Dicas de como fazer barra fixa

Algumas dicas que podem lhe ajudar a realizar o exercício barra fixa!

Uma das perguntas mais frequentes nos últimos tempos, devido a inúmeros concursos em empresas como os Correios é a respeito de treinamentos, dicas, métodos ou ideias de como realizar as tais barras fixas de maneira eficaz, completa e sem apresentar grandes dificuldades. Neste artigos vamos lhe explicar sobre o exercício barra fixa e dar dicas de como realizar.



Pois bem, a barra fixa é um dos exercícios mais primitivos nos quais podemos imaginar. Certamente o simples ato de erguer o corpo com a força dos braços, dorsais, deltoides, estabilidade do abdômen e, claro, com uma forte pegada provavelmente possibilitou ao homem primitivo deslocar-se para locais mais altos e superar alguns obstáculos, fazendo assim com que sua existência e sua evolução pudessem continuar.

Entretanto, com o passar do desenvolvimento humano (ou involução humana, como prefiro chamar, nos aspectos físicos), o sedentarismo, o sobrepeso, a diminuição da força bruta e a falta de hábitos “brutos e primitivos” fez com que sua capacidade de desenvolver movimentos como esse fosse bastante limitada. E não é a toa que hoje, a maioria das pessoas se quer consegue realizar 3 movimentos em uma barra fixa, mesmo, no caso da maioria dos concursos, a solicitação ser da realização com a pegada pronada (palmas das mãos voltadas para si), o que facilita infinitamente o movimento em comparação a pegada supinada (palmas das mãos voltadas para fora).

A barra fixa, a grosso modo não necessita de muito mais coisas do que treino, treino e mais treino. É realmente desenvolvendo força como um todo que conseguiremos realizar movimentos mais complexos (e, se percebermos, muitos desses movimentos complexos não envolvem nada mais do que nosso próprio corpo e nossa capacidade neuromuscular de controle).

Além de ser um exercício composto a barra fixa é prático e extremamente eficaz tanto para força, quanto para estabilidade e hipertrofia.

Tipo: Força/Hipertrofia;

Músculo Foco: Dorsais;

Músculos auxiliares: Bíceps, ombros, antebraços, trapézio e região mediana das costas;

Equipamento usado: Corpo e barra fixa;

Tipo mecânico: Composto;

Dificuldade: Intermediário/Difícil;

Tipo de força: Puxada.

Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade média/lento. Usar a inércia nem sempre é conveniente no controle desse exercício. Quanto mais lento, maior será a ativação das fibras musculares locais. É importante estabilizar o abdômen para melhorar a estabilidade.

Comentário: A barra fixa é um ótimo exercício para adquirir força e trabalhar não só os dorsais, mas os músculos auxiliares principalmente em suas menores partes. Pessoas com problemas nos ombros ou cotovelos devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor.

Independente disso, hoje ficarão 6 dicas breves para uma melhor realização da barra fixa, fazendo então com que você possa treiná-la de maneira mais eficaz e atingir o objetivo final.

# Dica 1: Comece com straps

A utilização de straps pode ser bastante útil no começo, onde a sobrecarga realmente é grande para quem não está acostumado e possui normalmente uma força de pegada mais fraca. Porém, assim que possível, comece a retirá-los do treinamento. O Straps são muito condenados, mas, na minha opinião eles somente começam a interferir negativamente em algum ponto a partir do momento em que o indivíduo fica dependente dos straps o tempo todo.

# Dica 2: Realize a barra fixa com pegada SUPINADA

Lembram-se que a pegada supinada é mais difícil do que a pronada? Isso porque, devido a anatomia do corpo, a ação dos bíceps fica muito mais limitada e, portanto dificultada, diminuindo a força de puxada. Mas, como tudo, se queremos bons resultados, então devemos optar pelo caminho mais difícil. Normalmente, quem consegue realizar repetições na barra fixa com pegada supinada, consegue também, de maneira MUITO MAIS FÁCIL realizar o mesmo movimento com a pegada pronada.

Para início, tente não realizar o movimento de extensão completo dos bíceps. Isso facilitará um pouco a subida. Aos poucos, conforme você conseguir pegar um pouco mais de equilíbrio, comece a descer um pouco mais.

# Dica 3: Contraia a lombar e esse abdômen!

Contrair a região lombar é fundamental para projetar a força nos membros superiores e melhorar a estabilidade do tronco, evitando balanços e, portanto evitando que você perca o equilibro ou a força tentando se equilibrar. O abdômen também é fundamental na barra fixa: Sem uma forte contração, não haverá uma boa estabilidade do tronco.

# Dica 4: Projete os peitorais para frente

Projetar os peitorais para frente, estufando-os não tão somente faz com que o movimento seja um tanto quanto encurtado e assim, possibilitando uma melhor facilidade, mas, também faz com que uma maior carga seja jogada na região dos dorsais. Agora, vamos pensar juntos: Quem é maior: os bíceps ou os dorsais? Pois bem, a pergunta já deixa bem clara que, utilizando os dorsais, conseguiremos uma maior quantidade de fibras musculares trabalhando e, portanto uma maior força.

Um grande erro da maioria dos indivíduos é focalizar a força toda nos braços e esquecer do resto do corpo na realização do movimento.

# Dica 5: Treine o corpo todo

Ter um corpo forte é fundamental para a realização de TODOS os movimentos na musculação. Obviamente, seu enfoque pode ser em uma região ou outra, mas, lembre-se que o corpo se desenvolve por inteiro.

Por exemplo, vemos diversos indivíduos que negligenciam o treino de pernas, quando ele é um dos fundamentais para indiretamente estimular a síntese proteica, a construção muscular e, consequentemente aumentar a capacidade do corpo como um todo. Portanto, a barra fixa também será um reflexo dos seus treinamentos como um todo.

# Dica 6: Descanse!

Descansar não só a musculatura das costas, deltoides e bíceps, mas o corpo todo é fundamental para promover uma recuperação muscular, um aumento do tecido muscular e, consequentemente uma maior capacidade de trabalho e de força. Portanto, uma alimentação adequada, aliada a uma periodização adequada após as sessões de treinamento é essencial!

Agora, com essas dicas, você pode iniciar seus treinamentos e praticar bastante.

Tenha em mente que nada vem sem esforços!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Fonte: Dicas de Musculação

muto bom artigo...

tb conheço outros modos de ganhar força nos treinos de barra fixa...eu vi no youtube,...se tu me permitir...poderia complementar isto..abçs

Heraldo Costa escreveu:muto bom artigo...

tb conheço outros modos de ganhar força nos treinos de barra fixa...eu vi no youtube,...se tu me permitir...poderia complementar isto..abçs

fique a vontade amigo. quanto mais informação melhor!

gacaxambu escreveu:

Heraldo Costa escreveu:muto bom artigo...

tb conheço outros modos de ganhar força nos treinos de barra fixa...eu vi no youtube,...se tu me permitir...poderia complementar isto..abçs

fique a vontade amigo. quanto mais informação melhor!

blz man...valeu..vou por

parte 1


parte 2


esses caras aqui sao sinistro

Pessoal, será que esse macete da barra fixa serve também para as paralelas?

MARCELO RIOS escreveu:Pessoal, será que esse macete da barra fixa serve também para as paralelas?

poxa..nao sei..vou dar uma pesquisada...

achei um artigo interessante

Pergunte para qualquer expert em treinamento qual é o exercício para tríceps mais efetivo, pode ter certeza que a maioria dirá paralelas. Como o famoso preparador Mike Robertson diria: “Uma regra básica para avaliar um exercício é o seguinte: se usa bastante peso, provavelmente é um exercício eficiente. Para o triceps seria a paralelas e o supino fechado.”

Diferente de alguns exercícios, as paralelas atingem todas as cabeças do tríceps: a longa, medial e a lateral. É muito bom trabalhar as cabeças individualmente para trabalhar as fraquezas, porém um exercício que recruta mais músculos sempre é superior.

Ainda duvida do poder das paralelas ? Olhe o tríceps dos ginastas masculinos. Os caras tem tríceps trincados e grandes. Porque ? Por causa do uso freqüente das paralelas no esporte.

O problema é que a maioria do pessoal que faz paralelas na academia, o faz como exercício para peito(na maioria das vezes sem saber). Também é um ótimo exercício para o peito, mas se você quer focar as paralelas ao máximo para o tríceps, aqui vai algumas dicas:

1 – Mantenha o corpo o mais vertical possível. Quanto mais você se curva para frente, mais o peito roubará do tríceps.

2 – Procure fazer as paralelas em algum lugar que a barra não seja tão distante da outra. Se for muito distante, o peito também roubará o exercício.

3 – Siga a dica de Charles Poliquin, um mestre nos exercícios para hipertrofia. Quando executar a paralela desça o máximo possível, tenha certeza que você baixou até o seu bíceps fazer contato com antebraço, o seu tríceps ficará completamente flexionado. “Paralelas incompletas são uma total perda de tempo” diz Poliquin.

4 – A partir do momento que o peso do corpo ficar leve, você pode aumentar a resistência colocando um halter entre as pernas ou prendendo anilhas com correntes.



Parece que o titio Arnold já sabia disso a muito tempo.

Conclusão

Assim como o supino é o exercício mais completo para peito, o levantamento terra para as costas, as paralelas são para o tríceps. Os exercícios que recrutam mais fibras sempre serão os mais completos e efetivos para a hipertrofia muscular.

Caraca... muito bom mesmo, eu tenho mania de inclinar o corpo para frete, vou tentar fazer o mais vertical o possível. Obrigado pela dica Heraldo.

MARCELO RIOS escreveu:Caraca... muito bom mesmo, eu tenho mania de inclinar o corpo para frete, vou tentar fazer o mais vertical o possível. Obrigado pela dica Heraldo.

tamos aí..