimento explosivo desenvolve muita força nas pernas, alem da alta contração, já que a musculatura se mantém contraída todo o tempo, e não alongada e relaxada, como acontece na hora em que se agacha profundamente, ao se descer ao máximo, no momento exato que antecede a subida. O pessoal da West Side alternava períodos desse tipo de agachamento, com dias de agachamento profundo, que são os válidos em competições.

Sempre é bom lembrar que o pessoal que treina com a altura de 90°, tem como objetivo o uso do máximo de carga, e não um ganho expressivo de massa muscular. Caso a pessoa não tenha nenhum quadro de problemas sérios no joelho, ou na coluna, o movimento completo, até embaixo é perfeitamente seguro, e muito mais eficiente em termos de hipertrofia. O ideal é que se possa sentir o femural tocando as panturrilhas, caso isso não ocorra, é sinal de que o movimento ainda não se completou, e existe a necessidade de alongamento. Um macete é que se use pouco peso, e abaixe forçando ao máximo, sentindo os quadríceps alongando, enquanto se procura essa sensação de toque, entre o femural e a panturrilha.

Outro ponto bastante polêmico é quanto ao uso de espelhos. Muitos técnicos, especializados em levantamento olímpico, são radicalmente contra. Dizem que o simples ato de olhar para o reflexo das próprias pernas, ou dos pés, já é suficiente para causar distração, e atrapalhar a execução correta do movimento. O argumento é que ao olharmos para essas regiões, alteramos nosso centro de gravidade, o que causa uma pressão mais centralizada na região lombar, aumentando o risco de lesão. Vamos tentar entender a teoria disso. A questão é que ao olharmos para baixo, para o reflexo das pernas, a cabeça se move ligeiramente para frente, e isso é o bastante para um aumento expressivo do estresse na coluna, sobrecarregando a base das costas. O único lugar para onde devemos olhar, sempre, é para frente.

GH, TESTOSTERONA, CORTISOL e AGACHAMENTO

O agachamento pesado, alem dos benefícios em termos de hipertrofia e força, acelera várias fatores responsáveis pelo estímulo ao crescimento. Os mecanismos que forçam a adaptação ao estresse do exercício, acabam causando um estado extremamente anabólico, disparando e controlando a produção de três hormônios importantíssimos para o ganho de massa muscular.

GH - Hormônio de Crescimento

Muitos bodybuilders insistem que essa substância, por si só, não traz grandes ganhos. Mas quando combinada com esteróides anabolizantes, seus efeitos podem ser incríveis. Por exemplo: um nível alto de GH, potencializa a sensibilidade dos receptores androgênicos, que recebem a testosterona aplicada. E é possível conseguir essa elevação de GH e Testosterona sem o uso de anabolizantes, com o uso de agachamentos pesados, em séries de alta intensidade. Alguns estudos tem mostrado medições em atletas, após séries apenas de agachamentos, que os índices de GH e Testosterona sobem bem acima do normal.

Testosterona

O médico e pesquisador Michael Gundill, tem comprovado o trabalho em conjunto desses dois hormônios, GH e Testosterona, no ganho de performance e massa muscular. Segundo esse médico, um dos grandes enganos entre os fisiculturistas profissionais, é acreditar que o uso de androgênicos, sem o acréscimo de GH, são suficientes para ganhos de nível competitivo. Em seus estudos, envolvendo levantadores olímpicos, e rotinas de agachamento pesado, Gundill verificou grande elevação de GH, e principalmente de Testosterona. Um dos grupos estudados fez uso de pró-hormonais, compostos de 5-androstenediol e de 19-androstenediol, e esses atletas tiveram picos hormonais elevados em cerca de 30 a 50% alem do normal.

Cortisol

Um dos hormônios mais catabólicos que produzimos, e que durante sessões de agachamento também mostrou uma elevação bem acima do normal. A California State University, em uma pesquisa realizada entre esportistas, mostrou que a ingestão, logo após o treino, de 500 mg de vitamina C, e de 10 a 20 gramas de creatina, causam uma redução imediata de 30% no Cortisol, e que essa queda vai aumentando nas horas seguintes.

Um dos meus maiores arrependimentos é não ter dado enfase ao treino de pernas desde o inicio. Depois que comecei a treinar as pernas, em especial o agachamento, me sinto muito melhor, muito maior e mais massudo. E outra, é um exercicio viciante, fico aguardando o próximo treino pra tentar fazer melhor do que o anterior.
E tem aquele velho ditado né: "Agachamento é um exercicio sagrado, pois quando Deus separou Céu e Terra, Ele fez agachamento"!

"Agachamento é um exercicio sagrado, pois quando Deus separou Céu e Terra, Ele fez agachamento"

ESSE EU NÃO CONHECIA

cupertino escreveu:"Agachamento é um exercicio sagrado, pois quando Deus separou Céu e Terra, Ele fez agachamento"

ESSE EU NÃO CONHECIA

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mas treinar pernas é importante até mesmo para aumentar a produção de HGH no corpo