Melhores Alimentos para Culturistas

Em primeiro lugar temos de saber que existem 5 nutrientes diferentes
divididos em 2 grupos, os Macronutrientes ( Proteinas, Hidratos de
Carbono, Lipidos) e os Micronutrientes (Vitaminas e Minerais, Água).




Proteinas:



Carne Magra
Peixes
Queijo
Leite e derivados
Clara de Ovo


Hidratos de Carbono Complexos:



Cereais Integrais
Feijões
Milho
Arroz Integral
Massa
Pão Integral
Lentilhas
Verduras (Todos os vegetais verdes)
Frutas


Hidratos de Carbono Simples



Dextose
Maltodextrina
Pão Branco
Mel
Maizena


Lipidos:



Azeite
Oleo de Linhança
Gordura de Peixe
Amendoins
Nozes


Vitaminas e Minerais



Frutas (Menos doces e mais escuras)
Vegetais Fibrosos (Verduras)


Água:



Suco de Frutas Naturais (sem açucar)”



Detalhes Importantes:





Ovo =


O ovo é o alimento com o maior valor protéico e apesar da carne ser
mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: Sua
gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e
ajuda na contração muscular. Outras vantagens do ovo são:
- Ajuda a formar e renovar ossos, pele e músculos;
- Estimula o crescimento das fibras musculares;
- Junto com os carboidratos, ajuda na recuperação pós-treino.Portanto, consuma ovos, mas não fritos, é claro!

Amêndoas, nozes e castanhas do Pará =


As amêndoas são carregadas em vitamina E na forma de alfa-tocoferol,
um antioxidante poderoso que combatem os radicais livres que são
responsáveis pelo envelhecimento da pele.Outras vantagens desses
alimentos é que ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino
pesado e ajudam a baixar o LDL (colesterol ruim) responsável pela
formação das placas de gordura nas artérias.A medida ideal de consumo
são cinco unidades antes do almoço e mais cinco antes do jantar, já que
elas dão saciedade e assim evitam que você coma demasiadamente nas
refeições e outras cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando
quinze unidades por dia.


Salmão =


Além de altamente protéico, o salmão é famoso por ser carregado em
ômega 3 que é uma gordura totalmente benéfica ao nosso organismo pois
estimula a produção de hormônios favorecendo o crescimento muscular.
Além desse benefício, o ômega 3 também ajuda a prevenir doenças do
coração e inflamatórias como a artrite e contribui para o tratamento de
doenças degenerativas como o mal de Alzheimer e o câncer.Uma boa medida
de consumo do salmão são postas ou filés três vezes por semana após a
musculação, preparado em baixa temperatura e acompanhado de uma porção
de carboidratos como arroz ou batatas cozidas.


Iogurte =


Depois de uma sessão de musculação, o iogurte é uma das melhores
opções para recuperação dos músculos por ter uma combinação perfeita de
carboidratos e proteínas. Mas atenção, o iogurte dever ser sem açúcar
afinal você quer ganhar músculos e não as calorias que perdeu.Os
carboidratos do Iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis
de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a
queima de massa muscular para repor energia perdida nos exercícios.O
Iogurte também possui ácido linoléico conjugado que acelera o
metabolismo e bloqueia a lopogênese que é o acúmulo e armazenamento de
gordura no corpo.Tome um ou dois potes de iogurte diariamente sem açúcar
ou adoçante.


Carne =


Principal fonte de creatina que é responsável pelo aumento de força e
resistência muscular a carne vermelha é essencial na construção dos
músculos, além disso, contêm ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que são
nutrientes cruciais para quem quer resultados.Outro benefício da carne, é
que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e
contribui para a prevenção do câncer de próstata.Para evitar as calorias
e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão
mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana. Um
bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias.



Azeite de oliva =


Carregado em gorduras monoinsaturadas (ômega-9) e poliinsaturadas o
azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma
proteína ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos.Outra
vantagem do azeite é que ele possui um alto teor de gorduras saudáveis
afastando o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e
osteoporose.Use no máximo duas colheres e sopa por dia do azeite
extra-virgem (já que nele há maior concentração de gorduras
monoinsaturadas e também de vitamina E) em saladas.


Água =


A queda de níveis de hidratação corporal em apenas 2% prejudica o
desempenho nos treinos, pois a síntese de proteínas (fundamental para o
crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja,
quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as
proteínas para construir musculatura.Um músculo com apenas 3% de
desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou
seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais
rápido.Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina,
melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele.Em uma pesquisa da
Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais
copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques
cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.Beba
pequenos goles de água a cada 10 minutos, antes, durante e depois dos
exercícios.



Café =


Carregado em cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a
disposição para malhar. Os cientistas sugerem que a cafeína também
estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das
repetições nos exercícios além de propiciar a aceleração da queima de
gordura. O café também tem propriedades antioxidantes.Beba até dois
cafés expressos de 30 a 60 minutos antes da atividade física, porém a
bebida é desaconselhada para quem sofre de úlcera ou algum tipo de
doença cardíaca e pressão alta. Mesmo quem é saudável, se a ingestão do
café for em excesso, pode ter distúrbios como arritmias, gastrite,
insônia e irritabilidade.


Para terminar, uma última dica:


As refeições pós treino devem ser feitas no máximo 30 minutos após,
pois é neste intervalo que os nutrientes são utilizados para a reposição
no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado
como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é
depositado sob a forma de gordura, ou seja, o que você ingerir até meia
hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras.





fonte: musclemassablog



abraço e bons treinos!!!