Emagreça com o método intervalado em seus treinos aeróbicos

Pela fisiologia, antes de iniciar a execução de um exercício, o corpo se
encontra em homeostase (estado de equilíbrio em repouso), ao iniciar um
exercício, os momentos iniciais são executados em considerável estado
de desequilíbrio devido à ineficácia dos diversos sistemas corporais em
acompanhar o aumento da intensidade do esforço físico. Durante estes
momentos iniciais, realizamos as atividades com baixa utilização de
oxigênio, tendo então uma baixa participação do sistema oxidativo (onde o
principal substrato energético é a gordura, que é o que queremos
gastar) e uma maior participação do sistema anaeróbio alático (ATP-CP),
(onde o principal substrato energético é o ATP intramuscular). Esta
baixa de oxigênio nos momentos iniciais chama-se Déficit de Oxigênio.
A manutenção da intensidade do exercício permitirá a sobreposição do
sistema aeróbio, alcançando um estado de equilíbrio (chamado Steady
State), onde o sistema conseguirá fornecer energia suficiente para
atender as demandas energéticas exigidas pelo exercício.
Ao
término do exercício, há um consumo de oxigênio bem maior comparando ao
momento pré-exercício. Este consumo, também chamado de EPOC (Consumo de
Oxigênio pós-exercício), é o gasto energético utilizado para estabilizar
e recuperar, os níveis das funções que foram desestabilizadas durante a
execução do exercício, como por exemplo, restaurar os estoques de
glicogênio e ATP, regular a temperatura corporal, reorganizar a
distribuição sanguínea, controlar a ventilação pulmonar e reorganizar o
comportamento do sistema endócrino, e com isso também há um alto consumo
de calorias durante a fase de repouso.
Explicando: quando
estamos em repouso, o nosso corpo está em um estado chamado homeostase,
que é um equilíbrio das funções metabólicas quando não estamos nos
exercitando. Assim que começamos a realizar um exercício o nosso corpo
necessita realizar uma série de reações para acompanhar o consumo
energético necessário para desempenhar tal ação, mas com a intensidade
constante depois de alguns minutos nosso organismo se adapta ao ritmo do
exercício estabilizando o consumo energético (calorias), e durante a
fase de repouso ainda há um gasto de calorias, principalmente retiradas
dos adpócitos (células que armazenam gordura), devido à necessidade de
restaurar a normalidade das funções desestruturadas durante a execução,
para que voltem ao nível de homeostase (repouso pré-exercício).
O
treinamento intervalado consiste em dar intervalos de tempo em um mesmo
treinamento, variando a intensidade do exercício em cada intervalo,
dando assim um alto dinamismo ao exercício e impedindo que o corpo se
adapte facilmente a intensidade do treino, dificultando a chegada no
Steady State. Como esse método se baseia em evitar que o corpo se
acostume com a intensidade do exercício, há um grande consumo calórico
durante a execução, onde o organismo está sempre tentando se adaptar aos
diferentes ritmos do exercício, tendo que recrutar diferentes fontes de
energia e com isso desequilibrando o metabolismo. O diferencial desse
método é o alto gasto calórico durante a recuperação, onde o organismo,
por ter sido muito desequilibrado durante a ação do treinamento, tem
ainda mais dificuldade em restaurar e reorganizar todas as estruturas
que foram alteradas durante a execução, tendo uma maior ação do sistema
oxidativo e causando um maior consumo de gordura na fase de repouso, que
pode durar até 42 horas após o termino do exercício.
Para
entendermos melhor como esse método funciona, vamos usar como exemplo um
treinamento de 60 minutos de corrida no método intervalado. Podemos
começar o treinamento com 10 minutos de caminhada leve, depois
aumentamos a intensidade para 15 minutos de corrida moderada, logo após
diminuímos para uma caminhada rápida por 10 minutos, depois 5 minutos de
corrida de alta velocidade, logo em seguida mais 5 minutos de caminhada
leve, seguida de 8 minutos de corrida moderada e finalizamos com 7
minutos de caminhada moderada/ leve.
Este método pode ser usado
em qualquer treinamento aeróbico. As aulas de spinning em especial usam
muito esse tipo de treinamento, e todos sabem como o gasto calórico é
grande nessas aulas.
Geralmente após esse treinamento há uma
aceleração do metabolismo, que acarreta a sensação de calor e um aumento
significativo no apetite, essas sensações podem durar um bom tempo após
o treino. Isso mostra que o seu corpo ainda não restabeleceu a
normalidade de todas as funções que foram alteradas durante a execução, e
para essas funções voltarem à normalidade há um alto gasto calórico,
mesmo durante a recuperação, ou seja, você gasta calorias por mais
tempo. Para aproveitar bem o gasto calórico na fase de recuperação, é
recomendado não ingerir carboidratos após o treino, pois eles aceleram a
recuperação muscular facilitando o trabalho do metabolismo e diminuindo
assim o consumo das calorias (gorduras) já existentes no corpo.
Esse método associado a uma dieta bem orientada com certeza resultará em ótimos resultados.
Bons treinos!!


Referências



FLECK, Steven J. KRAEMER, William J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3 ed. São Paulo: Artmed, 2003

WILMORE, Jack H. COSTIL, David L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole, 2001


Rafael T. Manhães

Profissional de Educação Física
Pesquisador de métodos de treinamento muscular.