OMBRO - Por Waldemar Guimaraes

Por: Waldemar Guimarães

Nos ombros encontramos a maior mobilidade articular presente no nosso corpo. Ele se movimenta em praticamente em todas as direções e em diversos ângulos, e é por esse motivo que ele é a parte do corpo que se não treinarmos com muita cautela acabaremos por nos lesionar.

Nos ombros encontramos se articulando a omoplata (escápula) com o úmero (articulação glenoumeral) e também a clavícula, a epífise proximal arredondada do úmero permite deslizar sobre a cápsula articular da omoplata aceitando que o ombro se movimente nas mais diversas direções.

Com relação aos músculos dos ombros, normalmente o mais importante seria o deltóide, mas isso com relação aos treinamentos, pois nos ombros encontramos os músculos do manguito rotador que também são de extrema importância.

O deltóide tem uma característica inconfundível, suas fibras musculares convergem em três direções (anterior, posterior e medial), sua inserção na parte proximal é a espinha escapular e clavícula, e na região distal sua inserção é na porção média do úmero.

O manguito rotador é composto por um grupamento de músculos denominados de subescapular, supra-espinhoso, infra-espinhoso e redondo menor que cobre a epífise proximal do úmero e tem grande importância na estabilização, na força e na mobilidade dos ombros, porque são responsáveis por potencializar a rotação, tanto interna quanto externa dos braços e auxiliam na elevação e estabilização da articulação glenoumeral.

Deixando bem claro que os músculos estabilizadores (manguito rotador) em exercícios de ombros são de extrema importância para um bom desenvolvimento do exercício, pois caso isso não ocorra a pessoa estará sujeita à lesão.

Para o treinamento daremos ênfase somente ao deltóide, pois os outros músculos estarão implícitos e se exercitando ao mesmo tempo.

Levantamento lateral com dumbells em pé

O principal alvo é o deltóide, com ênfase em sua porção medial.

No início do movimento, a pessoa está em pé com os joelhos semiflexionados, pernas afastadas na largura dos ombros, costas eretas, cotovelos semiflexionados com os dumbells posicionados à frente do corpo, com as mãos em posição neutra.

No final do movimento os ombros estão abduzidos até uma angulação de 90º e não superior a isso, pois ao elevar mais os braços estará dando ênfase não mais ao deltóide.

Este é um exercício extremamente eficiente que por sua vez tende a dar um volume acentuado para os ombros. Mas que pela morfologia do deltóide é necessário mais de um exercício para um melhor aproveitamento.

Levantamento lateral em decúbito lateral

Esse exercício solicita principalmente a região medial e posterior do deltóide.

No inicio do movimento, a pessoa se encontra deitada de lado sobre um banco levemente inclinado segurando o dumbell à frente do corpo, com as mãos em posição neutra.

No final do movimento, a elevação do braço não deve chegar a ficar perpendicular ao solo, pois se perderá toda ação do movimento, pois o centro de gravidade estará localizado no ombro.

Este é um exercício avançado bem pesado, portanto cuidado com cargas elevadas e com movimentos pendulares abruptos. Esse exercício diferente das elevações em pé, concentra o esforço logo no início da abdução.

Desenvolvimento na máquina articulada

No desenvolvimento as partes mais solicitadas do deltóide são: parte anterior e depois a parte medial. Não esquecendo que também solicitam em menor escala o tríceps, parte superior do peitoral maior, trapézio e serrátil.

No inicio do movimento a pessoa se encontra sentada, com as costas apoiadas na máquina, com a pegada na altura dos ombros levemente à frente, com as mãos em pronação.

No final do movimento deve-se estender os cotovelos completamente, tomando o devido cuidado para não hiper-estender essa articulação, lembrando que o movimento deve ser controlado principalmente em sua fase negativa para um melhor resultado.

Esse exercício quando realizado na máquina é muito mais seguro, pois seu movimento é guiado e regulado pelo aparelho, minimizando ao máximo a possibilidade de algum acidente acontecer.

Elevação Frontal Alternada com Dumbell
Nesse exercício é solicitada principalmente a parte anterior do deltóide.

No início do movimento, a pessoa está em pé com os joelhos semiflexionados, pernas afastadas na largura dos ombros, costas eretas, cotovelos semiflexionados com os dumbells posicionados à frente do corpo, com as mãos em posição de pronação.

No final do movimento o ombro estará flexionado até a altura da testa e não superior a isso. Alternar o movimento com o outro braço.

Nesse exercício sugerimos à utilização de dumbells, pois se, por exemplo, for utilizada a ajuda de uma polia baixa, o movimento pode se tornar antinatural deixando o sujeito susceptível a se lesionar.