OS MELHORES ALIMENTOS PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO

Ir em baixo

OS MELHORES ALIMENTOS PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO Empty OS MELHORES ALIMENTOS PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO

Mensagem  Heraldo Costa em Seg Fev 04, 2013 8:55 am

OS MELHORES ALIMENTOS PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO



Rodolfo Anthero de Noronha Peres*


Vivemosem uma época na qual alimentos práticos¸ saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos¸ pães
brancos¸ pizzas¸ bolos e lanches¸ estão substituindo alimentos
protéicos¸ cereais integrais¸ legumes¸ verduras e frutas. Com isso¸ os
níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão
cada vez maiores. No entanto¸ para pessoas engajadas em um treinamento
de musculação e que realmente desejam obter resultados sólidos¸ a
escolha alimentar é fundamental. Não existe nenhum programa de
treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os
benefícios de uma alimentação adequada. E ainda¸ tenha em mente que
nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base
de fast food e refrigerante.


A idéia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares¸ como por exemplo: suprir as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares; garantircarboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda¸ gorduras¸ vitaminas¸ sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo.

Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética¸ não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar¸ lembrando que as características individuais devem sempre ser respeitadas.


1. Aveia
É uma excelente fonte de carboidratos
complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos
períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma
grande fonte de fibras¸ vitamina E¸ zinco¸ selênio¸ cobre¸ ferro¸
magnésio e manganês.

2. Azeite de oliva extra virgem
Além de
deixar sua salada mais saborosa¸ o azeite de oliva extra virgem garante
uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui
atividade anti-inflamatória¸ efeitos anti-cancerígenos e
cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da
compra¸ observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta
adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum
alimento ao fogo¸ acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola¸ visto
que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um
ótimo valor nutricional.

3. Batata doce
Este alimento está
presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes
avançados de musculação há décadas¸ principalmente a nível competitivo.
Além de ser rico em fibras¸ a batata doce contém carboidratos complexos
de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo¸ não
causando consideráveis “picos” de insulina. Lembrando que imediatamente
após o treino¸ o oposto é interessante¸ ou seja¸ a ingestão de
carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose). Como utilizar batata
doce o dia todo acabaria sendo monótono¸ podemos variar com: arroz
integral¸ macarrão integral¸ pão integral¸ carḠinhame e mandioca.

4. Brócolis
Assim
como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve¸
almeirão¸ rúcula¸ agrião¸ etc)¸ o brócolis apresenta grande concentração
de vitaminas¸ sais minerais e fibras¸ com a grande vantagem de possuir
poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância¸ sendo que o
preparo no vapor garante menor perda de nutrientes.

5. Carne vermelha magra

O
termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da
carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos¸
sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo¸ um
gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina¸ enquanto um frango adulto
possui apenas 0¸2%. Ao contrário do que muitos ainda pensam¸ a carne
vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de
musculação¸ tanto no período de ganho de massa magra (off-season)¸
quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest).
Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção¸ a gordura
saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada
produção do hormônio testosterona. Isso mesmo: é interessante se ingerir
gordura saturada. A questão é a quantidade! Apenas um terço da ingestão
total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui
outros benefícios além do seu excelente teor protéico¸ pois é rica em
ferro e vitamina B12¸ nutrientes necessários para a produção de energia
para os treinamentos. Também é rica em zinco¸ mineral associado com a
produção de hormônios anabólicos¸ incluindo a testosterona e IGF-1. Com
relação aos possíveis malefícios da carne vermelha¸ estes são instalados
quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes
mais gordos. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes
magros (coxão mole¸ lagarto¸ patinho¸ alcatra¸ etc.)¸ lembrando-se
sempre de retirar toda a gordura antes do preparo.



6. Frutas frescas
Geralmente
frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados
de musculação devido a seu conteúdo de carboidratos (frutose). Mas com
exceção das últimas semanas anteriores a uma competição (no caso de um
atleta de bodybuilding)¸ três ou quatro porções de frutas deveriam ser
incluídas diariamente na dieta. São ótimas fontes de fibras¸ vitaminas¸
minerais e substâncias bioativas¸ como bioflavonóides por exemplo.
Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio de sucos¸
visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica¸ perdem
grande parte dos nutrientes no preparo.

7. Leguminosas
As
leguminosas (feijão¸ lentilhas¸ grão de bico¸ soja) têm seu uso bem
difundido no Brasil¸ especialmente no caso do feijão. Esses alimentos¸
além de saborosos e com custo relativamente baixo¸ são ricos em fibras e
uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de
grande valia¸ principalmente quando o indivíduo encontra-se no período
de ganho de massa muscular.

8. Ovos
Cada ovo inteiro contém
cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos
possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No
entanto¸ a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado.
Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da
ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o
controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão
calórica¸ uma opção seria desprezar algumas gemas¸ ingerindo-se apenas
as claras¸ como no preparo de um omelete¸ por exemplo.

9. Peito de frango
Grande
“companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes¸
o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta
concentração protéica¸ sendo umas das melhores escolhas principalmente
quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves¸ como peru e
avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor
lipídico¸ no entanto o alto custo dificulta o uso diário.



10. Queijo cottage e iogurte de frutas sem gordura
Esse
queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio¸ além de
ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral
em um dos lanches do dia. Já o iogurte¸ assim como o queijo cottage¸
possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas
competitivos de bodybuilding¸ nas semanas finais da preparação os
derivados do leite devem ser evitados¸ mas possuem grande valia no
período off-season.

11. Salmão
Além de conter proteínas de
alto valor biológico¸ possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras
provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para
seu treinamento¸ como também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos
ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA)¸ enquanto a semente
de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir
ambos os tipos em sua dieta.
Como o salmão apresenta um alto custo¸ a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva¸ mas com relativo baixo custo.

12. Temperos naturais
Além
de deixar sua comida mais saborosa¸ temperos naturais como alho¸
cebola¸ orégano¸ manjericão¸ coentro e alecrim (só para citar alguns)¸
dentre outros benefícios¸ acrescentam substâncias antioxidantes em sua
dieta¸ sendo um ótimo adendo.

Observando esses alimentos¸
constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos¸ mas isentos em
proteínas; já outros contêm gorduras essenciais¸ mas são isentos de
carboidratos e proteínas. Ou seja¸ o adequado balanceamento entre esses
alimentos na dieta é que fará a diferença. Todos os nutrientes devem
atuar sinergicamente no organismo¸ nas suas devidas proporções em cada
período específico do dia. O nutricionista esportivo é o profissional
adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas
necessidades¸ estilo de vida e objetivos.

___________________________________________________
CALCULE O SEU PERCENTUAL DE GORDURA, SEU IMC, SUA CIRCUFERENCIA NA CINTURA E CALCULE AS CALORIAS DOS SEUS ALIMENTOS, ENTRE OUTRAS COISAS MAIS AQUI:
http://bigmonstro.forumeiros.com/t220-calcule-o-seu-imc-e-use-a-calculadoras-de-calorias-para-saber-quantas-calorias-vc-esta-consumindo-no-dia?highlight=calcule
CALCULE A SUA TBM(TAXA METABÓLICA BASAL) AQUI:
http://bigmonstro.forumeiros.com/t503-calculando-as-calorias-gastas-diariamente-tm
calculadora de potencial genético maximo muscular e dalculadora de número de repetições maximas
http://bigmonstro.forumeiros.com/t1179-calculadora-de-potencial-genetico-maximo-muscular#4057
Equipe Big Monstro...aqui, vc pode confiar!!! Laughing
CURTA A NOSSA PAGE
http://bigmonstro.forumeiros.com/forum
Heraldo Costa
Heraldo Costa
MODERADOR MASTER
MODERADOR MASTER

Mensagens : 1282
Data de inscrição : 11/04/2011
Idade : 36
Localização : Rio de Janeiro

Voltar ao Topo Ir em baixo

Voltar ao Topo


 
Permissão deste fórum:
Você não pode responder aos tópicos neste fórum