Hora de definição total
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Hora de definição total
Definir os músculos não é nada fácil, ainda mais quando não são cumpridas algumas regras essenciais. Vejam quais são:
Se você pretende definir a sua musculatura, siga criteriosamente a série de exercícios desta edição e observe e respeite as três regras que cito logo abaixo:
Definição muscular é tudo aquilo que todos que praticam exercícios com pesos querem, afinal, de que adianta ter músculos grandes se estiverem cobertos por uma espessa camada de gordura e água e ninguém puder vê-los?
1- Treinar consistentemente e de maneira intensa
O objetivo é estimular ao máximo em cada treino as fibras musculares e, por conseqüência, esgotar o glicogênio muscular. A minha dica são as bi ou tri – séries de variados movimentos, ao invés de um único exercício.
Treine com a perfeita execução, amplitude completa e contração plena.
Confira no final da matéria, alguns exemplos de exercícios combinados em vi ou tri séries.
2- Treinamento intervalado:
Você pode ter todos os músculos do mundo, mas para deixá-los definidos você precisa queimar toda a gordura e água que estão sobre eles, escondendo-os. A melhor forma para isso é através do treino cardiovascular intervalado, mas não apenas do convencional com a freqüência cardíaca estabilizada entre moderada intensidade e longa duração, mas também o treino intervalado de alta intensidade e curta duração.
Estudos recentes confirmam que o exercício cardiovascular intervalado é até quatro vezes mais eficientes para a queima de gordura do que o treino convencional. O que pode ser feito em bicicleta, esteira, na rua: correndo ou caminhando com variações de inclinação, na piscina, pulando corda e etc.
3- Alimentação:
Você poderá seguir criteriosamente as regras acima, mas, se falhar na 3, a definição não acontecerá.
- Evite alimentos de alto índice glicêmico, gordurosos ou condimentados
- Balanceie todas as refeições em 55% de carboidratos complexos- 30% de proteínas de alto valor biológico e baixa gordura- 15% de gorduras poli-insaturadas.
- Não fique mais que 3horas sem se alimentar
- Reduza drasticamente o sal da sua alimentação
- Beba pelo menos 2,5 litros de água por dia
O treino que define:
Não menos importante que o treino aeróbico, o treino de musculação para quem precisa definir os músculos deve conter bi e tri – séries como citado anteriormente. Uma boa opção de treino é:
Peito:Crucifixo regular com supino
Cross over com dumbell press inclinado
Ombro:
Remada alta na polia baixa com crucifixo inverso
Elevação lateral com desenvolvimento posterior
Costas:
Puxada pela frente aberta com puxada pela frente fechada
Remada unilateral com remada sentada
Bíceps e tríceps:
Rosca concentrada com rosca direta
Tríceps testa com tríceps pulley
Pernas- (tri – série)
Extensora
Leg press
Agachamento pliométrico
Fonte: Revista Muscle in form
Se você pretende definir a sua musculatura, siga criteriosamente a série de exercícios desta edição e observe e respeite as três regras que cito logo abaixo:
Definição muscular é tudo aquilo que todos que praticam exercícios com pesos querem, afinal, de que adianta ter músculos grandes se estiverem cobertos por uma espessa camada de gordura e água e ninguém puder vê-los?
1- Treinar consistentemente e de maneira intensa
O objetivo é estimular ao máximo em cada treino as fibras musculares e, por conseqüência, esgotar o glicogênio muscular. A minha dica são as bi ou tri – séries de variados movimentos, ao invés de um único exercício.
Treine com a perfeita execução, amplitude completa e contração plena.
Confira no final da matéria, alguns exemplos de exercícios combinados em vi ou tri séries.
2- Treinamento intervalado:
Você pode ter todos os músculos do mundo, mas para deixá-los definidos você precisa queimar toda a gordura e água que estão sobre eles, escondendo-os. A melhor forma para isso é através do treino cardiovascular intervalado, mas não apenas do convencional com a freqüência cardíaca estabilizada entre moderada intensidade e longa duração, mas também o treino intervalado de alta intensidade e curta duração.
Estudos recentes confirmam que o exercício cardiovascular intervalado é até quatro vezes mais eficientes para a queima de gordura do que o treino convencional. O que pode ser feito em bicicleta, esteira, na rua: correndo ou caminhando com variações de inclinação, na piscina, pulando corda e etc.
3- Alimentação:
Você poderá seguir criteriosamente as regras acima, mas, se falhar na 3, a definição não acontecerá.
- Evite alimentos de alto índice glicêmico, gordurosos ou condimentados
- Balanceie todas as refeições em 55% de carboidratos complexos- 30% de proteínas de alto valor biológico e baixa gordura- 15% de gorduras poli-insaturadas.
- Não fique mais que 3horas sem se alimentar
- Reduza drasticamente o sal da sua alimentação
- Beba pelo menos 2,5 litros de água por dia
O treino que define:
Não menos importante que o treino aeróbico, o treino de musculação para quem precisa definir os músculos deve conter bi e tri – séries como citado anteriormente. Uma boa opção de treino é:
Peito:Crucifixo regular com supino
Cross over com dumbell press inclinado
Ombro:
Remada alta na polia baixa com crucifixo inverso
Elevação lateral com desenvolvimento posterior
Costas:
Puxada pela frente aberta com puxada pela frente fechada
Remada unilateral com remada sentada
Bíceps e tríceps:
Rosca concentrada com rosca direta
Tríceps testa com tríceps pulley
Pernas- (tri – série)
Extensora
Leg press
Agachamento pliométrico
Fonte: Revista Muscle in form
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